每月重點 – 2018年3月筆記總整理

每月重點 – 2018年3月筆記總整理

2018年3月筆記整理

目錄:

1. 呼吸 Breathing

1-1. 「呼吸的理論依據」生理學、解剖學。

1-2. 呼吸能治百病嗎?

2. 動作 Movement

2-1. 你的深蹲要跟小孩子一樣嗎?

2-2. 坐式生活不好,那站著呢?

2-3. 骨盆前傾和薦椎、尾椎的不適?

2-4. 腳踝背屈活動度不足?

3. 物理治療 Physiotherapy

3-1. 關節鬆動術技術?

4. 學習 Learning

4-1. 「想要和需要。」(for學生)

4-2. 教學的提示問題?(一)(for教練)

4-3. 教學的提示問題?(二)(for教練)

4-4. 「打好基礎,選好方向。」(for教練)

1. 呼吸 Breathing

1-1.

「呼吸的理論依據」生理學、解剖學。

我們不是在談玄學,不是講虛無飄渺的東西。90-90呼吸練習不是要學生躺在地上放空,或進入冥想狀態。事實上正好相反,呼吸練習的小缺點就是非常燒腦袋,因為必須要注意的細節很多。

過去寫很多篇關於呼吸的概念,一切都有其依據。

「為什麼橫膈膜比腹橫肌重要?」

「為什麼呼吸可以降低肌肉張力,並且帶來長期效果?」

「為什麼呼吸和神經系統、動作控制有關?」

「為什麼常發生肩胛骨收不好,肩關節不穩定問題?」

從前年開始,部落格文章一直都是有規劃的寫。我從「為什麼伸展很久沒有效果?」和「為什麼肌力強的人穩定度還是不好?」兩點告訴大家呼吸的重要性。再從呼吸解剖學的橫隔膜出發,說明為什麼呼吸會有問題。

「到底什麼是正中位置?」

「為什麼我要知道我的正中位置?」

「沒有正中位置一定不好嗎?」

要先了解動作優化的基礎理論,才不會忙來忙去,不知道問題的源頭,反而變成批評其他教練一直在調整學生動作,不上重量。因為「上課目的不同」,找我上課的學生有很多人本來就可以練很重,但就是有點怪怪的、不舒服,去掛號還可能會被退掛號。所以花時間調整動作,不上重量,是一件很正常的事。

每一件事都有根據,我們談的是生理學、解剖學,不是「感覺」比較鬆、「感覺」比較好。只要理解操作細節,其實你不用在意或是想這麼多。當然,有效最重要,最好還要能做到一直有效。

1-2.

碰巧看到網路有一篇貼文的開頭是這麼寫的:「呼吸治百病……。」

說真的,如果是我教的呼吸練習,抱歉讓你感到失望,呼吸沒有這麼神奇,還是有需要轉介的時侯。術業有專攻,比如一部分的脊椎側彎學生就很難透過呼吸練習改善,研究也證明確實有其治療限制,所以上課前我都會問的非常仔細。

如果是嚴重的脊椎側彎,我會推薦學生去找專治脊椎側彎的物理治療所,因為治療設備和運動器材都較為完善。加上治療空間也適合治療師詳細評估,至少不會不自在。

若是輕微的脊椎側彎,呼吸練習能夠緩解症狀,比方說下背痛、肌力不平衡。特別是那種左右感覺差很多,深蹲都是右腳踩重,臥推只有一邊感覺到力,這種情況會有明顯改善。

如果有人宣稱他的方法可以處理所有人的問題,我相信他肯定是位神仙。如果不是,至少也是神棍。

 

2. 動作Movement

2-1.

你的深蹲要跟小孩子一樣嗎?

你可能在網路文章看過這張圖片,講述深蹲膝蓋超過腳尖並不會受傷。畢竟從小孩子開始,我們就很自然的這麼蹲,不過今天沒有要談膝蓋。

「你有想過為什麼小孩子可以輕鬆全蹲,你不行嗎?」

從解剖學來看,小孩子的髖關節處於發展階段,與成人不同,活動度和穩定度當然也不同。加上小孩子大大的頭,儼然就是一個高腳杯深蹲,前面有重量可以避免身體往後倒。所以用小孩子的標準來要求成人做到全蹲是一件奇怪的事情。成人因為生活、工作、受傷等種種原因,身體活動度與穩定度需要一些處理才能持續改善。至於如何改善,只要有效,適合你,又不會受傷都是好方法。

我想說的是,你不需要做到全蹲才開始負重深蹲。最基本的箱上深蹲,或任意單腳蹲系列動作都可以訓練下肢。只是既然很清楚自己有問題需要改善,那麼,花時間練習就是非常必要的。

2-2.

坐式生活不好,那站著呢?

幾年前,物理治療師Kelly Starret認為坐式生活與抽菸一樣糟糕,他推廣大家站著辦公,甚至有些學校也開始讓小朋友站著上課。

「站著,有比較好嗎?」其實沒有,近期研究發現,改成站著上班或上課,膝關節和下背問題的比例也沒有比較少。為什麼會這樣呢?

因為這是比較消耗能量的做法,身體呼吸會更加吃力。異常的呼吸模式加劇神經系統不平衡,改變肌肉張力。

你的解藥不是「站」,是「動」。坐和站本身沒有錯,錯的是久坐和久站。上班時間,每隔一點時間進行活動或稍微伸展都是很好的解決方法。保持活動,能讓你遠離疼痛。

2-3.

很多嚴重骨盆前傾的人,會限制薦椎活動度,讓薦椎完全卡住。理論上每個人的薦椎都要能往內、外、前、後旋轉,但是這類型的人,薦椎內外轉都不見了。

骨盆前傾可以發現誇張的拱腰問題,也能聯想到下背痛是怎麼來的。如果想像手肘完全伸直鎖死,三頭肌根本不能出力,二頭肌也不能出力,而是用關節卡住。

這代表嚴重骨盆前傾的人,骨盆底肌和周遭的髖關節肌肉該工作的肌肉全部都罷工了。既然肌肉罷工,就會用薦椎和骨盆來卡住。若你還不斷藉由伸展打開髖關節活動度,韌帶和關節囊就會被強迫拉鬆,伸展反而變得徒勞無功。

另外因為薦椎卡住,尾椎將會屈曲。這類型的人,如果坐著都會坐在自己的尾椎上面,也不難想像為什麼會有薦椎或尾椎的不適感了。

2-4.

腳踝背屈活動度不足?

這是很多人深蹲面對的第一個問題,如果踝關節背屈活動度不足,可能會影響身體重心,造成其他關節的代償。這裡可以看到一個關鍵字:「身體重心」。在打開腳踝活動度時,我們要注意將身體重心維持在中足部,也就是平常繫鞋帶的位置。比起指導學生深蹲腳掌的大姆指蹠骨、小指蹠骨、後腳跟等三個點要在地板上之外,身體重心也是一個關鍵。

為什麼這樣說呢?

因為即使三個點都在地上,還是有可能發生踩地不平均的問題。透過引導重心,也能調整深蹲前的骨盆位置。這又是另一個關鍵,還能避免因為骨盆前傾時深蹲所造成的屁股眨眼。

請你站著刻意拱腰,你會發現重心落在前腳掌。但是開始骨盆後傾時,重心會慢慢往腳後跟移動。記得,請你移動到鞋帶位置就停下來。

很多人站著、走路,甚至呼吸時,習慣重心落在前腳掌,這會讓小腿肌肉持續出力,去維持身體重心。重點來了,這就是為什麼你再怎麼用力的放鬆小腿、買了再高級的放鬆器材、花很長時間運動按摩,都無法做到長期效果。因為時間都將遠低於你站著、走路、呼吸的時間。

當然,這不是踝關節背屈活動度不足的唯一原因,每個人狀況不同,經過仔細的評估才能找到問題。不過要提醒大家,若你無法掌握身體重心,盲目的放鬆小腿去增加局部關節活動度,不是一個全面的做法喔。

 

3. 物理治療 Physiotherapy

3-1.

Kelly Starret是我大學時期就很崇拜的物理治療師,他徹底把諸多物理治療技術融入運動訓練,在Crossfit也廣為人知。過去他拍攝的Youtube影片有大量的關節鬆動術技術,我相信都是取自物理治療界大師Mulligan的想法,Mulligan稱作動態關節鬆動術(MWMS),比如圖片用彈力帶的做法,正是將彈力帶取代物理治療師的手。

但現在很多教練都誤用關節鬆動術的技術,因為Mulligan在書中有強調”PILL”一詞:

P: Pain Free(無痛)I: Instant Results(立即有效)LL: Long Last(長期效果)

這意味著執行關節鬆動術,必須無痛,而不是死命的拉;拉完就要有效,而不是死命的拉;加上有長期效果,而不是每天花更多時間死命的拉。我強調了三次死命的拉,因為在幾年前Kelly Starret剛出書的時候,我正好和一群教練朋友整理他的影片。事實上,Kelly Starret的Youtube也是越來越用力操作,拿槓鈴、壺鈴來壓的技術都有。

我並非否定他的著作,反而是希望操作者要思考操作細節,不是看了大概就開始做。前年我在幾場動作優化研習也會教幾個比較實用的關節鬆動術。幾位教練學生似乎只是把技術當作教練課的噱頭,沒有把我提醒的細節聽進去。

最後當然是用了沒有效果,卻怪我教的關節鬆動術沒有用。更重要的是,那些還在死命拉的人確實把活動度拉大,但製造更多不穩定。這幾年我遇到太多想學舉重,一直拉肩膀,反而導致肩關節不穩定的學生。

再整理一下,關節鬆動術是一項很好用的技術,前提是操作正確。但執行這些技術之前,你是否有確實透過評估找出自己的問題?還是花了一堂教練課的錢去看關節鬆動術的表演秀呢?

 

4. 學習 Learning

4-1.

「想要和需要。」

大部分人總是因為「想要」,才會了解自己「需要」什麼。

想要練健力的低槓式背蹲舉,所以需要打開髖關節活動度。想要練舉重,所以需要增加肩關節穩定度。想要全馬成績更好,所以需要練跑姿、增加肌力。

可是事情總是一體兩面,當你從「想要」認知到自己「需要」什麼,可能很難想像自己「真正需要」什麼。

以前遇過一位想練健力的學生,因為蹲不下去,想學打開髖關節活動度的方法。上課一問之下才發現他早已椎間滑脫,不時下背痛。

這才發現即使他的髖關節活動度有改善,下背痛問題若沒有解決,之後練到很重還是有打掉重練的可能。

教練要能溝通學生的目標,而非全盤接受。想要和需要之間,沒有絕對的答案,但要學會承受選擇之後的風險。

這讓我想到有些學生的目標都是由教練一個人來決定,如果連想要什麼都不知道。那麼,你又在過誰的人生呢?

4-2.

教學難免會有學生因為不了解提示,所以做得更糟的情況。

想要學生屁股往後推的深蹲,結果變成圓背深蹲、屁股眨眼。想要學生腳跟不要離地,結果變成腳尖翹起來、重心不知道怎麼抓。想要學生保持挺胸姿勢,結果變成超級拱腰的代償。

你會選擇跟學生說:「沒關係,回家多練練就好。」變成一直練同一件事,什麼重量都不敢加。

還是會跟學生說「沒關係,影響不大,我們繼續加重量。」即使動作明明很恐怖,但是假裝沒看到。

「為什麼學生會聽不懂提示呢?」

你心裡會很困惑,開始浮現一種無力感。但是有沒有想過,其實不是學生的問題,是「教練」的問題?

這無關指導技巧,是教練本身無法從學生立場找到一個最適合的訓練動作。

教練沒有思考為什麼深蹲腳跟一直離地?為什麼膝蓋會往內夾?為什麼硬舉一直圓背?為什麼分腿蹲膝蓋往內倒?重點在為什麼學生做不到,不是為什麼學生聽不懂。有的問題不是多練就能解決,更不能直接忽視。

4-3.

「挺胸,挺胸,再挺。等一下,不是挺腰。回來一點,挺這裡,對,就是這樣。」教練反覆地對我說。每一次硬舉要起槓前,我們都要重複這個過程。這是我的第一堂教練課。

因為大學就想當教練,練好動作是很基本的事情,我還記得當時生活費只有六千塊的情況下,我特地跟同學借錢從花蓮到台北上課。

「你的胸椎活動度不夠,我們先用滾筒壓一下胸椎。你回家要用花生球或滾筒放鬆大腿後側,你的活動度很差,所以一開始的硬舉位置才會這麼奇怪。」

回家後我照做了,當時身為物理治療系的學生,我還找室友一起幫我試幾個放鬆大腿後側的治療方法。動作還是很爛,爛的不可思議。

當然,我很清楚只上一堂課就要搞定所有問題是不可能的任務,而這堂課深深地影響我現在的教學風格。

接下來,我花更多時間在研究如何打開胸椎和髖關節活動度。當時Kelly Starret的Becoming a Supple Leopard初版正在流行,所有他的Youtube影片我都看過,只為了把胸椎和髖關節活動度打開。

不過事與願違,傳統硬舉沒有改善,每次練完硬舉,下背一樣很不舒服。我放棄了,換成練相撲硬舉來逃避問題。

直到我進修更多課程,越來越熟悉調整動作的細節。這才發現,我的胸椎活動度一直都是夠的,事實上還是過度挺胸。我的髖關節再拉下去也只是把關節囊、韌帶拉鬆,不可能真的拉長肌肉,是神經系統和呼吸模式的問題。因此我現在教課,選擇優先指導呼吸模式就是這樣。

不像其他教練一開始就有很好的活動度,相反的,我在調整自己動作的日子掙扎很久。現在會對那種一直用提示改善動作的教學模式感到厭煩。

我希望學生知道正中位置的觀念,如此一來,你會有明確的準則判斷自己到底需要挺胸多少,有沒有做錯變成挺腰,即使教練不在旁邊提醒你。

「總有一天,你不會需要繼續上教練課。」這是Sirocco對每一位學生的期許,讓學生有自主訓練的能力,才是教練課的意義。

「先有正確的評估,找出真正的原因。再去選擇適當的工具,解決反覆提示無法改善的問題。」我的第一堂教練課,順序正好完全相反。若你有相同經驗,苦惱無助之際,不妨再想想看哪個環節出錯。

4-4.

這幾年不時會有想當教練的學生找我上課,順便聊聊未來的工作規劃。我的老話一句是:「打好基礎,選好方向。」

打好基礎的意思是從枯燥的教科書開始讀起,不要一直想著進修研習課程。Sirocco在大學對自己的要求是「在基礎夠紮實前,絕對不要上任何進修課程。」

前幾年我被教練朋友嘲笑說這個想法不切實際,因為這麼無聊的書,新手教練哪讀的下去,不如上研習課有用多了。

「走火入魔」,這是我目前看到的問題。自從上了研習就無法自拔,究竟還有多少教練願意花時間回頭啃那些生硬的教科書?

很多剛入行的教練像是抓寶收集圖鑑一樣的到處上研習課,只要大家推薦就去報名,履歷表上滿滿一排上課證明。可是最後又吸收了多少?上課是真的有派上用場,還是因為很新穎可以用來騙騙學生?我想教練自己都很清楚。

選好方向的意思是專精一件自己最有熱忱的事情。每個教練都有適合自己的學生族群,比如老年人、上班族、運動員、有受傷的人等。教練當然很多面向都要會,但經驗累積下還是會找到自己最擅長的事情。

我都跟新手教練說,想學好調整動作,首要目標就是讀懂解剖學和肌動學,而不是急忙的跳入某個動作系統。當初我學肌動學,幾乎是一個小考沒考好,就是被當掉延畢一年的壓力。

網路上常推薦的中文版基礎肌動學,作者郭怡良老師正是教我肌動學的老師。她認為她的講課難度已經是基本門檻,但每年還是當掉不少學生。甚至會要求系上學生不要讀中文書,要讀原文版,不然以後病歷怎麼寫。

教練可以不用讀原文版,但許多網路資源和進修課程都是英文講師。雖然Sirocco看原文可以很快,但英文生活用語也是結結巴巴,完全就是只要多練就可以做的很好。

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