周二小教室 – 呼吸技巧(下)

延伸上一篇「周二小教室 – 呼吸技巧(上)」,下集講解大家常忽略的「骨盆底肌」,在軀幹穩定度裡(強烈建議看完這篇文章,否則本文很多觀念會看不懂),骨盆底肌的重要性不會輸給橫膈膜喔,畢竟骨盆底肌是汽水罐的底部。

不是只有產後的女性才會要訓練骨盆底肌嗎?

這是很常見的迷思,但是每個人都有骨盆底肌,只是生產過後的女性特別需要加強,卻不代表其他人不需要訓練。對重量訓練的人來說,骨盆底肌要撐住身體裡面的內臟器官,也要承受負重時的腹內壓。骨盆底肌必須強而有力,才可以與深層腹肌、橫膈膜共同維持腹內壓的機制。少數生產過後的女性在重量訓練時會一直想要上廁所,不一定是水喝太多,可能是腹內壓產生變化引起的「應力性尿失禁」。

 

凱格爾運動有效嗎?

既然提到骨盆底肌,很多人聯想到的骨盆底肌訓練就是凱格爾運動。我不會說凱格爾運動沒有效果,不過在重量訓練裡,穩定度分為有意識(主動有反應)及潛意識(反射性)下產生兩種。凱格爾運動加強骨盆底肌的肌力,增加主動有反應的穩定度,卻無法增加反射性的穩定度。而扛起槓鈴開始使用腹內壓深蹲時,我想沒有人有多餘心力去控制骨盆底肌了吧?反射性穩定度才是我們想要的能力。

此外,凱格爾運動並不強調「位置」。你不會在深蹲姿勢下練習一次凱格爾運動,又在硬舉姿勢下練習一次凱格爾運動。一再的說明,在良好的位置下建立反射性穩定度,將會大幅增加軀幹穩定度,有效提升運動表現。

 

什麼動作可以建立骨盆底肌的反射性穩定度?

答案其實早在周二小教室 – 軀幹穩定度就已經寫出來了,正是常常推薦的「90-90呼吸雙手前伸」。

為什麼不斷推薦這個動作,因為在90-90姿勢下,橫膈膜與骨盆底肌相互平行,先達到良好的位置,才能練習正確的呼吸模式,做到更穩定的腹內壓。

曾經有讀者詢問,為什麼「90-90呼吸雙手前伸」要骨盆後傾,這樣脊椎不就沒有中立位置?深蹲骨盆後傾不就是屁股眨眼,這樣會受傷吧?

其實這是不衝突的,因為骨盆後傾可以徵招更多的腹橫肌及腹內斜肌,並且抑制股直肌及縫匠肌。在這個練習裡,學會正確的呼吸模式才是重點,讓該出力的肌肉出力,不該出力的肌肉不要出這麼多力。但是建立反射性穩定度單靠「90-90呼吸雙手前伸」是不夠的,因為最後還是要將訓練效果轉移至負重深蹲等訓練動作上。

在下一篇周二小教室,我們會搭配影片,逐步講解進退階動作,記得訂閱我們的Youtube頻道: https://www.youtube.com/Siroccochang

 

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