小朋友如何進行重量訓練?

 

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在台灣,不管家長,還是體育老師,幾乎沒有人會讓小朋友接觸重量訓練。原因有很多,最多人在意的,是怕影響身高發育。尤其家長本身也沒有接觸過重量訓練時,會聯想到舉重比賽,直接把重量訓練與舉重劃上等號,深怕自己的小孩受傷。這樣的觀念錯在哪裡呢?

認為重量訓練對小朋友有不良影響是過時的想法,我們只要在安全、有效、適當的訓練指導下,重量訓練是不會影響身高、發育,也不會造成運動傷害。

幾歲可以開始重量訓練?

我的建議是十二歲,十歲以下則太早。年紀太小,會沒辦法專注在學習動作的技術,身體也沒有足夠的激素去增加肌肉量,重量訓練的幫助不大。不會因為太晚開始練重量訓練而落後別人一截,許多健力選手都是高中畢業才開始練習。然而,即使到了十二歲,也要有良好的身體狀況、對重量訓練有足夠的興趣,再來好好學習也不遲。

如何讓小朋友喜歡上重量訓練?

這是一件很難的事,你沒辦法跟小朋友溝通太多價值觀及迷思的問題。小朋友的年紀太小,瞭解的知識也很少。他們不會瞭解為什麼健康很重要、為什麼肌肉有力量很重要。因此,試著讓小朋友用自己喜歡的方式去重量訓練,絕對不要強迫,會變成體罰,造成反效果。比如有的小朋友會喜歡推東西,雪橇就是一個好遊戲;有的小朋友喜歡搬東西,適合單邊或雙邊農夫走路;或者有的小朋友喜歡比賽看誰撐的久,棒式、側棒、單腳訓練都是不錯的選擇。

 

重量訓練的指導原則?

良好的動作品質是必要的,比起加重量、加速度來的重要許多,這是避免運動傷害的最高原則。同時,也說明為什麼要讓小朋友用自己喜歡的方式訓練。因為當小朋友沒有興趣,就不能專注在學習技巧。

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適合什麼樣的動作?

小朋友不需要單關節動作,使用多關節、功能性的動作為佳,比如深蹲、硬舉、臥推、划船等。

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訓練強度和頻率?

為了避免動作錯誤,不可以力竭,需要保留3-4下的反覆次數。強度不可以進入最大肌力,並且使用8到12下高反覆次數,不斷的反覆練習,讓動作品質進步。不要讓小朋友太在意自己能舉多重或做幾下,試想兩個小朋友可能會因此互相比較誰的重量比較重、次數比較多,如此以來又犧牲動作品質,這是我們不想看到的。

不需要刻意用太複雜的課表去追蹤進步狀況。就如同前面一直強調的,動作品質最重要,強迫小朋友挑戰重量是不適當的事情。並且,每週維持兩次左右的訓練頻率,年紀比較大的話,可以增加為三到四次的訓練頻率。為了避免小朋友對訓練感到無聊,每次的訓練要掌握在三十分鐘左右,也確保小朋友能專心執行動作技巧。

針對青少年(14-16歲)的重量訓練,可以漸進的使用標準訓練課表。比起訓練計畫,對小朋友來說,更重要的是飲食和休息睡眠。如果不是選手,不用刻意限制飲食,但是需要攝取好的蛋白質。

 

如果小朋友的痠痛還沒完成消失,不要急著增加訓練難度。要記得,他們是小朋友,不是成人。要突破重量的極限,小朋友還有很長的人生可以慢慢完成,Peace。

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