訓練的一切基礎:學習呼吸!

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在瑜珈墊上練習呼吸,看起來很輕鬆,好像不會花什麼力氣,卻與你的生活、訓練息息相關。為什麼學習呼吸這麼重要?到底呼吸能帶來什麼幫助呢?

你瞭解呼吸嗎?

我還記得剛開始教課,每次帶學生練習呼吸時,總有教練一臉疑惑的看著我,似乎在說:「你們在做什麼啊?這根本沒有訓練強度啊?你這教練是在混時間吧?」不過,我沒被他影響。因為我知道,呼吸真的很重要。

許多人對呼吸及姿勢調整有很大的誤解,導致他們不重視這件事情,甚至感到煩悶。我認為,這些人並不是不知道自己需要處理呼吸和姿勢問題,而是不瞭解到底要怎麼做,也不知道練了能獲得什麼實質幫助。你可以在Facebook或Instagram看到很多健身相關hashtag,都怎麼寫呢?

#nopainnogain #poweriseverything #beastmode #norestday #nolimittoday

這造成一些人以為訓練伴隨疼痛是正常的,只要習慣就好。不用在意動作品質,不用浪費時間調整動作,練就對了。你也可以在網路上看到這樣的言論:「上健身房是去訓練的,肌力最重要啊。別浪費時間矯正調整姿勢啦,那根本是在賣課程吧!」這些想法都是很徹底的誤解。

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在我們開始談呼吸之前,要先知道,呼吸練習跟肌力體能訓練沒有任何衝突。沒有人規定說:「沒有練過呼吸練習的話,不能做重量訓練!」但是,身體的活動度、穩定度不足,就必須在重量訓練之前先調整好,否則一個受到限制的身體,又如何進步?不要認為自己還年輕沒有關係,請正視自己的身體問題。想要一個真正又巨大的改變,需要長期的運動才能看見效果,眼光放遠一點才是上策。

如果你仔細觀察周遭的人,會發現,大多數人不是沒有力氣,而是他們不知道如何正確的使用身體、不知道如何做出好的動作。比如硬舉可以舉兩倍體重,卻因為腰痛不敢搬重物。在健身房,他們展現強大的力量,卻在日常生活中,與疼痛妥協,毫無用武之地。

當然,我不是要你花很多時間做無聊的矯正運動。繼續把文章看完,給我機會,讓我打破你對呼吸的負面印象。

從呼吸去調整姿勢?

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我教學生呼吸時,都會請他們平躺,兩腳彎曲,腳掌放在地上。我發現很多學生的肋骨會翹起來,腰椎沒有平貼地板,呈現一個很典型的拱腰姿勢。這時候,請他們想像自己在吹氣球,用力的吐氣,讓腹肌出力,使得下背平貼地板。這樣一個簡單的提示,可以解決緊繃的下背肌肉、髖屈肌,以及頸屈肌。

更重要的是,我們時時刻刻都用不同的姿勢去抵抗地心引力。你不需要告訴學生什麼叫做「中立脊椎位置」。因為當他做完用力吐氣這件事,自然就是一個很好的「中立脊椎位置」。

因此,在重量訓練裡,我們常希望學生能保持脊椎中立位置。會用教科書上教的方式,去提示學生:「收下巴、挺胸、不要拱腰、不要翹屁股。」想辦法讓學生維持在一個「正確的姿勢」。過去在物理治療的學習中,我也是這樣做。但是,現在已經不再這樣思考。我在意的是,學生能不能不代償的旋轉胸椎?核心有沒有辦法正確出力?神經系統有沒有很緊張,一直在限制活動度嗎?(我的文章:大腦也會影響你的活動度問題?)而這些東西,不就剛好是你訓練時,很在意的事情嗎?

到底橫膈膜有多重要?

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橫隔膜是一條圓拱形的肌肉。吸氣時,肋骨上升,橫隔膜收縮下降,圓拱形消失變得平坦;吐氣時,肋骨下降,橫隔膜放鬆上升,變回圓拱形。當肋骨翹起來時,已經上升的肋骨位置將不利於橫隔膜收縮下降,並且使得呼吸狀態處在「吸氣」。真正要開始吸氣時,變得沒辦法吸更多氣,也不利橫隔膜回到吐氣的位置。此時,橫隔膜從呼吸肌肉變成脊椎穩定肌肉,負責把脊椎伸直。

每個人一天要呼吸一萬到兩萬次不等,當你重複錯誤的呼吸,讓橫隔膜不斷的脊椎伸直,造成腰椎過度伸直及骨盆前傾,下背肌肉及髖屈肌就會緊繃。同時,肋骨翹起來的姿勢,不利橫隔膜吸氣,身體代償的方法就是找更多吸氣肌肉協助吸氣,包含斜角肌、胸鎖乳突肌、斜方肌。這樣能理解為什麼伸展無效了嗎?你的伸展次數不可能比一天幾萬次的錯誤呼吸方式來的多,對吧?(我的文章:為什麼肌肉伸展很久都無法改善?

不管你是頂尖舉重選手、喜歡運動的人,甚至是不喜歡運動的人,也不管你的目標是什麼,就算你有很多的肌肉、很大的力量。只要你想要有一個好的生活品質,請你學習正確的呼吸,這與你的生活息息相關。

如果你有看懂我在說什麼,就會知道呼吸的重要性,請你好好的學習呼吸!

如何練習呼吸?

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如同前面所說,很多人不是不瞭解呼吸的重要性,而是不知道如何練習。呼吸練習有許多方法,其中重要的原則包含,第一,先用力吐氣,讓肋骨下降。第二,腹斜肌、腹橫肌、前鋸肌、腿後肌群出力,使胸腔及骨盆回到正確位置,才能讓橫隔膜有效進行收縮。

我推薦,最簡單又有效的呼吸練習,就是 Episode1. 呼吸練習

Episode1. 90-90呼吸練習 這是一切訓練的基礎,務必多加練習! 1. 90-90的意思是髖及膝關節彎曲90度,腰椎平貼地面。腳掌的大姆指/小指/腳跟都要貼平牆面。大腿中間“輕輕”夾住滾筒。 2. 想像嘴巴咬著氣球,開始嘴巴吐氣吹氣球,讓肋骨慢慢下降不要翹起來。接著大腿後側出力,讓屁股離開地面3公分,腳不可以用力踩牆面,腳掌只是貼著而已。 以上是動作姿勢,開始練習呼吸。 3. 舌頭輕輕頂住上顎並鼻子吸氣3秒,此時是胸腔肚子推出去。停住2秒後,舌頭離開上顎並嘴巴吐氣3秒,此時肚子凹進去,胸腔回到原來位置。 常見錯誤: 肋骨翹起來讓腰椎拱起,腳踩牆導致股四頭肌出力,頸椎及肩膀肌肉出力沒有放輕鬆。 動作細節很多,之後很多動作都建立在這上面。請每天做三組15下的呼吸動作。必須練到呼吸平順,腳及核心不會抖並維持姿勢,Peace。 ———————————– Perfect Combination / Sirocco Chang: Bridging the gap between rehab & performance. Follow us on IG, like our FB fan page. #9090breath #perfectcombinationPYC #practice

A video posted by PY Chang (@sirocco_powerlifting) on

常見的錯誤就是沒有正確的啟動肌肉,這是我們不想看到的情況。過去我給學生的提示是「肚子往外推、肚子往內縮」,有時候會沒辦法正確啟動,反而啟動過多的腹直肌。後來我想到更好的關鍵是「把氣吸飽、把氣吐光」。與其追求姿勢變化,不如讓重點回到「確實呼吸」這件事情上。

我們常常在大重量的動作時,用「肚子往外推」這種繃緊的感覺去增加腹內壓,比如深蹲。也許你的深蹲有繃緊淺層核心肌群,像是腹直肌,卻不見得有啟動深層核心肌肉,包括腹斜肌、腹橫肌。這會使得胸腔和骨盆沒有回到正確位置,一旦發生這樣的情況,肋骨位置不利橫隔膜收縮,你又重蹈覆轍了。

當然,光靠橫隔膜、深層腹肌就要維持姿勢非常困難。我們需要更多幫手,腿後肌群和前鋸肌。腿後肌群可以控制骨盆的位置,而前鋸肌可以控制胸腔位置。

你的姿勢,反映出身體所有系統共同的運作情況。

人體是很複雜的,由許多系統共同調控配合,最後反射性的變成你現在的姿勢情況。當你的動作模式受到限制,我就可以推測你能不能正確呼吸、動作能不能對稱、動作品質好不好。

肌力與體能很重要,呼吸也很重要。請你好好的練習呼吸,讓自己真正擁有一個可以好好活動的身體,在無痛訓練下不斷進步成長,相信未來的你會感謝現在的自己做的決定,Peace。

其他更多的影片:請點我

本篇文章我沒有呈現太多影片,是希望大家能注重呼吸練習時的操作細節。請找一位專業的教練指導呼吸練習相關的動作,避免犯了文中提到的錯誤,導致效果不彰或浪費時間。

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