你對動作優化的瞭解有多少?

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我們說的動作是一樣的嗎?本文將解釋動作優化的基本概念、活動度與穩定度的定義,兩者之間又有什麼不同。並且再一次強調,為什麼我們需要低閾值訓練,而非不斷的被動伸展,重新解構你對動作、活動度、穩定度的認識。

自然產生的反射性動作?

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舉重選手在操作快速且大重量的抓舉動作,不可能花時間、心力去思考如何讓旋轉肌群出力,才不會有肩夾擠症候群。我們不能在高速度、高負荷的情況下,有意識的控制身體每個地方。因此,如何建立一個反射性、不需要意識控制的動作模式,就非常重要,這是動作優化的核心思想。

換句話說,如果想要優化一個不好的動作模式,我們需要低速度、低負荷的情境,在有意識的情況下去練習動作模式。並且循序漸進地,進入不需要意識控制的練習。(建議複習我的文章:低閾值和高閾值策略的差別和重要性

正中位置的重要性是什麼?

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為什麼我們要避免拱腰、修正骨盆前傾、圓肩、左右兩邊高低肩等姿勢問題?原因是當我們先把關節排列回復到正中位置時,才會知道有一個基準值,讓你瞭解「如何進行動作」這件事,並且做出「好的動作」。

當然,不是所有動作模式都會在正中位置下發生。比如,大力士的過頭高舉,要把Austrian Oak高舉過頭,勢必需要極大的力量。為此,會產生很明顯的拱腰,與正中位置有很大的差異。(我的文章:為什麼你的肩推動作會受傷?

到底什麼是活動度?

在網路上,你可以找到許多關於活動度的定義,然而我認為定義並不是一個非黑及白的東西,沒有絕對的對錯。

在動作優化裡,我對活動度的定義是「骨頭運動學、關節運動學、柔軟度、關節活動度」這四項的總稱。

骨頭運動學描述的是骨頭的運動,比如肩關節有外展、內收、屈曲、伸直等。關節運動學描述的是關節面的相對運動關係,比如轉動、滑動、旋轉。柔軟度是指肌肉本身的長度。關節活動度則包含主動和被動動作兩種。

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傳統上,我們對活動度受限的瞭解。可能是肌肉太緊,或是關節面的相對運動關係有問題。但是,當我們把一個人全身麻醉,會發現他原本受限的活動度又恢復正常。因此,要先分辨清楚「肌肉很緊」和「肌肉長度縮短」的不同。「肌肉很緊」有很大的影響因素是神經系統的控制。(建議複習我的文章:為什麼肌肉伸展很久都無法改善?大腦也會影響你的活動度問題?

到底什麼是穩定度?

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穩定度可以分為好幾種不同的相對關係,有意識控制與不需要意識控制、靜態與動態、主動與被動。

臨近關節假說把身體的關節分為需要活動度及穩定度兩種,肩、髖、踝關節需要活動度;肘、膝關節需要穩定度。然而,我對穩定度的解釋與鄰近關節假說不同。以抓舉的接槓姿勢來說,肩、肘關節需要靜態的穩定度,以撐住槓鈴;髖、膝、踝關節則需要動態穩定度,在接槓後後準備站起來。我認為,同一關節不會只是活動度與穩定度兩個選擇,而具有互補性,並且同時兼具活動度與穩定度,進而形成動作的連續光譜。

註:文章篇幅關係,活動度與穩定度的細節,將在之後的直播或研習課程中解釋。

動作優化的原則?

請評估問題,找出原因,不可以猜測,這是絕對不可以違反的原則。

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在(我的文章:深蹲的屁股眨眼是什麼?常見三個錯誤!)可以看到這張圖,深蹲的屁股眨眼有許多原因,然而大部份的人會先想到踝關節背屈活動度不足。相信我,在我的教學經驗裡,經過評估會發現不是踝關節活動度問題,反而是髖關節活動度問題,或不知道如何控制核心,尤其過頭深蹲的原因又更複雜。

任何時候,都不要猜測。好好的評估,找出確切的原因,並不全然都是活動度問題。切勿沒有評估,就把改善活動度的方法一招試了無效又換招,這是浪費時間。先理解動作優化的基本理論及名詞定義,並找出動作模式錯誤的原因,我們再來談如何動作優化囉,Peace。

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