周二小教室 – 翼狀肩胛(Scapular Winging)

延續上集「周二小教室 – 軀幹穩定度」,橫膈膜與骨盆底肌要盡可能的平行,也就是說,我們要注意肋骨與骨盆的位置。而肋骨影響肩關節活動度,骨盆影響髖關節活動度,影響肋骨與骨盆的則是一再重複強調的「呼吸模式」。

為什麼呼吸模式這麼重要?

想像你要負重,開始兩百公斤的深蹲,這時軀幹穩定度必須透過三百六十度的全呼吸達到最大化。只要將罐裝汽水裝滿水,即使上面有重量壓下來也很穩固。反過來說,若罐裝汽水只有一點點水,當然馬上就被壓扁。(罐裝汽水的舉例請閱讀「周二小教室 – 軀幹穩定度」。)

 

全呼吸跟翼狀肩胛有什麼關聯?

全呼吸代表著不能只用腹部或胸口吸氣。(閱讀我的文章:為什麼你學不會呼吸?)一個良好的全呼吸會讓肋骨胸廓擴張,這會讓肋骨有力矩優勢打開上胸椎的小面關節(facet joint),並增加上胸椎伸直活動度。如此一來,就能更順利完成高舉過頭動作。否則如果使用滾筒去增加胸椎活動度時,加上不當使用,增加的可能是胸腰交接處,也達不到預期效果。

(用滾筒增加胸椎活動度的錯誤示範,可以觀察到肋骨下緣已經浮起,這樣打開的活動度可能來自胸腰交接處,而非上胸椎。)

一般人常常在一般姿勢或高舉過頭姿勢看到自己的肩胛骨內緣浮起就很緊張,懷疑自己是不是有翼狀肩胛問題。事實上,翼狀肩胛是前鋸肌或控制其的胸長神經(long thoracic nerve)受損所引起,這代表著肌肉或神經有受傷病史。

(上圖是由於胸長神經問題引起的嚴重翼狀肩胛,相信你的翼狀肩胛沒有這麼嚴重吧。)

若沒有外傷,但是肩胛骨內緣還是浮起,要怎麼辦呢?

理想的肩胛骨要能在肋骨上平順的移動及滑動,肩胛骨內緣就不會浮起,而肋骨位置又和胸椎有關。這意味著,非外傷引起的翼狀肩胛要先從胸椎及肋骨著手。其實本文開頭就已經說出答案,胸椎和全呼吸有關,繞了一圈,我們又回到「呼吸模式」。

Episode8. 肩內轉呼吸練習 有時候粉絲看完高低閾值的文章後會問:「很厲害的舉重選手也要做這麼簡單的東西(低閾值訓練)嗎?」 是的,每個人都要做,低閾值訓練只是「看似」簡單。今天我就用舉重選手在抓舉時很重要的肩內轉活動度修正來說明低閾值訓練的重要性。因為肩內轉活度度不足,槓鈴會無法貼近身體,導致抓舉失敗。 如果肩內轉活動度不足,以往會先伸展,再來放鬆肩外轉肌肉,最後用彈力帶做關節鬆動術。 不過這次我用最基本(但不是最簡單)的方法,只要「呼吸」五次,角度就可以改善。看完影片你就知道「呼吸」正不正確,影響有多大了,Peace。 ………………………………………… Perfect Combination / Sirocco Chang: Bridging the gap between rehab & performance. Follow us on IG, like our FB fan page. #breath #perfectcombinationpyc #shoulderinternalrotation

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透過呼吸練習增加肩內轉活動度,看完這篇文章,你已經知道訣竅了。呼吸會改善肋骨位置,同時也證明文章開頭所說的「肋骨影響肩關節活動度」。除了伸展肩關節肌肉之外,你也能來試試看這個方法。

增加活動度外,別忘記「周二小教室 – 穩定度(Stability)」提到的穩定度定義:穩定度能控制活動度,讓動作發生在想要的關節活動範圍內。我們要能控制增加的活動度,除了做到長期維持,也能避免發展成不穩定。

Episode5. 肩關節螺絲起子運動 這個運動目的是誘發前鋸肌和旋轉肌群,之所以叫螺絲起子運動是因為肩關節重覆做內外轉,就像是要把肱骨鎖進盂窩裡。 如果沒有練過Episode2.和4.的運動,請不要直接跳到5.,對你來說會太難。 第一部分: 一開始與Episode1.相同,夾好滾筒抬起屁股,手拿壺鈴舉高,想像要摸天花板,手伸出去讓前鋸肌出力。接著做肩內外轉。 第二部分: 進階練習是不夾滾筒,腳離開牆面,肩內外轉的同時讓一腳往下輕觸地板,另一腳稍微抬高,類似踩腳踏車。 兩種運動都要記得正常吸吐,這已經開始考驗你的專注力,因為要同時顧肩,核心,腳三者。 如果做的很順不吃力,乾脆讓壺鈴底部朝天花板拿(bottom up),這會提升握力和旋轉肌群穩定性。不過最好從4kg開始練,萬一掉下來,肩膀才不會拉傷(影片我是用8kg示範)。 我的影片只會越來越難,還沒嘗試過前面幾集動作的話,趕緊多加練習。相信我,多花時間在這些低閾值訓練可以讓你少點煩惱,Peace。 ————————————— Perfect Combination / Sirocco Chang: Bridging the gap between rehab & performance. Follow us on IG, like our FB fan page. #9090breath #serratusanterior #rotatorcuff #perfectcombinationPYC

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用90-90肩關節螺絲起子運動,讓肩胛骨貼在肋骨的前提下,訓練肩關節穩定度,務必注意保持往天花板伸出去,並且從極輕重量開始操作。(關於為什麼要保持伸出去,請參考我的文章:「上肢推拉的訓練量要一致才能平衡?也許你需要更多「伸」。」)

大部分人對肩關節穩定度都是以增加旋轉肌群的局部肌力為主,如下方Youtube影片。如果是有肩關節舊傷的人,確實有其練習的必要性。但如果花了很多時間練習,卻依然沒有改善,或許不是肌肉沒力,而是肌肉收縮時間點問題。那麼,非常建議練習90-90肩關節螺絲起子運動囉。

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