深蹲腳要怎麼站最好?

懶人包:
1. 沒有最好的站姿,只有最適合你的站姿。

2. 腳尖朝正前方的蹲姿對大多數人太難,不是最適合的站姿。

3. 深蹲過程中,髖,膝,踝三者必須在同一平面。

 

4. 腳尖朝外的深蹲除了解決活動度不足的問題,重點在於蹲更大的重量。

5. 深蹲過程中刻意使用轉矩定律,讓髖關節外轉或讓膝關節推往腳掌位置會浪費肌肉本來產生的能量,而且容易受傷。

6. 如果深蹲時選擇腳尖朝外,受到天生解剖構造,站姿時兩腳距離及深蹲變化式影響,此時腳尖往外的角度因人而異。

7. 即使是專業的舉重,健力選手,腳尖也常朝外,所以不需要拘泥於腳尖朝正前方的深蹲。

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正文:
不少人對深蹲時,雙腳擺放的距離及要不要用轉矩定律有很大的疑問,本系列要來談談這些迷思,至少我遇到不少誤解轉矩定律導致膝關節前方疼痛的人。

有的物理治療師會建議腳尖朝正前方蹲,你會覺得腳尖明明可以朝外,根本就是治療師不會運動,而事情是這樣思考的。

有的教練認為腳尖朝正前方深蹲必須要有極度良好的活動度,覺得普遍學生都做不到,所以常讓學生髖外轉深蹲,但其實關鍵在脛骨內轉!

因為深蹲時有些微髖外展,為了要讓腳尖朝正前方蹲,所以脛骨內轉角度必須夠大。換句話說,如果一開始腳尖是朝外的,脛骨內轉角度就可以少一點。

如果脛骨內轉角度不夠,你又勉強自己腳尖朝正前方深蹲,會有很大的機率導致膝關節前方疼痛。

腳尖朝外一樣可以辦到髖,膝,踝三者在同一平面上,這也是安全的深蹲姿勢,所以腳尖要不要朝正前方,就不是那麼重要囉。


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腳尖朝正前方的深蹲跟其他站姿比來的吃虧,能蹲的重量較輕。所以為了讓深蹲更有效率,用腳尖朝外及寬一點的站姿 (增加髖外展) ,在力學的分析上,對負重是比較好的。

通常教練會讓學生以寬站姿 (更多的髖外展) 加上腳尖朝外 (更多的髖外轉) 去深蹲,好處是增加蹲下去的活動度。更重要的是,讓髖關節的大內收肌 (adductor magnus) 參與髖伸直的動作,意思就是蹲下去後,有更多肌肉協助你站起來,就能蹲更多的重量。

同時你也能理解,為什麼相撲硬舉在腳打開站後,相對於傳統硬舉可以舉較大的重量。

膝關節本身屬於樞紐關節 (hinge joint) ,即便膝關節也可以旋轉,但這並不適合發生在負重時,相當容易受傷。所以我們不需要刻意旋轉膝關節產生力矩。


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轉矩定律在教練的深蹲口頭指令會有兩種,用腳掌鑽地板或膝蓋往外推。這有什麼好處呢?

可以藉由髖外轉產生轉矩,避免深蹲時足弓塌陷及膝蓋外翻。而且透過這兩個口頭指令,讓學生主動達到髖膝踝三者同一平面,變成安全的深蹲姿勢。

但是這兩個指令,必須小心使用!
如果學生的深蹲根本沒有膝蓋外翻的問題,教練為什麼要使用這兩個指令?

假設學生本來是正常的蹲姿,卻因為指令,讓膝蓋再繼續往外推,反而沒有讓髖膝踝三者同一平面。同時,會讓足部過度旋後 (想成是足弓變高) ,對膝關節產生內翻的力量,這樣就不是安全姿勢,蹲久了也就受傷啦!。

因此,轉矩定律只需要給深蹲會膝蓋外翻的人,這是一個修正技巧,不是所有人都需要,希望教練不要誤解,這就是之前我提到說轉矩定律「轉過頭」的意思。


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有的教練不讓學生腳尖朝外,是因為害怕這樣練,久了會影響走路姿勢,造成外八走路。但這個問題其實是骨頭解剖構造導致,而非肌肉長期適應,所以你並不需要擔心。

窄站姿,前蹲舉,高槓深蹲,因為髖關節外展角度小及身體較直立,腳尖朝外的角度可以比較小。

寬站姿,低槓深蹲,因為髖外展角度大及為了讓股骨和腳掌平行 (髖膝踝同一平面) ,腳尖朝外的角度就需要比較大。

不管討論什麼東西,都會發現我一直強調髖膝踝同一平面,因為這是下肢負重時,最安全最有效率的姿勢。

最後,腳尖朝正前方是測量學生活動度好不好的一個工具,不需要為了朝正前方這件事花太多時間矯正,你應該是找出最適合學生的姿勢,這也是我不講「矯正運動」,比較喜歡「優化動作」的原因,Peace。

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一般留言

    1. 這個意思等於:在深蹲時,足弓不塌陷的前提下,膝關節的脛骨粗隆沿著第二個腳趾推出去。不內夾,也不過度往外推。

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