運動盡量不要憋氣?

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良好的呼吸型態跟穩定的核心息息相關,當我們吸氣時,脊椎趨於伸直;反之,當我們吐氣時,脊椎趨於屈曲,尤其用力吐氣時,會有利於讓前方核心收縮出力。

因此,我們就可以利用這樣的關係,應用到重量訓練上。以往的教科書會指導學員在向心階段、肌肉用力時吐氣;離心階段、肌肉放鬆時吸氣。不過,這不適用於所有的運動情況。

現在大多數教練都知道,稍微憋氣的情況是允許的,可以增加脊椎的穩定性。談到核心穩定,不得不講到核心補強訓練的「死蟲」運動,這也是我常指導的運動,如果你覺得太簡單,我建議你配合呼吸訓練,正確的建立呼吸和核心穩定的關係。

在進入死蟲之前,務必先練習好90-90呼吸練習,不然會建立錯誤的呼吸模式。影片是死蟲運動的基礎版,當腳伸直的時候,要配合吐氣;反之,腳彎曲時,要配合吸氣。(不要打開影片聲音,看動作就可以,所以我沒仔細聽他說了什麼,也許細節會跟我不一樣。)

為什麼腳伸直的時候要配合吐氣?

第一個原因:

吐氣會把肋骨往下拉,感覺就像是肋骨往骨盆的方向移動。這會有利於腹肌的收縮,讓你的核心更加穩定,就不會因為腳伸出去,產生拱腰的問題。

第二個原因:

在這段死蟲運動裡,並沒有加重量或任何阻力。如果連這種核心補強訓練都會害你需要利用憋氣來增加脊椎穩定性,那表示你的核心穩定能力非常的差!

所以,我們要練習不依靠憋氣就能有核心穩定能力,才會要求在腳伸出去的同時吐氣。


既然核心補強訓練不能憋氣,那什麼情況可以憋氣?

答案:如果有大重量負荷的動作,憋氣是必須的!而且每一下的整個動作過程都要憋氣!

我舉個例子,包括深蹲、硬舉、肩推,抓舉、挺舉等。

這些動作的共同點就是「站姿」!因為站姿下,脊椎面臨很大的壓力,所以需要足夠的核心穩定能力。

這個觀念跟教科書上面,「用力時吐氣」有所衝突。我來解釋一下為什麼我不贊同「用力時吐氣」,我認為憋氣不只是有利於核心穩定,而是你必須這樣做,才能做出安全的動作。

如同前面所說,吐氣會使脊椎趨於屈曲。想像深蹲的過程中,你要站起來的那一刻,你選擇開始吐氣。結果吐到一半,脊椎趨於屈曲,會使得核心失去穩定能力。這不僅害你沒有完成動作,還會導致脊椎傷害。

常常進行槓鈴訓練的人對伐氏操作法(Valsalva maneuver)應該不陌生,當你憋氣到一定程度時,其實就是使用伐氏操作法。

前面我也說過,低閾值訓練的死蟲運動是不可以憋氣的。一旦有大重量負荷,憋氣則是必須的做法,藉由腹內壓來增加脊椎穩定性,不只讓你做的重,而是要你做的安全。


憋氣不是會導致嘔吐、暈倒嗎?這樣不是很危險?

有的人會問說,有心血管疾病不是不適合憋氣嗎?

這是一個很有趣的問題,我甚至看過憋氣可以讓病人在運動時,避免發生心血管疾病的症狀。不過,因為對於這方面的研究實在太少。我的建議是,對於有心血管疾病的人,重量不要加太快,你就不會有憋氣的問題,還是使用自然呼吸模式,用力時吐氣與放鬆時吸氣吧!

從另一個角度來看,心血管疾病的問題發生率其實比骨科疾病發生率來的低。如果沒有心血管疾病,我會更在意脊椎能不能在穩定的情況下負荷大重量。否則你為了不憋氣,使得脊椎沒有在中立位置,這是更危險的一件事。

如果你是沒有心血管疾病的一般人,我以深蹲當做例子。抓好槓鈴後,先吸氣,憋氣後開始下蹲,一直到站起來的這一段,都是憋氣。最後站到最直的那一瞬間,才把氣吐出來。

如果你發現自己憋不住了,就不要硬撐,這表示你的核心穩定能力和肌肉力量還不足。發生當下,先開始吐氣避免憋氣憋過頭,不然會暈倒不適。之後要降重量,重新加強核心穩定能力和肌肉力量。


1.  低閾值訓練,像是死蟲運動,不可以憋氣,會憋氣代表你的核心穩定能力不足。

2. 槓鈴訓練,特別是站姿的動作,脊椎因為大重量的壓力,憋氣是必須的,才能保持脊椎核心穩定。

3. 槓鈴訓練的整個動作過程都必須憋氣,必須到動作完成的那一瞬間,才能把氣吐出來。

4. 有心血管疾病的人目前最安全的做法與低閾值訓練相同,不可以憋氣,要正常吸吐。

最後,再提醒大家,良好的呼吸模式,有助於運動表現,對傷害預防更重要。趕緊去練習90-90呼吸練習吧,Peace。

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