周二小教室 – 吸氣與吐氣

呼吸是人體最基本的功能,我們每天都要呼吸上萬次。在正常情況的呼吸與訓練時的呼吸技巧有些微不同,卻時常被誤解,甚至矯枉過正,引起肋骨及骨盆的排列問題,並延伸至肩關節及髖關節。本文我們用一問一答的方式帶你認識呼吸技巧。

為什麼要練習呼吸?

首先,必須推薦我們的文章:「訓練的一切基礎:學習呼吸!」,在這篇文章我們講述關於呼吸的基本理論。對訓練而言,先有正確的呼吸模式,才能建立好的核心穩定,這意味著強大的軀幹穩定度。軀幹穩定度」在之前的周二小教室也有提過,由於訓練時的負重,軀幹穩定度顯得非常重要。你必須先學習好的呼吸模式,否則可能會花很多時間放鬆伸展,卻還是不能保持長期效果。

 

要如何進行吸氣?

關於吸氣,最多人好奇的是要用鼻子吸還是嘴巴吸。現今許多研究認為用鼻子吸氣可以帶來諸多好處,而實作上,練習呼吸模式會以鼻子吸氣;在高負荷的重量訓練時,會選擇用嘴巴吸氣。

練習呼吸模式時用鼻子吸氣,可以誘發橫膈膜正確出力,並且讓腹橫肌、腹內斜肌預備收縮。若此時選擇嘴巴吸氣,反而會誘發頸部的呼吸副肌出力幫忙吸氣,可能會形成上交叉症候群的錯誤呼吸模式。當然,在高負荷的重量訓練,我們想要將腹內壓最大化以承受身上的重量,用嘴巴吸氣就是必須的。

 

胸式呼吸是錯的,那腹式呼吸呢?

我們都知道胸式呼吸會讓頸部的呼吸副肌出力引起代償,是不好的呼吸模式。不過,只強調腹部外推及內縮的腹式呼吸,也是錯誤的呼吸模式。正常的呼吸情況,胸部和腹部的起伏比例為一比一。無論胸式還是腹式呼吸,都是不推薦的呼吸方式。

正確的呼吸模式是三百六十度的全呼吸,吸氣時將整個軀幹都往外擴張,包含胸與腹一比一的往前擴張、側腹往兩旁擴張、上背的後縱膈腔往後擴張、下背兩側往後擴張。

 

可是我聽過把肚臍往脊椎縮緊的方法,那是對的嗎?

比起把肚臍往脊椎縮緊這個方法,我更推薦學生專注在「把氣吐光」。很多人吐氣時利用「把肚臍往脊椎縮緊」這個提示時,反而變得只會動腹部,卻忘記將肋骨往下沉,這會違反胸部和腹部的起伏一比一的比例。

 

要如何進行吐氣?

如同前面所述,請務必專注在「把氣吐光」。只要能做到「把氣吐光」,就能讓腹部及骨盆底肌向心收縮,使肋骨往下沉,腹橫肌及腹內斜肌更能協助核心穩定。

應用在訓練實務上,在深蹲扛起槓鈴,準備往下蹲之前,先把氣吐光,可以有效徵招腹橫肌及腹內斜肌。此時,再開始吸氣,可以將腹內壓最大化,達到更高的軀幹穩定度。

 

本次的周二小教室為大家講解一些常被誤解的觀念,也請記得閱讀下集,將會講解核心的另一部分,骨盆底肌。在這之前,也可以利用網站右側的「搜尋Search」功能,搜尋「呼吸」一詞,找到更多文章喔。

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一般留言

  1. 您寫的文章文筆真好,清晰易懂
    加油,繼續寫出好的文章與大家分享吧!辛苦了!

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