為什麼肌肉伸展很久都無法改善?

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「你的肌肉很緊」、「你的活動度不夠」、「你回家要花點時間伸展」,這可能是你常常從教練口中不斷聽到的話。

大部分學生很認真,花很多時間在家裡或健身房伸展,利用各種器材,像是滾筒、狼牙棒、彈力帶。甚至在上課一開始,教練會直接用手幫學生按摩放鬆,花很多時間累得半死,卻沒有改善?難道是器材的使用方法錯誤?還是伸展錯肌肉?

先瞭解什麼是「肌肉很緊」。

「肌肉很緊」和「肌肉長度縮短」是不一樣的,但是兩者都會造成關節活動度不足。「肌肉長度縮短」通常是因為長期沒有活動,像是鎖骨斷了,用三角巾吊著手臂好幾個星期。時間一久,使得肩關節的關節活動度受限。而學生在上課被教練發現的關節活動度不足,可能是「肌肉很緊」,這和「肌肉長度縮短」的組織結構問題不同。實際上是因為神經系統認為穩定度不夠,所以只好釋放訊息去限制活動度,避免發生危險。

為什麼穩定度會不夠?

在之前的文章提過(低閾值和高閾值策略的差別和重要性)。穩定度會不夠,是因為負責穩定的肌群沒有正確出力,使得身體的大肌群不僅要負責活動,還要扮演穩定的角色。即使大肌群取代穩定肌群的工作,依然沒有達到足夠的穩定度。在這樣的情況下,神經系統只好限制活動範圍,否則大肌群的工作量太大,穩定度也不足。

為什麼伸展很久都沒有效果?

如果以低閾值和高閾值策略來解釋,在上述錯誤的動作模式下(穩定肌群沒有正確出力),大肌群不但要負責活動,又需要負責穩定,所以變得越來越緊,三不五時都在收縮,無法放鬆。

如果以鄰近關節假說來解釋,有的關節負責活動度(Mobility),有的關節負責穩定度(Stability)。每個關節都必須扮演好自己的角色,否則會影響相鄰關節的功能。以腿後肌群太緊為例,如果腰椎穩定度不足,髖關節活動度就會受到限制,導致腿後肌群變緊。不過,鄰近關節假說有一些情況是無法解釋的(參考我的文章:周二小教室 – 活動度與穩定度的連續性)。

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綜合以上兩種原因,不斷伸展大肌群(比如腿後肌群)並不能維持長期效果,讓穩定肌肉正確出力才是解決之道。

如何讓穩定肌群正確出力?

因為「鄰近關節假說」並不能完整的解釋所有的情況,因此,我採用低閾值訓練的方法改善。針對不同的肌群,有不一樣的低閾值訓練。這裡我推薦最基本的方法,去修正腿後肌群造成的活動度問題。

步驟一:在練習前,你可以先自己測試主動的單腳直膝抬腿。抬起來的同時,感覺一下腿後肌群有多緊,同時也注意抬起來的角度,記得雙腳互相比較,量測角度差異。

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步驟二:練習 Episode1. 90-90呼吸練習

Episode1. 90-90呼吸練習 這是一切訓練的基礎,務必多加練習! 1. 90-90的意思是髖及膝關節彎曲90度,腰椎平貼地面。腳掌的大姆指/小指/腳跟都要貼平牆面。大腿中間“輕輕”夾住滾筒。 2. 想像嘴巴咬著氣球,開始嘴巴吐氣吹氣球,讓肋骨慢慢下降不要翹起來。接著大腿後側出力,讓屁股離開地面3公分,腳不可以用力踩牆面,腳掌只是貼著而已。 以上是動作姿勢,開始練習呼吸。 3. 舌頭輕輕頂住上顎並鼻子吸氣3秒,此時是胸腔肚子推出去。停住2秒後,舌頭離開上顎並嘴巴吐氣3秒,此時肚子凹進去,胸腔回到原來位置。 常見錯誤: 肋骨翹起來讓腰椎拱起,腳踩牆導致股四頭肌出力,頸椎及肩膀肌肉出力沒有放輕鬆。 動作細節很多,之後很多動作都建立在這上面。請每天做三組5下的呼吸動作。必須練到呼吸平順,腳及核心不會抖並維持姿勢。 ———————————– Searchannel尋動率: Bridging the gap between rehab & performance. Follow us on IG, like our FB fan page. #9090breath #Searchannel #practice

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這裡有三大重點:正確的姿勢、正確的呼吸、正確的啟動核心。

請你點擊文字到我的Instagram觀看動作完整的細節,並且好好的練習呼吸,直到可以很輕鬆的完成連續15-20下,記得呼吸速度不要太快,不可以憋氣。

步驟三:重新測試主動的單腳直膝抬腿,但是這一次,請依照90-90呼吸練習的呼吸步驟,在吐完氣(肋骨不翹起來)的同時,把腳抬起來,與步驟一的結果互相比較。

如果角度沒有改善,有兩種可能。

第一,你不是「肌肉很緊」的問題導致活動度受限,可能是「肌肉長度縮短」或「關節位置問題」。

第二,你的90-90呼吸練習可能練錯或需要更多的練習。

如果伸展肌肉很久都沒有改善,先瞭解肌肉會緊的原因,並且重新啟動穩定肌群,試著用不一樣的方法改善活動度吧。

 

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