打破重量訓練「壞」動作的迷思!

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這系列的文章可能有點挑戰意味,我盡量理性分析,也請大家慢慢閱讀,並歡迎分享你的看法。

過去大家可能看過一篇文章,內容講著什麼樣的動作容易受傷,叫大家不要做,今天我要告訴各位,那是迷思!

訓練動作本身沒有好壞之分,難道大家說深蹲是動作之王,
每個人就都適合練深蹲嗎?
答案當然是否定的。過去那些被認為是不好的動作,在我看來,卻相當適合運動員。

以前我對這類文章深信不疑,不過這幾年來,我發現應該要釐清一些觀念:

假如A先生缺乏深蹲所需要的活動度或動作控制能力,那深蹲對A先生就會造成傷害,深蹲對A先生就是不好的動作。

那你會說深蹲對每個人都不好嗎?不對吧,只是對A先生不好,所以A先生需要做些矯正或調整。

再舉一個例子,教練給B先生的訓練動作其實跟B先生的目標沒什麼關係,那麼,該動作根本對B先生來說也是不好的動作阿!

所以動作沒有好壞之分,只有適不適合,要看動作是否有達到學員需求及學員的身體條件能不能完成動作來判斷。


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舉重或是 Crossfit 選手都一定會練高舉過頭 (overhead) 的動作,像頸後肩推 (Behind Neck Shoulder Press) ,對抓舉或挺舉都會有幫助,這表示什麼呢?

良好的肩關節活動度,足夠肌力的肩關節穩定肌群 (旋轉肌群和肩胛骨穩定肌肉) ,高舉過頭的動作控制能力,再加上整個軀幹 (核心) ,下肢近端 / 遠端共同收縮的控制能力都重要!

但是對一個足球選手來說,練高舉過頭 (overhead) 根本沒鳥用。足球員不會因為上面那些東西變好,運動表現也變好。不過其他運動項目可能需要。所以根據上一篇文章,先選對動作當作訓練項目很重要。

再來談談解剖的東西。
的確有些動作對身體就是容易產生壓力或應力,有的會讓骨頭摩擦到肌腱,多摩個幾次,就變肌腱炎;有的則在關節面產生過多的剪力或壓力,時間久了,關節就容易退化。

話說回來,不是每個人的解剖構造都長一樣,當然啦,你有脊椎我也有脊椎。即使我們身高一樣,也不代表我們的股骨長一樣,這就會影響到深蹲硬舉;或是肩峰下空間也不會一樣大,這就影響到容不容易肩夾擠症候群。

長篇大論之後,我的結論:
如果你的運動目標跟動作有關,且你的身體條件可以完成動作,那接下來我介紹的動作非常適合你。

註: 雖然 Crossfit 明星 Klokov Dmitry 有練頸後肩推,對我支持這個運動沒關係,因為並不代表適合每個人喔 !


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第一個動作是頸後下拉 / 肩推 (Behind The Neck Lat pull down / Shoulder Press) 。

我以前還在練器械時,很多人跟我說這是很爛的動作,最好不要做,也有許多文章不推薦,列為永遠不要做的動作之一。

因為這兩個動作你需要:
1. 足夠的肩外轉角度。
2. 良好的胸椎伸直活動度。
3. 足夠肌力的旋轉肌群去穩定肩關節在末端角度造成的壓力。

如果你本身具備以上這些條件且你的運動目的,職業,每天生活習慣與此動作有關,那你當然可以做阿,這才不是什麼爛動作!

什麼樣的人會適合練這個?
像是舉重選手,練習頸後肩推可以把肌力和穩定度應用到抓舉上。再來,這種在肩關節末端角度的動作類似 Crossfit 很愛練的雙手倒立伏地挺身 (Handstand push-up) 。

頸後下拉較容易讓後三角肌和二頭肌出力,但如果肩外轉角度不夠,常見的代償情況就是頸部會往前凸,這樣頭才能避開桿子或槓鈴。而頸椎一直前凸,就會導致頸部的壓力,最後椎間盤突出,這絕對不是你所希望的。

如果你沒有達到上述條件或目的跟動作無關,標準的頸前下拉 / 肩推會更適合你。


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第二個動作是直立划船 (Upright Rows) 。

這是很多人認為會傷害肩膀的動作之一,在肩內轉時把手肘抬得這麼高,基本上就很容易造成肩夾擠。而肩內轉時做肩屈曲的話,棘上肌的肌腱會被肩膀的骨頭夾到,導致發炎和疼痛。

如果想要安全的完成動作,你必須要有:
1. 足夠的肩內轉角度
2. 良好的胸椎活動度
3. 過去沒有肩夾擠或肩疼痛的病史

如果可以達到這些條件,通常做了也不會受傷。類似的動作還有相撲式槓鈴高拉 (sumo deadlift high pull) ,可以練髖伸直的爆發力,對抓舉和挺舉很有幫助。

萬一你無法達到上述條件,其實大不了單獨練前/中三角肌,肩胛骨上轉肌群,並沒有關係。這裡講一個小技巧,如果要避免直立划船造成肩夾擠,抓槓的時候,就要抓非常寬或不要外展超過九十度,像抓舉 (snatch grip) 那樣,因為不是練爆發力,所以腳沒有要跳起來喔!

最後還是要強調,你做這個動作一定要有目的,不然整個訓練計畫就毫無邏輯啦。如果過程肩膀不適,務必停止訓練,重新檢查囉!

註:我知道右上圖是練高拉,不過就參考握距應用到直立划船上吧,我的意思是這樣!


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第三個動作是雙槓撐體(Dips)。

不管健力,舉重,街頭健身, Crossfit 都會練的一個動作,但是有的人說對肩關節壓力太大,不要做。理由是在肩伸直加上肩內轉時,容易讓肱骨頭往前位移,造成前方不穩定 (anterior instability) ,甚至脫臼。

如果你要做這個動作,必須達到下列條件:
1. 足夠的肩伸直和肩內轉角度。
2. 肩胛骨穩定肌群及旋轉肌群的肌力要夠強。
3. 過去沒有肩關節前方不穩定 (anterior instability) 或脫臼病史。

如果你達到以上條件,雙槓撐體可以協助你訓練胸肌和三頭肌,對健力選手來說,這可以當做輔助訓練,讓你的臥推成績更好。

對街頭健身和 Crossfit 來說,則可以當作暴力上槓 (muscle up) 的初階訓練,先用環 (Ring) 練撐體,你的撐體如果沒有練好,不管是槓還是環的暴力上槓一定都會做的很糟。

由於大多數人的肩胛骨穩定肌群及旋轉肌群肌力都不夠,那就用纜繩下拉去練三頭肌伸直肌力,也是一個好方法。

最後不免俗再強調一次,請先想好使用這個動作的目的,再看看自己能不能完成條件。動作沒有好壞之分,只有適不適合你喔,Peace!

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