關於前鋸肌,你不能不知道的事?

解剖學比你想像的複雜,一旦學的越多,能用的工具就越多。學校教的解剖學太簡單,不夠深入,其中一條被忽視的肌肉是「前鋸肌(serratus anterior)」。這篇文章會從基本的肌肉起點、止點開始介紹,說明前鋸肌的重要性,以及幾個訓練前鋸肌的方法。

前鋸肌的連結點在哪?

首先,這裡討論的是肌肉「連結點(attachment sites)」,而非起點(origin)、止點(insertion)。在真實情況下,有些動作是起點往止點移動,有些動作則是止點往起點移動。

在肩胛骨上的連結點:肩胛骨內緣,部分連結到肩胛骨下角。

在肋骨上的連結點:第一到第九肋骨的外側表面。

支配前鋸肌的神經?

支配前鋸肌的是長胸神經(Long Thoracic Nerve),同時,前鋸肌也是唯一一條由長胸神經支配的肌肉。如果從脊椎的起源講起,依序的順序為:

1. 臂神經叢(C4-T1)

2. 臂神經叢的鎖骨上支(C4-C7)

3. 長胸神經(C5-C7)。

學校教的前鋸肌知識?

一般教科書認為肌肉動作是將止點往起點移動,所以學的前鋸肌動作,幾乎都是肩胛骨動作。

1. 肩胛骨上轉(Upward Rotation)

發生在手往上高舉。

2. 肩胛骨前突(Protraction)

手臂往前伸時,肩胛骨要貼在肋骨外側上往前滑動。

3. 肩胛骨外轉(External Rotation)

這個動作可以讓肩胛骨內緣更靠近肋骨,讓「翼狀肩胛」的情況減小。(關於翼狀肩胛會造成什麼問題,可以參考我的文章:肩峰下夾擠症候群(III):肩胛骨的影響

4. 肩胛骨後傾(Posterior Tilt)

這個動作可以肩胛骨上端往後,下端往前,讓「圓肩」的情況減小。(關於圓肩會造成什麼問題,可以參考我的文章:為什麼圓肩矯正很久還好不了?)還記得前面說的連結點嗎?前鋸肌連結到肩胛骨下角不僅幫助肩胛骨上轉動作,還有重要的後傾。

5. 肩胛骨在手臂高舉過頭時進行下轉動作(Downward rotation)

當手臂高舉過頭,也就是肩胛骨上轉到最大。前鋸肌的上半部肌纖維可以協助肩胛骨下轉,將手臂放下。

(上圖為肩胛骨上下轉、內外轉、前後傾的示意圖,試著想像一下。)

你不能不知道的前鋸肌功能?

暫時忘記肌肉動作是止點往起點移動這件事,事情會變的不太一樣。

1. 肋骨胸腔後縮

這個動作與肩胛骨前突正好相反,當肩胛骨向前滑動,形成前突,相對的動作是肋骨胸腔後縮。

2. 上肋骨內轉及下肋骨外轉

把手放在下肋骨,進行一個吸氣,感覺到肋骨往前抬,稱作肋骨外轉。接著,想像你要吹生日蛋糕上的蠟燭,進行一個吐氣,感覺到肋骨往後降,稱作肋骨內轉。

肋骨在後方與脊椎的連接處,以及在前方與胸骨的連接處都有關節,形成上述的肋骨內外轉動作。重點是,當上半部的前鋸肌讓上肋骨內轉,可以使上胸椎往對側旋轉;當下半部的前鋸肌讓下肋骨外轉,可以使下胸椎往同側旋轉。

如果上一段已經讓你眼花撩亂,接下來請做好心理準備。

3. 對側胸椎外展

當右側的前鋸肌收縮,胸椎會往對側移動,也就是對側外展。

曾經一個學生,她站著的時候,明顯胸椎偏右。我請她左腳往前跨,將右手用力往前伸,接著她的胸椎就往左邊回去。這不是魔術,文章看到這,你知道我為什麼要叫她把右手往前伸。

4. 對側胸椎旋轉

談到右手往前伸,右側肩胛骨會前突。當然,連到肩胛骨的不只有前鋸肌,還有斜方肌這塊很大的肌肉。從顱底枕骨往下延伸到胸椎最下端。中下斜方肌連接到肩峰突及肩胛棘;上斜方肌則連到更前面的鎖骨。

當右側肩胛骨前突,會使得右側斜方肌肌肉長度變長。這個張力使得脊椎棘突被拉動,軀幹往左側旋轉。

前鋸肌很重要嗎?

前鋸肌是主要的肩胛骨上轉,肩胛骨上轉影響你的高舉過頭動作。一旦高舉過頭有問題,肩峰下夾擠症候群就不遠了。(參考我的系列文章:肩峰下夾擠症候群(I):解剖學和介紹,一共五集。)

前鋸肌也是主要的肩胛骨前突肌肉,並且擔任穩定肩胛骨下角及內緣的角色。如文章前面所述,跟翼狀肩胛、圓肩都有很大的關聯。

如何訓練前鋸肌?

看完滿滿的解剖學和肌動學,是時候實際操作前鋸肌的訓練。

最基礎的訓練,是「伏地挺身」。(對,你沒看錯,所以文章封面圖片是伏地挺身。)不同處在於,身體撐起來後,想像手往前伸,去壓地板,讓前鋸肌參與做肩胛骨前突動作。

(這種配合肩胛骨前突動作的伏地挺身,也稱作Push Up Plus。退階的練習方式為跪姿。)

談到退階練習,除了跪姿伏地挺身,也可以試試Incline Push Up Plus。

練完Incline Push Up Plus,不妨開始練Incline Push Up,進階動作建議撐起來後,一手離開槓鈴去碰另一手的肩膀。訓練支撐手的肩關節穩定,及軀幹核心穩定能力。

#重點小整理(難易度由低到高):

1. 跪姿Push Up Plus或Incline Push Up Plus

2. Push Up Plus

3. 跪姿Push Up或Incline Push Up

4. Incline Push Up配合一手離開槓鈴,摸支撐手肩膀

5. Push Up

6. Push Up配合一手離開地板,摸支撐手肩膀

最後別忘了前鋸肌的手往前伸動作,經典的動作莫過於土耳其站立。務必全程讓肩胛骨前突,使前鋸肌出力。請從輕重量開始練習,這並非挑戰肌力。

 

些許不盡詳細之處,由於需要好的圖片才方便解釋,還忘各位見諒。往後找到好的圖片會再補充說明。希望這篇文章能讓你對前鋸肌有不一樣的認識喔。

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