每季重點 – 2018年1-3月筆記總整理

每季重點 – 2018年1-3月筆記總整理

2018年1-3月筆記整理。

本文由滕彥丞物理治療師撰寫。
物理治療師國家考試合格,擅長動作分析及控制、姿勢評估與調整、激痛點治療、神經鬆動術及腹腔筋膜鬆動。希望透過專業的評估及治療技術,讓有病痛的亞健康族群能繼續規律運動,並享受生活。

目錄:

1-1. 頸部疼痛常見的運動之一 :縮下巴(cranial flexion)

1-2. 為何需要一個好的坐姿?

1-3. 腰椎和髖關節的關係

1-4. 頸部不適與肌肉訓練的迷思

1-5. 維持頸部姿勢的重要肌肉有哪些?

1-6. 頸部疼痛與站姿平衡的關係

1-7. 頸部疼痛與肩膀之間的關係

1-8. 本體感覺的重要性

1-9. 車禍後的後遺症之一:揮鞭症候群

 

1-1.

頸部疼痛常見的運動之一 :縮下巴(cranial flexion)

大家應該都很熟悉這個名詞,真的每個人聽到縮下巴都能做到正確動作?

1.是往後縮?

2.還是往下縮?

還是普遍像是左圖一樣看似頸椎很端正,這樣似乎不是很自然而且也不是很輕鬆,不妨請大家做這動作時開口說話看看,你會發現嘴巴很難像平常一樣打開,這些都是用錯力的徵兆。實際上過多的矯正在初期或許能改善不適,但隨著時間拉長錯誤的肌肉用力反而造成二次傷害。所以現在來教一個簡單的方法使頸部能正確做出縮下巴(cranial flexion) :

1.首先將背靠在牆上(頭後方枕骨輕觸於牆壁上)。

2.想像頭上有一條線從頭頂上慢慢往上拉(如右圖),但頭必須保持貼在牆壁。

3.當你感覺到有點下不去就停止,不用刻意到底或是感覺到緊繃感。

 

1-2.

為何需要一個好的坐姿?

每天坐在辦公桌前使用電腦,若又無時無刻使用3C產品,這些低頭或脖子前伸等不良姿勢。大家都知道要調整姿勢,但可能不太知道為什麼調整姿勢後脖子會比較舒服,或是調整姿勢對頸部的影響。

今天我就來簡單說明幾個好處:

1.增加頸部穩定肌肉活性:深層屈曲肌(Deep neck flexor)。

2.降低頸部大肌群的活性(例如:胸鎖乳突肌)。*降低大肌群可減少頸椎關節受到不必要的壓力。

3.降低肩胛骨肌肉與頸椎之間的壓力(例如:提肩胛肌、菱形肌)。

 

1-3.

腰椎和髖關節的關係

雙手摸地板這個動作應該是每個人都做過的事情,有些人距離地板很遠,也有些人可以雙手平貼於地面,大家比的是誰摸的到地板,但其實有幾種不一樣的動作模式 。

1.柔軟度很好的舞者:髖關節活動非常好,所以腰椎不太需要彎曲即可摸到地板。(如左圖)

2.腿後肌比較緊繃的人:髖關節因為肌肉緊繃導致骨盆後傾,腰椎會彎曲較多。(如右圖)

3.理想的動作模式:兩個關節都有參與一半的角度。

✽第一種人比較容易有髖關節控制的問題,第二種的人則是腰椎容易產生不適(這是簡單推論,還是需要專業的治療師評估過後才能確定)。

 

1-4.

頸部不適與肌肉訓練的迷思

相信很多人被頸部不適所困擾,常聽到報章雜誌或是網路資訊說要訓練脖子肌肉,來維持良好姿勢或是增加肌肉耐力。

但是要像重量訓練一樣給予負重?還是要像靜態瑜珈那樣優雅的動作?甚至是皮拉提斯等等。

這裡來釐清幾個重點,有幾篇文章指出頸部肌肉容易在低強度的活動下(耐力=長時間)疲勞。(Falla et al 2013, O’Leary et al 2006)

而日常生活就是一種低強度活動(約5%之最大力量),需要姿勢控制肌肉出力(俗稱:深層穩定肌群),我想大家應該知道要怎麼訓練你的頸部肌肉!戰勝頸部不適~

*先前有提過當疼痛出現會關掉深層肌肉的功能,所以肌耐力訓練是非常重要的!

 

1-5.

維持頸部姿勢的重要肌肉有哪些?

先前跟大家分享過很多關於姿勢調整跟訓練的小姿勢,但這背後到底是在訓練那些深層肌群?今天就來跟大家簡單介紹。

首先我們分為前側以及後側深層肌肉:

  1. 前側為頸長肌、頭長肌(longus colli, longus capitis)。
  2. 後側為頭半棘肌、多裂肌(semispinalis cervicis, cervical multifidus)。

上頸椎後側的四條對稱小肌肉簡稱為枕下肌群 (subocciptal extensor muscle),如附圖的四條用藍色方形框起來的肌肉。

 

1-6.

頸部疼痛與站姿平衡的關係

普遍對於頸部疼痛都侷限在頸部跟肩膀,其實在2008年(甚至更早)就有學者發現頸部疼痛也會影響眼球反射及控制、軀幹與頸部協調性,進而影響站姿下平衡能力(平衡能力主要依賴前庭覺、視覺及身體本體感覺–也包括頸部)。

頸部肌肉充滿上百個感覺接收器(ex: muscle spindle),也證明其對於本體感覺的重要性,而疼痛或是發炎都可能影響這些感覺受器的敏感以及訊號傳遞。

 

1-7.

頸部疼痛與肩膀之間的關係

為何常常有人說肩膀疼痛和頸部疼痛是相互出現?當然可能原因在各種不同專業領域都有理論解釋。

今天舉其中一個例子:肩胛骨的肌肉影響遠比大家認知的還要顯著,當肩膀疼痛時容易出現不好的動作模式,原本舉起手是透過肩胛骨向上旋轉(upward rotation)會變成聳肩(elevation),看似差異性不大但在經過長時間錯誤使用會對於頸部造成一定的影響。

第一:該出力的肌肉被抑制(ex:斜方肌)

第二:改由其他不同動作肌肉所取代(ex:菱形肌、提肩胛肌)

*提肩胛肌的起始點在頸椎第一到第四節橫突(C1-C4 transverse processes)→肩胛骨上角(superior angle),當過度用力易使頸椎頭前傾姿勢(forward head)。

 

1-8.

本體感覺的重要性

先前有提過頸部疼痛會影響本體感覺的訊息輸入,進而導致平衡能力降低。如何測試出頸部本體感覺呢?

以下介紹一個非常簡單的方法:

首先拿起一個髮箍跟一隻雷射筆並且將其黏在一起(如圖),打開雷射筆將其瞄準點在牆上做記號,閉起眼睛將頭左右轉到底再回到原位,如果只有一點點誤差大約1-2cm那是正常的,但超過太多可能就是本體感覺已經有受影響。

*另外一種訓練就是用頸部動作去走迷宮(眼睛張開),可以訓練動作感覺及控制。

 

1-9.

車禍後的後遺症之一:揮鞭症候群

在台灣每年發生多起汽機車事故,也因為多數人交通工具為機車,相較於其他東亞國家的死亡率較高。

當車禍發生後通常會去急診做初步檢查,不外乎外傷檢查、X光、電腦斷層等等,但還有不少後遺症會在未來三到六個月發生。

今天要講的就是揮鞭症候群(whiplash syndrome),在受傷當下或許沒有明顯不舒服,事隔兩三天開始出現頸部不適、頭暈、視線不良,也會因為受傷機制不同而造成不同組織受傷(ex:韌帶、椎間盤、關節囊、肌肉拉傷等等)。

急性期處理:

1. 如有必要可以戴上頸圈固定。

2. 適量徒手治療(包括軟組織放鬆或是關節鬆動術)。

3. 平躺被動頸部活動(不痛範圍內施行)→如果可以做到正常角度,即可降低協助程度(鼓勵病人自己出力)。

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