產後如何恢復以前的訓練?

 

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如果你是有長期運動習慣的媽媽,小孩生下來之後,要如何循序漸進恢復以前的訓練?懷孕又會對身體帶來什麼影響?又要注意什麼呢?

談到產後那些開始恢復運動訓練的媽媽們,一兩年之後,可以發現大致上分為兩種類型。

其中一種,是經過一兩年的運動訓練後,看起來簡直跟「沒有生過小孩」一模一樣(其實早就已經生過兩三胎)。另外一種則是很努力的訓練,但是腹肌的恢復不太理想,不旦外觀無法恢復以前的樣子,核心原本的功能因為生產受到影響,導致運動不斷的反覆受傷。

I should do a another collage like this post Little D… But wow the human body is amazing!!!!! ????

A photo posted by Chontel Duncan (@chontelduncan) on

澳洲的體適能女模 Chontel Duncan,在懷孕過程中,三十九周的照片紀錄。

Bump update ? 40 weeks… 5 days post delivery ? Little D now known as Jeremiah 'MIAH' came 39weeks 2days (as you all would have noticed). My body is tender, it feels like someone did 12 rounds in the boxing ring using my core as the target. So much swelling is yet to go down & so much healing is yet to happen. I haven't seen my GP yet to see how my first week of healing has gone but when i do, it'll be then that I will be able to see a goal ahead with my healing process. The midwife & nurses follow up went well so fingers crossed i have a speedy recovery & continue on the straight road ahead. It's super crazy how different my body feels, I can't believe my bump is gone & I no longer have my baby hiding inside of me. To a degree I miss it but reality of actually having Miah in my arms is so much better. I wonder because I can't get back into training for a longer period of time how my body will change through purely just recovery/rest and nutrition… I'm excited because it gives me more time with Miah lol I'm an obsessive new mummy!!! Miah has settled in like a champ, feeds really well & sleeps heaps. I am so grateful to have had such a healthy happy baby. Looking forward to learning more about parenthood and to see the changes in my body as time persists

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儘管Chontel Duncan不再像以前這麼瘦,也沒有明顯的六塊肌,產後的第五天依然有驚人的身材。

為什麼這兩類型的媽媽,產後有這麼大的差別?

難道是天生的嗎?

也許吧,基因能影響的事情很多,包含皮膚恢復的速度、肌肉的發展、適應運動訓練強度的能力。但是,這篇文章我想討論一些可以改變的事情。我認為,想要恢復過去運動訓練強度的第一步,就是先加強核心,尤其是骨盆底肌。

注意:

網路照片也許是修圖而來的,或是這些媽媽本來就很瘦,生完小孩當然影響不大。我想告訴各位媽媽們,身材並非最重要的。要知道生小孩是一件很辛苦又很偉大的事情,我們不該批評因為懷孕而造成的身材改變。更重要的是,由於生產過後,核心的功能會受到影響。重量訓練的動作又非常需要利用腹內壓抵抗大重量。因此,要先瞭解訓練核心的目的不是為了恢復平坦的腹肌,而是避免因為核心無法正確出力而導致的運動傷害。

懷孕會帶給媽媽們什麼影響?

第一,骨盆底肌功能下降,肌力不足。

骨盆底肌是核心的一部分,很重要的功能是負責支撐腹部裡的器官。自然產有一定的機率會影響骨盆底肌的功能,然而懷孕過程中因為小朋友的體重,使得骨盆底肌增加承重。所以,即使是剖腹產的媽媽們也需要加強骨盆底肌的力量。如果骨盆底肌無法支撐腹部裡的器官,造成器官的下降,可能會有陰道不適、泌尿道問題、腰痠背痛等症狀。

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第二,左右腹直肌分離。

由於腹直肌中間的結締組織,白線 (Linea Alba),受到懷孕的影響而被牽拉,白線的止點與腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌連接。當左右兩邊的腹直肌被分離,會造成深層腹肌難以正確出力,並且影響呼吸模式,進而提高下背痛的風險。

當產後要開始恢復運動時,請避免高衝擊,如快跑、跳高等,尤其跳繩等跳躍類型的動作。因為懷孕會使得韌帶鬆弛,需要一些時間恢復到懷孕前的狀態。因此,即使產後回診發現身體沒有任何異狀,也不代表所有的運動都可以馬上開始,循序漸進才是重點。

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由上圖可以發現,腹肌因為懷孕處在被拉長的情況。肌肉長度受到影響,核心的功能也就不如懷孕前來的好。像是仰臥起坐、捲腹等會讓前方核心負擔壓力的動作應該避免。深蹲、硬舉等多關節動作雖然不是以訓練核心為主,也需要注意動作品質。如果核心沒有正確出力,在重量負荷下會對尚未完全恢復的腹肌造成傷害。

那麼要先做什麼訓練呢?

Episode3. 呼吸練習三種進階 如果從Episode1.開始你有好好跟著練,現在差不多可以進入三種進階呼吸練習。 使用頸部肌肉呼吸是錯誤的呼吸模式,為了讓頸部放鬆,我刻意捲起瑜珈墊當成枕頭。 第一種進階練習: 原本Episode1.腳貼在牆上會有較多的骨盆後傾,這次改成平貼地板。 第二種進階練習: 一腳平貼地板,另一腳伸直不碰地。 第三種進階練習: 一腳伸直不碰地,另一腳的髖膝彎曲90度。 以上三種練習的細節都與Episode1.相同,只是不夾滾筒。要練到呼吸平順且腳不會抖,腰椎中立不拱腰,肋骨不會翹起來,請每天練習每一邊3組15下完整的呼吸。 正確的呼吸模式有多重要? 讓你深蹲時,等於穿了一個天然的護腰在身上。有的人蹲到一半核心沒力,不僅要降重量,我會建議你回頭做呼吸訓練。如果沒有建立正確的呼吸模式,只要一加重,問題依然浮現。 同時也請你以嚴肅的心態面對這些訓練,看似簡單,但可能都是你訓練卡關的原因,Peace。 ————————————– Perfect Combination / Sirocco Chang: Bridging the gap between rehab & performance. Follow us on IG, like our FB fan page. #9090breath #progression #perfectcombinationPYC

A video posted by PY Chang (@sirocco_powerlifting) on

這裡提供最簡單且基本的練習:「呼吸練習三種進階」的「第一種進階練習」。

如同文章前面所述,因為懷孕而受到影響的骨盆底肌,可以透過練習正確的橫隔膜呼吸來恢復。但是,需要實際用觸診的方式來確定深層肌肉是否有正確出力,因此,個人非常建議找教練或相關專業人士指導比較適合。尤其生產過後的媽媽們,身體狀況與一般人有很大的不同。最好不要自行操作,可能會做錯一些細節。不旦沒有達到訓練目的,反而浪費產後恢復的時間。

這個影片是最基本的練習,還有更多的進階練習,重點都在學習如何控制骨盆底肌。當你學會正確的使用骨盆底肌,才能開始舉更重的槓鈴。一切都是為了避免因為過大的腹內壓,影響未恢復的骨盆底肌、腹直肌、韌帶。

產後建議花六個月的時間重新訓練骨盆底肌的力量,以及讓腹肌、韌帶恢復原本的功能。不要急著突破個人的三項紀錄,循序漸進的恢復訓練強度絕對是必要的。也許我們對懷孕後產生的妊娠紋束手無策,但是核心才是每個人一輩子都需要持續用到的事情,也謝謝所有辛苦的媽媽們,Peace。

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