訓練完的收操要靜態伸展嗎?

「教練,我做完訓練要怎麼收操?」這是我常被問到的問題。簡單的回答是:「有空就多做,沒空就算了。有效就多做,沒效就算了。」

收操花時間靜態伸展真的有用嗎?

這是一個爭議性的話題,研究結果依然擺盪不定。

其中一個認為靜態伸展可以帶來恢復效果的理由,是在執行靜態伸展時,血流量會降低。透過伸展對肌肉產生應變,血管被壓縮且拉長,血流量降低。但是當伸展結束時,血流量就會恢復,甚至比伸展前的血流量高,我們稱之為「回彈效應」。一旦血流量提高,可以加速營養物質的傳輸,並帶走代謝廢物,達到更好的恢復效果。

另一方面,長期來看,靜態伸展可以增加心率變異分析(Heart Rate Variability, HRV),並促進副交感神經作用,讓身體有效恢復。

心率變異分析(Heart Rate Variability, HRV)是衡量心跳變異的一個指標,這是由自主神經系統控制的。心率變異分析高,表示一個人處在放鬆的狀態。研究也發現,較低的心率變異分析與心血管疾病風險有關。

 

不同姿勢下進行靜態伸展動作會有差別嗎?

我們以闊背肌的伸展來說,有非常多種徒手伸展的方法。

(第一種:在健身房常見的闊背肌伸展方式,以站姿來伸展闊背肌。)

(第二種:在瑜珈或皮拉提斯課程常見的闊背肌伸展方式,以俯臥姿來伸展闊背肌。)

研究發現不同姿勢是有些許差異的,在前述的心率變異分析和血壓有所不同。其中躺姿和俯臥姿最能放鬆,坐姿和站姿相對不能放鬆,這部份即使沒有研究證明,我們用自身經驗也能想像。也就是說,第二種闊背肌伸展方式,比第一種伸展方式來得放鬆。只是研究樣本較少,到底伸展姿勢差異的影響大不大,我想還是因人而異。

 

靜態伸展時的呼吸節奏會有影響嗎?

研究發現不同的吸氣和吐氣節奏對自主神經系統是有影響的,也包含引導操作者把氣體往哪裡吸,讓哪些肌肉感受到擴張,都能帶來不同的伸展放鬆效果。但是對於生理學上的機制,目前還需要更多研究去證實。

談到呼吸,我們就會想到瑜珈的冥想。你猜得沒錯,不光是呼吸,在靜態伸展時,你在想什麼事情也會影響到伸展效果,這是因為人腦新皮質會自己分析並模擬周遭的環境。如果自己把自己搞得很緊張,交感神經系統就會興奮,讓你無法放鬆。如果可以靜下來慢慢伸展,放鬆效果也會加分。

 

到底是什麼讓原因讓靜態伸展有效?

談到這裡,說來奇怪。讓靜態伸展有效的因素包含「回彈效應」,但是姿勢、呼吸、環境這些因素都會影響其效果。那到底是靜態伸展本身有效,還是其他因素讓我們覺得靜態伸展是有效的?

 

我想人體非常複雜,既然研究還沒有標準答案。我想,我的回答也只能是:「有空就多做,沒空就算了。有效就多做,沒效就算了。」

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