如何無痛訓練 – 迷思破解

開始詳細介紹無痛訓練的計畫之前,我們要先來既定的迷思破解。健身產業才僅僅三到五年的時間,就已經有巨大的變化。閱讀本文前,建議先閱讀系列文:「如何無痛訓練 – 介紹(Introduction)」。

模仿成功者可能有用,可能沒用,糟一點可能還有害。

也許你跟我一樣,在剛開始健身的時候不知道如何制定一個量身訂做的訓練計畫。五年前,外國知名網站bodybuilding.com有很多現成的免費訓練計畫,幾乎都是以健美為主題。在Google資料方便,卻缺乏思辨判斷能力的時候,初學者會落入「訓練計畫的介紹者好帥好壯,我如果跟著練,一定也能好帥好壯。」上圖的Greg Plitt的四周28天訓練計畫就是當時bodybuilding.com的熱門訓練計畫之一,他的個人介紹影片十分熱血、激勵人心,不過Greg Plitt已經過世了。

當然,如果你老實的跟著這些訓練計畫安排,確實多少會感覺到力量的進步、肌肉的增加。但是你也會很明確地知道「還不夠好,還有很多進步空間」。接下來,就會非常焦慮的懷疑是不是練錯訓練計畫?是不是訓練強度不夠高?是不是乳清蛋白喝太少?答案可能出乎你的想像,只是因為你沒搞清楚自己的訓練目標,訓練計畫練錯方向,以及不夠有耐心而已。

 

過去的訓練迷思:肌肉量越多越好。

在健美的世界裡,肌肉量絕對是最重要的指標,畢竟在比賽規則下,沒有肌肉量,什麼都不用多談。然而,如果你的目標是「無痛訓練」,想要更好的生活品質,追求肌肉量不是第一要務。

我們可以在健美計畫裡看到土法煉鋼的特殊訓練法,可能沒有科學依據,說不出明確的理論,對於一些已經有相當成就的健美愛好者卻總是那麼有效。如果有時間,你可以在bodybuilding.com參考健美或體態相關的訓練計畫,幾乎都離不開特殊的訓練方式,實際操作卻發現強度高得讓人受不了。或是在追求感受度的同時,初學者容易挑選一個受傷風險相對高的動作。比如手肘打開九十度的臥推、槓鈴直立划船、下背訓練的羅馬椅。

除了訓練方面,健美選手可能會使用藥物,或是日常生活配合極度嚴苛的飲食計畫,才能達到頂尖賽事的水準。提升肌力對健康有幫助,但是,你該思考的是,肌肉量的最大化,對日常生活和休閒活動有助益嗎,還是其實是累贅呢?

白話一點,如果你是一位熱愛籃球的大學校隊球員,用健美的體態去球場比賽,真的可以提升運動表現?真的可以跳得比較高嗎?很明顯答案是否定的。

 

現在的訓練迷思:訓練強度越高越好。

現今主流的價值觀,一部分的人開始認為肌肉量太多不好看,也有一部分的人認為肌肉量多不一定實用,開始了一連串的多關節的大重量訓練。本來要推廣肌力體能訓練,卻又誤打誤撞讓健力三項訓練和肌力體能訓練的觀念混在一起。

當然,不管要追求健美還是健力,或是肌力體能訓練都沒有對錯,只是個人目標問題。關鍵是,有些初學者在動作學習階段,只在意深蹲、硬舉、臥推三個健力必備動作,導致訓練計畫的不平衡。

肌力與體能訓練會練到深蹲、硬舉、臥推,但是肌力體能訓練不等於健力訓練。

 

如果查詢訓練計畫的資料,PTT或健身相關網站,幾乎都是翻譯外國健力訓練計畫,講解參數設定和執行方式。然而,初學者不僅沒有讓韌帶和肌腱適應,就直接開始著名的Stronglift5*5健力訓練計畫,或是俄羅斯的Smolov健力訓練計畫。前期在新手甜蜜期,肌力成長很快;後期則因為重量加太快,缺乏嚴謹規劃,又太想要測試自己的三項最大肌力,結果產生受傷代償問題。

初學者的肌力成長快,原因是神經適應,而非肌肉量增加帶來的肌力提升。

 

網站bodybuilding.com的訓練計畫推出,正好說明了健身產業的變革。先是滿滿的健美訓練,其次加入健力訓練、健美健力混合訓練,近期又推出功能性訓練、運動員專項的訓練。不管你想要使用哪一個訓練計畫,請你先思考自己到底想要什麼目標。沒有目標的人很容易盲目跟風,想當然爾,目標和執行計畫不同,無痛訓練也就離你越來越遠了。

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