周二小教室 – 動作技能獲得(Motor Skill Acquisition)

什麼是動作技能獲得?

前面四篇文章說完活動度與穩定度的基本觀念及相關迷思,接下來我們要正式開始講解關於「動作」的概念。

動作技能獲得是指一個人學習控制並整合身體姿勢、移行、啟動肌肉,使個體能執行動作以應付不同的任務或目標。這表示初學者開始踏入訓練時,可以透過不斷練習使神經系統適應,讓動作越來越熟悉。

要熟悉什麼呢?以槓鈴深蹲為例。

1. 動作姿勢:兩腳的站寬、手在槓鈴的握距、脊椎如何保持中立。

2. 啟動肌肉:股四頭肌離心收縮,開始往下蹲。核心肌肉等長收縮,使軀幹脊椎中立,而不失去腹內壓。

當初學者經過反覆正確的練習,上述兩項會越來越習慣。之後在訓練時,不會花時間思考腳要站多寬,也不會想著用哪條肌肉出力,這時候的槓鈴深蹲技術內化。但是若我們能針對特定目的而拆解動作技能獲得要素,將有助於動作學習。

繼續以槓鈴深蹲為例。

1.為了維持「動作姿勢的脊椎中立」,做「呼吸練習-90-90呼吸雙手前伸」。

2.為了感受核心肌肉等長收縮形成的腹內壓,做「死蟲運動(Dead Bug)」。

也就是說,雖然反覆練習同個動作能熟能生巧,但若能更仔細加強自己的弱點,比起反覆的練一模一樣槓鈴深蹲,在訓練計畫裡安排不同的變化式,比如保加利亞分腿蹲(單邊動作)、箱上深蹲(避免下肢利用伸展收縮循環)、窄站距深蹲(限制特定肌肉使用),也能大幅提升自己的動作能力。

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