周二小教室 – 軀幹穩定度

談到穩定度,絕對會想到軀幹穩定度,也就是大家常說的核心穩定,但是「核心」一詞似乎又很模糊。本文將詳細解釋重量訓練裡,利用腹內壓的產生軀幹穩定度是怎麼來的。

核心穩定的首要關鍵-橫膈膜。

橫膈膜是腹內壓增加核心穩定的重要助手,是最主要的吸氣肌肉。正常的呼吸都得依靠橫膈膜,加上幾乎整個呼吸過程都由橫膈膜主導。橫膈膜的形狀很特別,是一個拱形,而且是左右不對稱的形狀。這樣的不對稱會影響我們身體的功能,讓人體有先天不對稱。

我們想像腹部是一個罐裝汽水,橫膈膜正是最上面的瓶口,骨盆底肌則是瓶底。

當我們吸氣,橫膈膜會收縮、往下降(往骨盆底肌的方向),大氣壓大於肺內壓,肺內壓又大於胸內壓,空氣得以進入體內。此時,因為橫膈膜往下降,腹肌與骨盆底肌會反射性的離心收縮產生壓力,把橫膈膜推上去。這個反射性離心收縮產生的壓力,稱作「腹內壓」,可以增加腰椎穩定度,也是大家常說的核心穩定。

 

核心穩定的操作細節-橫膈膜與骨盆底肌。

我們繼續想像腹部是一個罐裝汽水,如果要讓罐裝汽水穩穩地不會撒出裡面的飲料,勢必底部和頂部要平行。要是罐子長的奇形怪狀,一動就會把汽水撒得滿地。在執行重量訓練動作時,我們希望橫膈膜和骨盆底肌的位置能夠盡可能的平行相對,也就是正中位置。

如果想要判斷橫膈膜與骨盆底肌有沒有平行,可以觀察肋骨及骨盆位置。若肋骨浮起或骨盆前傾,可以肯定不是平行相對。

當然,實際上很多動作是不太可能做到的,一定會有不平行的現象。比如大多數舉重動作因為執行高舉過頭需要些微上胸椎伸直,我們容許不平行的情況發生。因此請注意,正中位置或平行相對是動作起始點,並非絕對標準。

又或者之前在周二小教室 – 中立脊椎姿勢(Neutral Spine Posture)談過的,前蹲舉也是較為挺胸姿勢,即使不平行,也都能接受。

(可以觀察到這位Crossfit選手有些微上胸椎伸直,若從前方看,相信肋骨已經浮起,但這仍是可以接受的動作。)

 

好的軀幹穩定度-先把排列處理好。

對初學者來說,先學習正確的肋骨及骨盆位置,再透過良好的呼吸模式讓腹內壓最大化,並建立反射性的軀幹穩定。反射性的軀幹穩定必須藉由動作技能獲得來練習,一旦身體承受越來越多重量,反射性的重要會越來越明顯。

每個人的動作都有不同的容錯率,練了五年以上的進階者容錯率高,可以進行技術性圓背硬舉而不受傷。原因就在長期練習已經建立反射性的軀幹穩定,即使骨盆不在正中位置也能最大化腹內壓;初學者則須從正中位置這個起始點掌握整體動作。

軀幹穩定度是學習訓練動作前最重要的前置作業,若軀幹穩定度不足或關節排列錯誤,四肢將有明顯影響並增加受傷風險。另外,良好的呼吸模式,又是建立反射性軀幹穩定度的要素之一。

呼吸練習-90-90呼吸雙手前伸

死蟲運動(Dead Bug)

你能分辨上述兩個練習動作的目的嗎?務必閱讀周二小教室 – 動作技能獲得(Motor Skill Acquisition)

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