周二小教室 – 動作變異性(Movement Variability)

延續上篇週二小教室,當你為了讓槓鈴深蹲持續進步,反覆練一模一樣的槓鈴深蹲,還熟能生巧嗎?顯然長久來看並不是好方法,今天我們講解動作變異性。

當教練在一樣的情境(同個動作姿勢、重量、次數、組數)反覆的指導槓鈴深蹲,此時學生的學習效果將會遞減,不如藉此換一個動作變化式(或情境)。沒有人會想要在無聊的情境下訓練,更不用談進步。而動作變化式的重要,也能在週期化訓練的成功看到。

動作變異性告訴我們,沒有好或壞的動作。動作在不同情況,只要適合個體需求,都是可以接受的範圍。這又說明為什麼「動作優化」更勝「動作矯正」,因為「矯正」一詞容易讓人誤解動作是有標準答案,這是常見的迷思。

以「下背痛」為例。

比起反覆指導學生用髖絞鍊動作來應付日常生活需求(比如彎腰搬重物),若以動作變異性的概念,建議如下:

1. 改變執行規定:允許在不痛的情況下彎腰搬重物。

2. 改變執行情境:練習在不同大小空間的地方搬東西,或搬不同大小的東西。

3. 改變執行口令:屁股往後坐再搬、膝蓋彎多一點再搬、膝蓋伸直一點再搬。

4. 改變執行目標:用藥球或六角槓取代槓鈴,以功能性動作,貼近日常生活及個人目標為主。

透過動作變異性,我們在訓練計畫裡安排諸多訓練動作。一部分的訓練動作以持續負重來增加肌力,另一部分的訓練動作以動作變化式讓身體有更高的容錯率。如此一來,也能加強動作技巧獲得裡的要素,讓身體做出更好的適應。

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