為什麼圓肩矯正很久還好不了?

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圓肩是不少人一直無法矯正的姿勢問題,因為圓肩伴隨的傷害有肩夾擠症候群和旋轉肌群肌腱炎等。這兩個肩關節傷害,對於一個需要臥推、肩推的運動員來說,幾乎是致命的傷害。

什麼是正確的姿勢?

首先,我們要先來定義「什麼是正確的姿勢」,才能知道為什麼圓肩是錯誤的姿勢。

網路上有很多關於正確姿勢的描述及矯正方法,這裡我想告訴大家,「正確的姿勢」就是人體動作時最有效率的姿勢。不僅是靜態姿勢,也包含動態姿勢。有效率的意思,是指你做任何事情的時候,身體只需要花一點點的力氣去維持姿勢,所以不會害你變得很喘,不過也不可能完全不需要出力。其中,「圓肩」就是肱骨向前移動。除了要做肌力訓練和伸展運動,平時能不能維持良好的姿勢是圓肩能不能矯正好的重點。

圓肩會讓肱骨前移,那就讓肩膀往後去矯正?

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理論上這個想法是對的,但是實際上很多人不會只有圓肩,還會伴隨頸部前突及駝背。請看上面這張圖。最左邊是常見的錯誤姿勢:頸部前突、圓肩、圓背。

中間這張圖是經過第一種矯正提示之後的情況,請學生「肩膀往後夾」。顯然沒什麼改善,並且使得頸部前突更加嚴重,圓背的問題依然存在。因此,「肩膀往後夾」不是一個很好的提示。Final-Back-w_label5

會這樣是因為肩關節是肱骨與肩胛骨組成,其中肩胛骨貼在肋骨上面,兩者不像其他關節是一個真正的關節,必須依靠許多肌肉把彼此拉住,才能互相穩定或做出動作。肋骨又與胸椎連在一起。所以,想要矯正好圓肩,脊椎(尤其胸椎)的位置也要一併矯正。另外,原本圓肩會使肱骨往前的力量變大,如果又刻意的把肱骨往後,只是增加更多額外力量,使得整個身體都在出力,這會讓自己變得更吃力,矯正姿勢的效果就更差。

有的人會說,那我把提示改成:「挺胸(胸椎伸直不要圓背)、收下巴(不要頸椎前突)、肩膀往後夾(不要圓肩)」,這樣會比較好嗎?

回到上面我的照片最右邊那張圖,可以發現即使沒有圓背,也沒有頸椎前突,但是肱骨似乎往後太多(肱骨中心點往後超過耳孔和骨盆中間的連線)。姿勢矯正最大的難題,就是當事者沒辦法知道自己是不是在對的姿勢,不知道有沒有矯正過頭。如果矯正姿勢需要他人協助,才能知道是不是正確的,在日常生活就很難繼續維持。

正確的姿勢很重要嗎?

我們先思考一下,維持正確的姿勢很重要嗎?除非你是當兵要站哨,必須長時間完全不能動。否則我想不到,為什麼要把自己長時間固定在同一個姿勢。我們都知道彎腰對腰椎不好,不過今天你走進健身房,毛巾一不小心掉在地板上,這時候是允許你彎腰下去撿的(前提是你的腰是正常沒有任何問題)。如果你開始硬舉,想破個人紀錄200公斤,那就絕對不能彎腰,這是姿勢的「容錯率」問題,一切都要看你要做什麼事。

如何更有效率的矯正圓肩?

正如第一段提過的,正確的姿勢我定義為「有效率的姿勢」,就是最適合你且最不會受傷的姿勢。人不可能完全不動,所以透過活動來找到最適合且最不會受傷的姿勢,也從不同的活動來矯正錯誤的姿勢。

這個矯正方法有一個原則,就是「嘗試」。前面說過,很多人不知道自己有沒有矯正過頭,我們的目的就是在不同的姿勢下出力,直到你發現一個位置可以讓你的力量發揮到最大,那就是最有效率的姿勢,對你來說最正確的姿勢。

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這是90-90呼吸練習的姿勢,有幾個好處。把腳放在90-90的姿勢後,骨盆會後傾,使得腰椎完全貼平地面,這會讓習慣拱腰的人回復正常的脊椎位置。胸椎和肩胛骨也在這個姿勢下完全貼在地面,記得收下巴,躺著很容易忘記頸椎正確的位置。建議先練習90-90呼吸練習,因為呼吸的正確性也會影響姿勢(這部分下次談)。

對於圓肩的人,像左圖一樣放好姿勢後,稍微把肩膀往後夾,如果不確定往後多少才是對的也沒關係。接著,像右圖一樣把手舉高朝向天花板,用另一手把舉高的手往腳的方向壓,讓舉高的手抵抗阻力,維持不動。重複這個步驟,一直調整肩膀往後夾的位置,直到你找到最好出力的位置。

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如果躺在地面練了一陣子,可以換成站著貼在牆壁上。先看左圖,這裡有幾個小重點,腳跟與牆間隔一個拳頭、雙腳與肩同寬、膝蓋微彎讓小腿垂直地面,理由和90-90呼吸練習的姿勢一樣,我要避免過度拱腰。不過如果可以進階到站著,不應該還有過度拱腰的問題。

確定好姿勢後,方法與上一個矯正姿勢一樣。稍微把肩膀往後夾,如果不確定往後多少才是對的也沒關係。接著,像右圖一樣把手舉高水平地面,用另一手把舉高的手往地面壓,讓舉高的手抵抗阻力,維持不動。重複這個步驟,一直調整肩膀往後夾的位置,直到你找到最好出力的位置。

最後,如果脊椎可以習慣維持在中立位置,那就可以不靠牆,直接站著,甚至開始練習行走時,維持肩關節正確的位置。

為什麼會不太習慣?

找到有效率的姿勢之後,要讓身體長時間習慣,並不會很簡單。因為換一種新的姿勢會輸入新的訊息,讓大腦增加工作量。人的大腦只想保持低的工作量,會抗拒新的訊息,所以你會覺得不習慣是正常的。藉由上述不同姿勢下的矯正,讓自己找到有效率的姿勢,藉由行為改變,改變大腦取得訊息的方式,以長期維持姿勢,Peace。

 1. 姿勢矯正要看整體,骨盆要在中立位置,讓脊椎保持中立,肱骨才能有效矯正回正確位置。

 2. 姿勢矯正應該是要能自己做的運動,如果需要他人協助,效果會很差。

 3. 比起長時間固定在正確的姿勢,找到「有效率的姿勢」更重要。

 4. 除了肌力訓練和伸展運動,藉由行為改變,改變大腦取得訊息的方式,以長期維持姿勢更重要。

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一般留言

    1. 當然有可能,不過我認為沒有比較有效的方法,只有「比較適合」的方法。

  1. 這是肩胛骨往前移動的問題,須同時處理肩胛骨、肩關節、頸椎,甚至胸部的肌肉群,才能完全讓它們恢復正常。 另外,臥推,個人認為不大合人體的運動,也是造成問題的主因,因承受大重量壓著背部及肩胛骨,又要活動那裡的關節運動,自然,就把附著在上述骨頭的肌肉群壓傷,個人,覺得,你們須研究較適當及好的器材,讓喜愛這運動的人們使用,以避免運動傷害。

    1. 1.臥推屬於人體六大方向動作之一,您可能不太瞭解臥推這項動作的訓練目的及動作要素。
      2.如果槓鈴臥推不適合,可以操作啞鈴臥推、改良式的六角槓臥推、地雷管肩推。
      3.會受傷的不是動作本身,可能是操作不當,或是個人身體條件上未做好準備,必須從低閾值訓練重新建立動作模式。

  2. 以前我常常被家人說駝背,直到2X歲那年發現。
    原來是我沒把胸椎挺好,一挺好,根本不圓肩跟駝背
    後來我很刻意的自然挺直胸椎過生活就解決了我10多年來一直困惑的問題

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