如何安排好的暖身?

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過去我曾經看過教練在一上課就把學生丟到跑步機上快走,五分鐘後就開始進行主要訓練。也有看過教練在深蹲日,直接請學生做空蹲、空槓深蹲,接下來就直接上重量進入訓練,但是,這樣的暖身好嗎?

從「暖身」字面上的意思來解讀,就是提高身體的溫度,讓自己稍微流一點汗。但是這樣的做法卻失去「提升訓練效果」的機會。

難道流一點汗錯了嗎?

其實也不是,「流汗」這件事應該是發生在一連串的暖身之後的結果,我們的主要目的並不是流汗,所以不需要刻意找會讓自己流汗的運動當成暖身。重點要放在一些可以讓自己主要訓練變得更有效率的動作,同時藉由動作的難易度讓自己漸進地進入主要訓練。

不要花太多時間放鬆。

很多人常犯的錯誤就是用各式各樣的放鬆器材,像是滾筒、花生球、網球、甚至是槓鈴,導致在訓練前花太多時間進行放鬆(這邊先不討論放鬆會不會影響訓練表現)。這是一個時間效率的問題,對於暖身來說,還是希望有主動的動作,不應該把大部分的時間花在放鬆上面。我並不是要說放鬆沒有效果,而是假設你每天都要花半小時以上的時間進行放鬆,我認為你需要思考自己是不是沒有找到問題源頭。(閱讀我的文章:為什麼肌肉伸展很久都無法改善?

不要花太多時間伸展。

伸展的目的是為了增加活動度,因為活動度不好的人無法完成訓練動作。舉例來說,如果闊背肌太緊,前蹲舉的前架設位置(front rack)就會卡住,手肘無法上抬,就有可能導致槓鈴往前滑落。如果小腿太緊,腳踝背屈活動度不足,深蹲往下時就容易屁股眨眼,使得腰椎沒有在中立位置,導致腰椎受到過多的壓力。(閱讀我的文章:深蹲的屁股眨眼是什麼?常見三個錯誤!

但是這樣的伸展方式有兩個問題:

第一,一直伸展沒有辦法提供穩定度,而大腦與肌肉有關,只要讓大腦感覺到身體是安全的,活動度自然就會增加。(閱讀我的文章:大腦也會影響你的活動度問題?

第二,假設你真的是肌肉柔軟度的問題,透過伸展確實可以增加活動度。但是新的活動度範圍必須透過正確的動作模式去練習,才能維持這些新的活動度範圍。伸展通常有很好的短期效果,可惜的是,以長期來看並不是很好。如果是哪裡緊就伸展哪裡,這樣的方法似乎沒有找到問題的根本。(閱讀我的文章:為什麼肌肉伸展很久都無法改善?

如何安排好的暖身?

暖身的安排方法非常多種,一切都要看你的主要訓練動作有哪些才能決定。這裡我提供幾個安排暖身的概念:

第一:滾筒放鬆。

我自己在課程教學上不喜歡使用滾筒放鬆,如果真的要放鬆,希望能把時間安排在五分鐘內就完成,避免佔用太多訓練時間。

第二,正確啟動核心。

能不能正確啟動核心與呼吸有關,所以,呼吸訓練也是核心啟動的一環。透過呼吸練習把姿勢調整回正確位置,可以讓許多強調脊椎中立的訓練動作變得更有效率。

第三,伸展運動。

注意,伸展運動一定要放在核心啟動之後。前面的文章連結已經提過「大腦與活動度的關係」,先建立穩定度,再用伸展運動打開活動度是比較有效率的方法。適當的伸展是好的,伸展的使用先後順序、方法也要正確才行。

第四,主要訓練動作的特殊性運動。

前面已經安排過核心啟動,這裡可以開始啟動四肢。如果今天是深蹲日,就做下肢的啟動動作;如果今天是臥推日,就做上肢的啟動動作。因為在我們的日常生活中,不一定會需要這麼大的關節角度範圍。如果你想要開始深蹲,甚至是全蹲,就需要額外做一些關節角度範圍較大的動作,讓身體習慣正確的動作模式。

前面四個項目,目的都是讓主要訓練變得更有效率的暖身,接下來,才要提高身體的溫度,讓你有流汗的感覺。


第五,增加負重的動作。

這一項要看你的能力,假設今天要練深蹲,初學者可以選擇空蹲或高腳杯深蹲暖身;能力比較好的話,可以直接拿槓鈴深蹲,甚至加一點重量。

第六,增加速度的動作。

前一項增加了負重,第六項要開始增加速度。假設今天要練深蹲,可以選擇拿啞鈴深蹲跳,或是在槓鈴深蹲時,用很快的速度站起來。假設今天要練硬舉,可以選擇盪壺。


以上總共六個項目,看起來好像很多。實際上真正的暖身只有前面四項,後面兩項已經算是主要訓練計畫裡面的暖身組。因此,前面四項各花五分鐘,其實你只花二十分鐘的時間暖身。

什麼,暖身竟然要二十分鐘這麼久?

是的,如果你是教練。你可以請學生在上課前,先提前花二十分鐘的時間暖身。如果你是自己去訓練,可以在家做好前面四項暖身,再走一小段路去健身房,接著完成第五、六項暖身,並且進入主要訓練。

暖身真正的重點在解決自己動作上的問題,並循序漸進進入主要訓練。如果你的教練在上課沒有教你如何正確的暖身或回家功課,要不你的動作非常的好,不需要改善;要不就是你的動作有問題,教練卻沒有幫你找出原因並指導你如何改善,也許你需要與教練溝通一下。

暖身的目的在修正錯誤的動作模式,並且循序漸進的進入主要訓練。善用時間可以讓你的暖身更有幫助,Peace。

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