上肢推拉的訓練量要一致才能平衡?也許你需要更多「伸」。

有時候,當你回答完別人的問題,可以有兩個選擇:

一、跟對方學習,然後慢慢進步。

二、繼續學習,堅持自己正在做的事。

基本上,雖然我是以健力為導向的教練,但是很難想像現在還有很多教練用 Band Pull-ApartBilateral Low Row這兩種動作去執行矯正運動。

Band Pull-Apart

Bilateral Low Row

這樣教有什麼問題嗎?

為什麼「拉」的訓練量要跟「推」一樣多?為什麼「拉」的訓練量要比「推」的多?

為什麼練胸要徵招這麼多的闊背肌?

為什麼要練這麼多的滑輪下拉?這麼多的划船?這麼多的 Band Pull-Apart?

為什麼一定要收好肩胛骨,往後夾又往下壓?

如果有時間,我可能會花時間回頭修改我的文章和研習講義。因為學習更多的呼吸概念之後,我發現氣流和肋骨之間的關係,比我想像的複雜太多太多了。

你還在用Band Pull-Apart當作暖身嗎?當作輔助訓練嗎?

不妨試試以下幾種變化式(難易度由低到高):

1) 90-90前鋸肌和旋轉肌群誘發技巧(請注意第二部分)

Episode4. 90-90前鋸肌和旋轉肌群誘發技巧 在Episode2.有先介紹如何在肩胛骨平面上舉,而今天的是一段「肩胛骨向上旋轉三劍客」的故事。 複習我的舊文章:http://ppt.cc/uiQhP 第一部分與Episode1.相同,夾好滾筒,抬起屁股,呼吸細節全部相同。接著把手舉起,為了避免上斜方肌出力,我用右手輕摸左肩,提醒自己不要聳肩,再把手伸出去,想像要摸天花板,這是前鋸肌訓練。 前鋸肌就是鯊魚線的位置,拳擊手因為常常出拳,所以很發達,這條肌肉沒力會導致翼狀肩胛。 第二部分,是PNF技巧結合前鋸肌訓練。 1. 手往天花板伸出去。 2. 肩內轉摸右腰。 3. 往上舉的過程,肩外轉摸地板。 4. 往上舉的時候吐氣,回到身體是吸氣。 看不懂肩內外轉的話沒關係。 想像自己要從樹上摘水果,只是現在你是躺著摘。舉高的時候,大拇指朝地板,然後手心朝自己把水果放進右邊腰上的籃子裡。 建議有翼狀肩胛,旋轉肌群力量不夠的人可以多練。但動作過程中肩膀不能有聲音或任何不舒服,那表示你做錯或這個運動不適合你,Peace。 ————————————– Perfect Combination / Sirocco Chang: Bridging the gap between rehab & performance. Follow us on IG, like our FB fan page. #9090breath #serratusanterior #rotatorcuff #perfectcombinationPYC

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2) 3-Month Position PNF

3) 以上兩種練習,加上彈力帶,增加阻力的進階版本。

4) Half-Kneeling PNF

過去我在排訓練計畫,為了肩關節肌力平衡,會試著讓「推」和「拉」的訓練量一致,甚至「拉」比「推」來的高,這也是以前學習訓練計畫的基本觀念。但是,在我上了許多課和國外教練交流後,有很大的改變。國外教練因為球隊人數多,樣本數很高,他們認為「你不能一直追求讓推拉的訓練量一致」。

如果你打算要讓「推」和「拉」的訓練量一致,為了提升球員的臥推能力,在增加「推」的訓練量後,勢必也要增加划船訓練量。但球員們本來就已經排了很多「拉」的練習,他們還有其他訓練要做,現實情況並沒有這麼多時間,球員也沒辦法負擔這樣的訓練壓力。

你不需要更多「拉」,你需要的是「伸」。

如果仔細觀察,很多人的生活讓他們的身體處在「伸直」的狀況。比如,骨盆前傾、肋骨浮起(讓肩胛骨難以在胸腔肋骨上移動)、過度啟動的斜方肌、闊背肌、豎脊肌,還有呼吸副肌。

這些運動員要的不是更多的「拉」,他們需要的是「伸」。由於錯誤的呼吸模式(包含過度吸氣及過度換氣),橫膈膜處在不利的位置會造成更多動作代償,就像上面舉例所說的過度啟動肌肉。

什麼是「伸」?

「伸」,是一種屈曲的動作模式,並不單指「手往前或高舉的動作」,也包含下頷骨往前(頸椎前突)、膝屈曲、踝背屈。(本文我只講關於肩關節的部分。)注意,這裡的伸,不是伸直,是伸出去的意思。

這裡,請你先閱讀兩篇我的文章,會更瞭解「呼吸」的觀念:

1) 訓練的一切基礎:學習呼吸!

2) 為什麼你學不會呼吸?

為了避免增加臥推訓練量造成的潛在受傷風險,解決辦法是增加「肩胛骨上轉」以及「肩胛骨前突」的練習。

到底要怎麼做呢?

如果你有認真閱讀「呼吸」的文章,請按以下步驟依序自我檢查:

第一步:你能不能做到完整的吐氣?

第二步:你能不能運用橫膈膜做到三百六十度的吸氣(全呼吸模式)?

以上兩個步驟是為了恢復橫膈膜造成的代償,當橫膈膜可以好好呼吸,就不會有其他肌肉(斜方肌、闊背肌、豎脊肌、呼吸副肌)跑來幫忙呼吸。順道一提,那你就知道為什麼一直伸展沒有效了。(參考我的文章:為什麼肌肉伸展很久都無法改善?

第三步:正確呼吸情況下,練習「伸」。建議以下三種動作,每次練習五下,一天三組。注意維持動作品質,放慢速度不要太快,專注在呼吸。

Sirocco Chang 呼吸練習- 90-90呼吸雙手前伸

Sirocco Chang 呼吸練習- 橋式雙手前伸

Sirocco Chang 呼吸練習- 四足跪姿呼吸

關鍵不是推拉訓練量,而是動作變化式。

這裡,我們先具備肩關節「伸」的基本能力後,回過頭來討論臥推訓練量的問題。大多數人都知道臥推訓練量太高,如果高度發展前側肩關節肌群以及胸肌,可能會導致肩關節受傷。但是過度妖魔化之下,就會有「拉」的訓練量要比「推」的多,或出現拉與推大約二比一的這種說法。

如果仔細思考臥推,預備臥推姿勢時,將肩胛骨向後夾、向下壓,胸椎、腰椎呈現伸直。

聽起來很熟悉,對吧?

臥推與大多數人的生活姿勢(伸直姿勢)非常相似,如果日常生活加上訓練都維持在伸直姿勢,我想再多的「拉」都無法平衡,你需要的是「伸」。再次強調,解決辦法是增加「肩胛骨上轉」以及「肩胛骨前突」的練習。不要在同一個姿勢重複訓練,你需要更多動作變化。而這些動作變化式,應該要出現在暖身,或是輔助訓練。

(關於肩胛骨,有一個重要角色你需要知道,參考我的文章:關於前鋸肌,你不能不知道的事?

延伸的一個常見問題是,圓肩透過增加「拉」的訓練量,比如文章前面所說的 Band Pull-ApartBilateral Low Row,真的可以平衡「推」訓練量太多的問題嗎?

不用多說,看完文章,我相信你已經有答案了。(參考我的文章:為什麼圓肩矯正很久還好不了?


我並不完全否定「推」和「拉」訓練量相等,或是「拉」大於「推」訓練量的概念。不過,如果能瞭解「伸」的觀念,說不定是另一個解決長久以來無法根治肩關節反覆受傷的方法,或是讓暖身以及輔助訓練的安排更有效益。

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