如何無痛訓練 – 介紹(Introduction)

相信曾經受傷過的人,經過物理治療後,心裡都有幾個問題:「請問老師(物理治療師),建議我接下來做什麼練習?」「我能開始負重訓練了嗎?」「我現在這樣的狀況,馬上銜接訓練會不會又受傷?」每個人都想要無痛訓練,不想反覆跑醫院診所。周二小教室從這篇文章開始,為大家介紹「無痛訓練」的幾個重要關鍵。

無痛訓練1:我能開始負重訓練了嗎?

通常我的答案是「肯定的」。實際上,Searchannel尋動率的學生幾乎都因為受傷問題才來上課,只是到處求診復健科或物理治療後,仍然有一些小狀況才報名課程,比如異常的聲音,動作過程中些微的緊繃感。

想像你第一次拿筆寫字,字會寫的醜不是手部控制能力問題,純粹是第一次寫字而已。一旦能熟悉寫字,反覆練習,就不會產生問題。但是,同樣會有反覆練習,還是寫得不太好的狀況。這時候就要開始評估動作能力,懷疑手部控制能力是否真的有問題。

在教學課程裡,要先確認不是動作技術方面的問題,其次開始評估動作能力,才能事半功倍。

無痛訓練2:我馬上銜接訓練會不會又受傷?

如果要能安全銜接訓練,最理想的狀況是物理治療師本身要能夠理解訓練重點。在復健過程中,治療師先細心分析好學生的需求,直接安排足以銜接訓練的復健動作練習。

這個目的是為了讓大腦重新學習動作模式,避免讓受傷後產生的錯誤動作模式,持續烙印在神經系統裡。加上反覆練習,就能安全的銜接復健後的訓練計畫。

 

無痛訓練3:建議我接下來做什麼練習?

這個問題是最難、最複雜的問題。「要做什麼練習」和「怎麼做這些練習」都是因人而異,這也是為什麼非常不建議受傷後爬文聽信網路鍵盤診斷的建議。

一樣是前十字韌帶斷裂的復健後訓練計畫,會因為手術的執行方式、個人的關節活動度恢復狀況而有不同的練習重點。從有相同受傷經驗的人身上聽取建議,只能獲得一些心路歷程分享,但是,絕對不能照抄復健後的訓練計畫。

照抄一個不適合自己的健力計畫,頂多在執行計畫時碰壁,肌力和技術層面無法進步;照抄一個復健後的訓練計畫,卻會害人反覆受傷、錯失恢復的黃金期,甚至造成不可恢復的後遺症。

 

無痛訓練4:重點只有健身房裡的訓練嗎?

多數在健身房能夠長期穩定訓練的人,日常生活作息可能還是很糟糕。要保持無痛訓練,不能只專注在健身房裡的訓練。諸如心臟疾病、糖尿病、腎臟疾病這些問題,可能都是訓練以外的事,卻完全影響著訓練成效。

那麼,當訓練又被疾病影響,無痛訓練這個目標自然遙遙無期。一些訓練很久的人,我相信也懷疑過自己為什麼練得很壯,身體還是很多不舒服。或是明明把訓練課表的訓練量一再下修,卻還是無法適應,造成訓練後睡不著的生活問題。

好的計畫,不應該只有健身房裡的訓練,應該還要包含你的生活方式調整。

 

在網路上你可以找到很多方便的Excel檔,只要輸入各項參數就能得到完整的訓練計畫。不過,這樣的訓練課表多到讓人不知道怎麼選擇。明明想要參加三鐵比賽,卻參考了力量訓練計畫,把自己練往健力選手,這可能不是一個很好的做法。

也就是說,在「無痛訓練」這一系列的文章,我們不會提供制式的訓練課表,而是依照個人化而客製的訓練原則。接下來,就跟著我們一起重新設計屬於自己的訓練計畫吧。

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