周二小教室 – 中立脊椎姿勢(Neutral Spine Posture)

談到訓練動作,一定會先提到姿勢的重要性。隨著研究文獻的累積,我們發現過去對姿勢有很多迷思。接下來,周二小教室會花幾篇文章的篇幅為大家詳細介紹。

什麼是中立脊椎姿勢(Neutral Spine Posture)?

對人體來說,中立脊椎姿勢正是被動穩定與主動穩定(參考我的文章:周二小教室 – 穩定度(Stability)共同協調下的成果。依照任務目標及個體差異,嚴謹的中立脊椎姿勢又分成兩類:

1. 非負重中立脊椎姿勢。

2. 負重中立脊椎姿勢。

在教科書上所學到的「中立脊椎姿勢」,應歸類在「非負重中立脊椎姿勢」。因為沒有負重,這是身體肢段受到最小應力(stress)及應變(strain)的姿勢,可以讓身體產生最有效率的使用。

(圖片最右邊是網路上常見的中立脊椎姿勢,事實上,許多研究發現中立脊椎姿勢與疼痛之間的關係,沒有想像中的影響這麼大。)

在執行重量訓練動作時,雖然看起來脊椎與非負重中立脊椎姿勢一樣維持在中立位置,胸椎常常都較為「伸直(extension)」,簡單來說,就是更「挺胸」。

比如前蹲舉的架上位(rack position),操作者為了不讓槓鈴掉下來會保持挺胸姿勢。圖片下方有一句”Lumbar curve maintained”,說明「維持腰椎位置」,而不是寫「維持中立位置」,是我認為這張Crossfit動作教學寫得很好的地方。

負重中立脊椎姿勢是一個「範圍」,而非固定的「點」,說明了你不會因為沒有達到教科書的中立姿勢標準就馬上受傷。

按照任務目標(執行前蹲舉)及個體差異(手臂與前臂長度比例、關節活動度),每個人挺胸的程度會有所不同。在操作負重動作時,觀察中立脊椎姿勢不能過度矯正姿勢,才不會忽略個體差異,而不能達到任務目標。

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