每月重點 – 2018年1月筆記總整理

2018年1月筆記整理

目錄:

1. 呼吸 Breathing

1-1. 為什麼要練習呼吸?(前言)

1-2. 為什麼要練習呼吸?(呼吸的影響)

2. 物理治療 Physiotherapy

2-1. 肩關節前側疼痛:肱二頭肌肌腱炎。

2-2. 膝關節疼痛。(軟組織層面)

2-3. 膝關節疼痛。(關節層面)

2-4. 膝關節疼痛。(闊筋膜張肌)

2-5. 膝關節疼痛。(如何練臀肌)

2-6. 前十字韌帶斷裂復健。(研究)

2-7. 腕隧道症候群。(研究)

3. 學習 Learning

3-1. 「一天讀十頁。」(For教練)

3-2.  你有想過自己的訓練目標嗎?(For學生)

1. 呼吸 Breathing

1-1.

為什麼要練習呼吸?

因為我們每天都在做。

健力選手要用腹內壓的幫助,才能舉起巨大的重量。瑜珈和氣功早在很幾千年前就開始注重呼吸,那時候的物理治療才剛開始而已。Gray Cook和他的精選功能性動作評估(SFMA)都要求動作在角度末端時要能完全的呼吸,才能做到FN。

如果是神經肌肉學派,也相當依靠呼吸,深呼吸甚至可以做到正中神經的滑動(大約兩公分)。我會的三個學派,包含上面提到的SFMA,以及PRI、DNS都與呼吸有關。

呼吸不僅可以用在復健治療,大部分的學派都有發展另一套針對體適能調整動作的呼吸介入策略。當然,也越來越多探討呼吸機制、呼吸肌肉的研究。

如果你還不了解呼吸的操作技巧,沒關係,至少心裡要記得呼吸這件事。接下來,我們會逐一講解有關呼吸的小細節。

1-2.

為什麼要練習呼吸?

呼吸對整個身體有著巨大的影響,影響著交感和迷走神經之間的關係。失能的呼吸,像是過度換氣會誘發低二氧化碳血症。低二氧化碳血症會增加神經活動和突觸傳遞。

那些覺得自己肌肉很緊的人,為什麼花很多時間放鬆都沒有用?為什麼每次放鬆完過沒多久就要再放鬆?可能其中一個原因是「呼吸」。

呼吸對神經系統造成的肌肉張力有很大的影響,也對循環系統的酸鹼值調控、代謝有影響。甚至還跟許多心理疾病有關,包含自己對壓力和情緒的控制。

總的來說,呼吸具治療性、恆定性、調控性、心理性。練習呼吸不僅是為了調整動作,同時也為了整體健康。

 

2. 物理治療 Physiotherapy

2-1.

肩關節前側疼痛:肱二頭肌肌腱炎。

你曾經覺得肩膀前側很痛嗎?
這種常見的症狀可能是來自肱二頭肌肌腱炎,如果超過一個月會發展成肌腱變性。

你可能在找物理治療師評估肩關節問題,有被這樣摸著肩胛骨的經驗.在你手臂高舉過頭的過程中,治療師會摸著肩胛骨下角來判斷肩胛骨有沒有良好的控制。

2-2.

關於膝關節疼痛。

教學至今遇到很多膝關節疼痛的學生,大致上,關於軟組織層面,有些部分我是這麼思考的,提供給大家一點想法。

*腰肌可能太弱,可以放鬆但要很小心,放鬆完記得配合練習肌力訓練,也可能有股神經夾擠的症狀。

*闊筋膜張肌過度活化抑制臀中肌功能,髂徑束導致股外側皮神經嵌壓症候群(通常我不會花時間去放鬆他們)。

*腿後外側肌群限制髖關節內轉活動度、髖關節伸直活動度、直膝抬腿角度。

*外側上方的腓腸肌導致踝關節背屈活動度受限,要仔細觀察脛骨、距骨、跟骨位置,有沒有形成膝外翻。

最後是關於腰方肌。

當你走路時,腰方肌和對側臀中肌要一起出力。假設你上班左手提著很重的公事包,右邊腰方肌和左邊臀中肌要共同出力維持姿勢和步態。但是當這兩條肌肉都很弱,加上核心和髖關節都不能幫忙時,過多壓力會直接由左邊膝關節承受。

換句話說,如果學生常抱怨左邊膝關節不舒服,我會先聯想到左邊臀中肌是不是也很弱,左邊臀中肌聯想到右邊腰方肌,再接著從骨盆和脊椎中軸去思考問題關鍵點。

一般來說,我會選擇用呼吸練習改善骨盆和脊椎中軸問題,同時學生也才能透過回家功課持續練習,維持改善的成效。

2-3.

延續昨日膝關節疼痛問題。

除了軟組織,當然還有關節需要考慮。關於關節層面,我想到的是這些。

*髖關節的capsular pattern包含髖屈曲、髖內轉、髖外展,要注意這三個動作。

*另一個動作,髖伸直常被忽略,用主動放鬆技術直接放鬆腰肌、髂肌、腰方肌,再用股神經鬆動術配合動態關節鬆動術處理股神經張力問題。

*延伸昨日談到膝外翻的可能,必須評估踝關節(常用往後方向的關節鬆動術處理)以及距下關節位置(常見情況是外翻)。

還有一個關鍵是脛骨。
如果是閉鎖鍊,觀察膝外翻的人常會有脛骨內轉不足的情況,也就是脛骨在相對外轉的位置。這時候,有的人深蹲會選擇用轉矩定律把整隻腳向外轉這個小技巧。

但是切記不要轉太大力,太用力執行會產生更多代償。比如失去足部的三點力,或是膝關節過度扭轉造成更多疼痛。我建議用脛骨內轉的關節鬆動術會是比較好的做法,並指導自我動態關節鬆動術,讓學生回家也能繼續練習。

另一種思維是股四頭肌內外側肌力不平衡。透過恢復肌力平衡讓髕骨不再造成膝關節疼痛。這個做法以前我常使用,後來發現有文獻認為將股四頭肌內外側的肌力練到平衡是很困難的事(我說的比較保守)。因此,我很少直接針對髕骨,事實上我發現我的學生用髕骨關節鬆動術或放鬆都沒什麼幫助。

當然,膝關節疼痛問題百百種。就算看起來跟你的狀況相符,還是請物理治療師幫你評估會是最好的選擇。

2-4.

再延續膝關節疼痛。

前情提要:闊筋膜張肌過度活化抑制臀中肌功能,髂徑束導致股外側皮神經嵌壓症候群(通常我不會花時間去放鬆他們)。

這裡有兩個問題,為什麼闊筋膜張肌會過度活化?為什麼我不會花時間去放鬆他們?

闊筋膜張肌的功能是髖屈曲、外展、內轉,並透過髂徑束直接和髖關節作用、間接在膝關節作用。事實上,闊筋膜張肌不是一條很大的肌肉,沒辦法產生很大的力量。

從功能來看,我認為過度活化的原因跟髖屈曲、外展、內轉肌群有關。闊筋膜張肌由臀上神經支配,與臀中肌、臀小肌一樣,臀大肌則是臀下神經。而這兩條神經都與腰椎有關。

有趣的是,有文獻發現如果從MRI來看,那些臀中肌和臀小肌受傷撕裂的病人,闊筋膜張肌看起來會比較厚。這證明了闊筋膜張肌過度活化的因果關係,誰是因誰是果,為什麼不要花時間放鬆闊筋膜張肌,這裡可以找到答案。

我在學校教科書裡學到的做法是放鬆闊筋膜張肌,常指導病人用滾筒去放鬆闊筋膜張肌。不過現在來看,與其花時間放鬆(尤其滾闊筋膜張肌會滿痛的),更應該考慮其他層面的因素。

2-5.

關於練臀肌。

首先臀肌又分成臀大肌、臀中肌、臀小肌。前幾天我們在膝關節疼痛發現臀肌扮演一個很重要的角色。那麼到底要怎麼練臀肌呢?

在你練臀肌前,應該要先判斷自己需要練哪一塊肌肉的哪個部分。比如說膝關節退化而疼痛的病人與一般健康人來比,從MRI來看,其實臀大肌的上半部是差不多的,但是膝關節退化病人的臀大肌下半部卻略為萎縮。

假設剛好是這樣的情況,卻練了臀大肌的蚌殼式或單腳橋式,這並不是很有效的運動安排。因為文獻發現蚌殼式或單腳橋式對臀大肌上半部比較有幫助。當然,總比物理治療師交待你回家功課,你卻什麼都沒練習來的好。

如果你的深蹲可以蹲到體重兩倍三倍以上,單腳橋式、鳥狗式、蚌殼式的阻力又有什麼難度。魔鬼藏在細節裡,即使是再簡單的動作,也要不斷提醒自己動作技巧。質大於量,是運動治療裡的一大重點。

2-6.

耐心等待總是有意義的。

2016年的研究發現,前十字韌帶斷裂復健的運動員,如果願意花九個月以上的時間認真復健,最後跟另一隻沒受傷的腳去比較,股四頭肌的肌力幾乎一樣。

這裡發現,股四頭肌的復健對前十字韌帶受傷非常重要。研究常會比較股四頭肌的肌肉量、肌力之類的數據。

但要知道,運動員的前十字韌帶斷裂之後,不管是哪隻腳,都可能因為訓練量降低而肌肉萎縮,所以這篇研究可能還要多加考量這點。

如果為了盡快回到運動場上比賽,本來十個月的復健縮短成五個月,短期來看,似乎復健的很有成效。但是誰知道會不會有下一次受傷,這樣就得不償失了。

復健進度和賽季之間,兩者要如何拿捏,我們還需要多加嘗試,找到更好的方法。

2-7.

分享關於腕隧道症候群的文獻。

一百五十個腕隧道症候群病人,分成兩組,一組病人用「神經鬆動術」治療,另一組則假裝有治療(“sham” therapy )。

經過一周兩次,總共二十次的治療療程。用「神經鬆動術」治療的病人,感覺和運動神經的傳導速度、神經傳導潛期都變好。重要的是,經過評估後,疼痛程度也有降低。

不過,兩組的病人的握力和用手指捏東西的肌力都沒進步。針對腕隧道症候群,神經鬆動術的sliding和tension還是滿有效果的。

 

3. 學習 Learning

3-1.

「一天讀十頁。」

三年前,是我第一次開教練內訓研習課,講義內容是全英文,主要講解解剖學、肌動學,以及基礎的動作評估。

這場研習,最難的是動作評估。由於解剖學和肌動學的專有名詞都是英文,讓很多教練在前半段就頭痛不已。後續的幾場研習,還發生教練上課到一半離席的情況,後來我決定改成中文講義。

每次上完課都有教練問有沒有推薦的肌動學書單。我都推薦同一本:Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation。

回想當初開這堂內訓研習的目的是,讓教練銜接醫療專業,了解復健領域,使專業間更能整合,方便溝通。物理治療師的養成也花了四年,研習勢必會有一定的難度。

光是看網路資料,英文就多中文太多太多。更不用說大量的期刊都是英文,為什麼要讀原文書的原因就在這裡。

「一天讀十頁。」

一天只要讀十頁,一年就是3650頁。這本肌動學大約700頁,70天就能看完。如果覺得壓力太大,再加一倍的時間,140天一樣能看完。你一年可以讀三本這種經典必推薦的原文書。

一年三本書很多嗎?
如果說,十年磨一劍,你已經讀了三十本原文書。只要你願意投資這些時間,實力能進步多少,我想就由自己去感受囉。

3-2.

你有想過自己的訓練目標嗎?

你有認真思考自己需要什麼嗎?還是只是複製別人的訓練過程?總以為跟著部落客或明星藝人的訓練計畫,自己就能練出一模一樣的身材。

雖然複製別人的成功,能避開一些麻煩。但想要達到某個目標,就要從了解自己開始。

我最一開始的大學生活裡,是從bodybuilding.com看到Greg Plitt,我想練出健美身材。但沒多久因為課業壓力加上金錢考量,發現健美不適合我。

快要畢業那年我開始練健力,我從健力得到很多成就感。畢竟數字不會騙人,能舉多重,進步多少都清清楚楚。

退伍之後是一個打掉重練的機會。我重新審視自己的目標,發現追求槓鈴重量的增加,已經不是我真正想要的。

如果與我稍加熟識,就會知道除了教課,我常穿正裝,這是興趣之一。我開始想要矯正很細微的高低肩、骨盆旋轉傾斜問題,是因為西服師傅總說我小腿跟別人不一樣,褲子怎麼訂製,燙線都很難維持一直線。

我不希望訓練造成生活太多壓力,不希望訓練需要他人肯定才有動力。至少目前為止,訓練是支撐我其他興趣,對我而言,這相當有意義。

真正的做自己,是因為認識自己,很明確知道自己想要什麼。你可以從教練口中得到關於目標的建議,不過怎麼決定目標,還是得靠自己才行。

 

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