周二小教室 – 為什麼努力調整動作卻無法維持

動作技能獲得(Motor Skill Acquisition)」是一個過程,不是一瞬間,人不可能瞬間學好一件事情或一個動作。這代表著,你不可能依靠一項活動度或穩定度練習就擁有「永久的」改善效果,因為你根本還沒有獲得這項動作技能。

熟能生巧,從了解規則開始。

如果投籃投不好,我們就一直練習投球技巧。但是當一個人剛開始學習怎麼投球時,最好先找到一個起始規則。這個起始規則是要告訴操作者必須「先做到A要求,再去達到B效果」的意思。

以深蹲為例,我會讓學生「先做到肋骨不浮起、骨盆不前後傾、脊椎可以中立,再去練習怎麼做到全蹲」。這就是針對深蹲動作的動作技能獲得起始規則。而不是直接指導學生全蹲,再來慢慢修正動作,有可能會造成浪費時間的反效果。當然,可能也有少部分的人適合這樣做。

 

能不能獲得動作技能,和你本身有關。

也許你聽過活動度或穩定度練習,要先能夠心平氣和、放輕鬆不要有壓力的慢慢做,有一種類似瑜珈的感覺。其實沒有很難想像,回想求學時期,如果前一天熬夜沒睡覺,上課的學習效果肯定不好。因此,動作技能獲得要在最小壓力下練習,才會發揮最大的成效。

除了自身狀況,也和環境有關。當你和教練在籃球場上練習投籃,可以做到十球進八球。可是真正上場比賽,你有時間壓力、對手壓力、隊友壓力、觀眾壓力,所以命中率容易降低,甚至嚴重失誤。說明如果連基本都做得不是很好,施加壓力後,情況只會變得更糟。

繼續以深蹲為例,如果躺在地上練習死蟲,訓練目的是為了以腹內壓穩定核心。可是一位學生連死蟲都做不好,又堅持要挑戰深蹲個人紀錄,即使他的下肢肌力夠強,結果可能會是憋不住氣、核心無法穩定而站不起來。

 

熟能生巧外,也要增加動作變異性。

之前談過動作變異性(Movement Variability)可以加強動作技巧獲得裡的要素,讓身體做出更好的適應,並請注意到關鍵字「適應」。

一位初學者反覆練習深蹲,卻依舊發生重心不穩等技術問題,最好的方法之一就是練習變化式。透過變化式讓身體「適應」不同情況的「深蹲」,比如分腿蹲、後腳抬高式、前蹲舉等動作都分別有不同的髖和膝關節角度、身體重心位置、肌肉收縮感覺。

換句話說,如果是身體適應能力單一或較差的人,如文章前面所說的增加壓力後,動作只會更糟。相信只練過高槓式深蹲,和練過兩三種深蹲變化式的人,後者對過頭深蹲的動作控制會更好一些。

 

動作變異性外,也要循序漸進。

循序漸進很容易理解成「重量從輕到重、關節範圍角度從小到大、反覆次數從少到多」,但更多可以改變的參數包含關節數量參與的多寡、神經系統要控制的範圍。因此,由躺到站(由下而上)等不同姿勢階層下練習動作控制,是調整動作裡很好的循序漸進方式。

由於躺姿下,人體面臨的壓力最小,對動作技能獲得最有利。部分教練會選擇以由上而下,透過直接反覆練習該動作,進而修正不想要的動作要素。

不管是由下而上,或是由上而下,兩者最終目的都是為了更好的動作技能獲得,沒有優劣。重點在於應用的時機,先了解操作者當下目標,再選擇要用哪一種策略是教練必須要學會的事情。

 

動作無法維持改善效果,要如何處理?

回顧本文,提供動作調整的幾種思考方式:

1. 雖然熟能生巧,但要建立起始規則,不要一直做出錯誤的動作要素。

2. 減少自身及環境造成的壓力源,以達到更好的動作技能獲得效果。

3. 熟能生巧,也要有點變化式,人都會厭煩練習同一件事。

4. 捨棄重量的由下而上策略不是要你承認自己很弱,是為了把動作要素練得更好。

5. 調整動作沒有速成,一心想著速成,往往都無法維持效果。

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