為什麼你的肩推動作會受傷?

 

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相信大家對鄰近關節假說不陌生(往後會詳細解釋其更多的應用),這是由Gray Cook及Mike Boyle所提出,在肌力與體能訓練裡被廣為使用。而過頭高舉動作像是肩推,為什麼會有很多人發生疼痛問題呢?

過頭高舉的基本動作原則?

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基本上,只要讓人體姿勢在最省力的情況下執行動作,藉由地面穩定的將力量傳遞到肩關節,就可以使重量有效率的往上推。這裡只討論一般人肩推的動作原則,其他像是大力士比賽(參考文章首圖)的過頭高舉動作有一些細節是例外,會再另外說明。

過頭高舉的基本動作原則包含:

1. 脊椎維持中立位置。

2. 肋骨下降不可以翹起。

3. 槓鈴貼近喉嚨前方。

4. 手肘位置在槓鈴正下方。

5. 將槓鈴往正上方推。

6. 鎖槓時,做些許角度肩內轉。

鄰近關節假說的應用?

從上面這六點原則可以發現,我們希望肩推是一個讓人體維持直立姿勢的動作。因此,根據鄰近關節假說,在過頭高舉這個動作模式中,肩胛骨及腰椎扮演穩定度的角色,肩關節及胸椎則需要具備良好的活動度。

肩關節又稱盂肱關節,由肱骨與肩胛骨組成。當我們做肩推時,肱骨頭必須在肩胛骨的盂窩中心旋轉移動。此時,肱骨頭能不能在盂窩裡正確的移動,一部分依靠的是肩胛骨穩定度,而旋轉肌群負責控制肩胛骨穩定度及肱骨移動。如果旋轉肌群的肌力不足,可能會造成肩關節傷害(詳細傷害機制會在肩夾擠症候群的文章說明)。

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「槓鈴貼近喉嚨前方」及「手肘位置在槓鈴正下方」,這兩個原則都是為了讓力量有效率的向上傳遞,才能「將槓鈴往正上方推」。如果肩關節活動度不足(如下圖最右邊),為了把槓鈴往正上方推會使得腰椎過度伸直(如下圖正中間),造成椎間滑脫、下背痛等腰椎傷害。然而,胸椎伸直活動度不足會影響肩胛骨位置,造成肩關節活動度不足。你可以先駝背,再把手舉高,一定會發現手沒辦法舉到最高處。這些關節在動作過程中的相互關係,正是鄰近關節假說想要表達的觀念。

 

大力士過頭高舉動作的傷害風險?

如文章一開始所述,大力士比賽的過頭高舉與一般人的動作原則不同。由於Austrian Oak體積巨大且重量非常重,沒辦法跟舉重選手一樣用上搏的方法從地面上拉起,上推時幾乎都會拱腰,這也是為什麼大力士選手可能有椎間滑脫的風險。另外,因為大量前空翻、後空翻等拱腰動作,體操選手也容易發生椎間滑脫或是其他下背疼痛問題。

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上圖是椎間滑脫的分級,當椎間滑脫到最嚴重的時候,會使脊髓損傷,可能造成肢體喪失動作或感覺功能。

坐姿肩推也可能受傷?

談到過頭高舉動作,「肩胛骨向上旋轉」的重要性就不能忽略,這是啞鈴前平舉和側平舉無法取代肩推具有功能性的原因。為了避免站姿肩推容易拱腰的問題,有些人會選擇坐姿的啞鈴肩推,這樣真的能解決問題嗎?

肩胛骨向上旋轉的重要性?

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為了安全的高舉過頭,當肩關節上舉,上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌必須共同收縮,讓肩胛骨向上旋轉。如果肩胛骨向上旋轉不足,可能導致肩關節傷害或活動度受限。在站姿肩推時,肩胛骨可以自由旋轉,但是在坐姿肩推時,身體會頂住椅背,導致肩胛骨的向上旋轉受到限制,進而影響肩關節上舉角度,無法往真正的頭頂正上方舉高。

如果想要肩推往頭頂正上方舉高,此時的椅背必須垂直地面。然而,考量到椅背會限制肩胛骨向上旋轉,不如不要靠著椅背。根據本文前面所談的鄰近關節假說,先讓核心正確出力,建立足夠的腰椎穩定度,才能避免肩關節及腰椎傷害。

另外,可以觀看上方影片的1分45秒(How To: Dumbbell Shoulder Press)。即使靠著椅背,也可能發生拱腰的問題,並且造成肩關節上舉活動度受限。更重要的是,這會使得原本往頭頂正上方的路徑變成往斜前上方上舉,同時跟椅背的傾斜角度有關,這意味著上胸大肌會開始參與,與原本肩推動作原則的「將槓鈴往正上方推」有所不同。

過頭高舉是一項功能性的動作,本文只說明基本動作原則,還有更多重要的細節。先瞭解自己的訓練目標及身體情況,才能讓過頭高舉動作發揮最大的訓練效果,並且預防傷害的發生,Peace。

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