同一肌群一周練一次?

 

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星期一總是在排隊搶臥推椅嗎?每個人都在臥推,期待練胸肌,又取名為「國際練胸日」。但是,一周練一次胸肌,這樣的訓練課表排法好嗎?真的對肌肥大最有幫助嗎?

在討論訓練頻率之前,說個有趣的故事(如下圖:只要有特別節日,國外網站都會分享的圖片)。不只星期一是「練胸日」,星期五也有「練腿日」的稱號。在網路上找課表時,不難發現有一種課表分為「胸、背、肩、腿」四天,甚至還會把二頭肌獨立排成一天的訓練日(國外健美網站有很多現成的訓練課表,就不再說明)。不得不說,有些人就是覺得這種分配方式的課表很有幫助。那麼,希望這篇文章能給你不一樣的觀點。

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不同肌肉部位需要的休息時間都一樣長嗎?

基本上,不管哪一個肌肉部位,休息的時間大約一至三天。然而,需要休息多久的時間,重點在肌肉纖維多寡。越大的肌肉部位需要休息越久的時間,比如胸肌、背肌、股四頭肌、下背伸直肌群;越小的肌肉部位則可以在短時間內恢復,比如二頭肌、三角肌、小腿。

因此,你可以想像一周只練一次胸肌會有什麼樣的問題。當星期一練完胸肌,整周的一開始肌肉量會成長增加。接著,慢慢停止成長並維持肌肉量。結果到周末時肌肉成長可能開始下降,也就喪失些許一開始成長的肌肉量,那不是很可惜的事嗎?當然,這裡所說的成長,增加和下降都非常的微小,不是肉眼就能看到明顯差異的。

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(如果連休息日的重要性在哪都不知道的話,事情就嚴重了(也沒救了)。)

休息只是為了讓肌肉成長嗎?

上一段討論了肌肉生長需要多久時間休息恢復,這與該肌群的訓練頻率有很大的關係。但是別忘了,還有神經系統也要休息。神經系統恢復的重要性在舉重、健力等大重量的運動顯得隔外重要。神經系統恢復的時間比肌肉來的長,需要一週或一週以上才能恢復(尤其訓練強度接近能承受的極限)。假設你星期一很努力的突破深蹲個人紀錄,可以猜想即使休息六天,到了星期日,也不見得能再做一次一模一樣的重量,甚至連90-95%1RM的重量都會感到吃力。你也不會看到健力選手在賽前一週,拼命的測試自己的個人紀錄。這只會對神經系統造成額外負擔,對比賽表現反而是傷害。

因此,調整訓練頻率和強度就很重要。不能總是用一周練一次的頻率,卻把強度設定在「最大」。如同文章前面所述,肌肉會失去一些成長機會,也無法讓神經系統完整恢復。我們要做的,是把強度設定在「次大」。讓神經系統不用花一整週的時間恢復,好讓訓練頻率增加,使得肌肉一直都有足夠的刺激,讓肌肉成長處在增加或維持的情況,而不至於進入下降。

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(如果這麼亢奮,建議多花點時間讀書、爬文做功課,或是多做好事也不錯 : ))

調整訓練頻率和強度的方法?

在健力課表常見的做法,是把訓練日分為「輕、中、高」三種強度,能夠兼顧肌肉成長與神經系統恢復這兩項重點(由於非常繁瑣複雜,其他健力訓練課表細節以後會再用新的文章解釋)。

對大部分的人來說,大肌群一週可以練兩次,小肌群則可以練三到四次。至於強度部分,如果頻率增加至兩次,大肌群可以一天高強度,另一天低強度。小肌群則因為恢復速度快,對神經系統負擔小,即使練三到四次,強度都維持相同也不是問題。這樣你可以思考,把「二頭肌」獨立出來練一天的效果到底好不好。

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(雖然說二頭肌練很多天也可以恢復,但是拜託不要只練二頭肌。)

增加訓練頻率的重點?

文章看到這裡,先別急著增加訓練頻率。訓練頻率的增加,還需要考量「訓練量」。「訓練量」對訓練計畫絕對是核心關鍵,與訓練目標息息相關。訓練量不足或太多,都會讓你練半天卻徒勞無功。假設你想要把胸肌的訓練頻率由一次增加至兩次,記得調整強度,包含組數、次數、重量等。一天強度較高,一天強度較低,並且使得當週的訓練量不變。這些細節都是為了讓肌肉成長與神經系統的恢復,絕對不要增加頻率卻沒有調整訓練強度。

訓練計畫的設計非常困難,也因人而異,沒有絕對的答案。只要遵守原則,持續訓練找到最適合自己的方式,就能在有效率的訓練下持續進步,Peace。

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一般留言

      1. 健力選手我會推薦這兩本:
        1. Scientific Principles of Strength Training
        https://store.jtsstrength.com/products/scientific-principles-of-strength-training

        2. RTS Manual
        https://store.reactivetrainingsystems.com/ProductDetails.asp?ProductCode=3
        不過,光是網路上可以免費取得的健力計畫,就已經有非常多種。我會建議你多找幾種,瞭解每一種計畫發明者的理論依據,才不會盲從。如果本身剛好練健力,讀完書之後再照著計畫練,體悟會更多喔。

        1. 非常謝謝您的回覆~~~如果在北部一定會去找您上課~~從文章之中感覺到您是一位專業的教練~~

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