每月重點 – 2018年2月筆記總整理

每月重點 – 2018年2月筆記總整理

2018年2月筆記整理

目錄:

1. 呼吸 Breathing

1-1. 為什麼要練習呼吸?(橫膈膜)

1-2. 為什麼要練習呼吸?(Zone of Apposition)

1-3. 為什麼要練習呼吸?(吸氣與吐氣、Sirocco Chang 呼吸練習 – 雙手高舉深蹲

1-4. 為什麼要練習呼吸?(吸氣的重點、Sirocco Chang 橫膈膜測試Sirocco Chang 呼吸練習-90-90呼吸雙手前伸

1-5. 為什麼要練習呼吸?(PRI (Postural Restoration Institute))

1-6. 為什麼要練習呼吸?(核心、Sirocco Chang 呼吸練習-90-90呼吸雙手前伸

1-7. 為什麼要練習呼吸?(人體先天不對稱的姿勢分析)

1-8. 為什麼要練習呼吸?(理想姿勢)

1-9. 為什麼要練習呼吸?(用大衛雕像解釋人體不對稱)

2. 動作 Movement

2-1. 搬重物的時候用深蹲姿勢能有效避免下背痛嗎?

3. 物理治療 Physiotherapy

3-1. 二頭肌肌腱炎

3-2. 低頭滑手機真的對頸椎不好嗎?

3-3. 關於退化性關節炎的六個重點整理。

4. 學習 Learning

4-1. 訓練沒有進步?(For學生)

4-2. 「指導學生需要的東西,不是教你最近從Instagram上學到的東西。」(For教練)

4-3. 「達達的馬蹄聲,你會想到什麼?」(For教練)

4-4. 「Google沒辦法告訴你為什麼膝蓋會痛?」(For學生)

4-5. 訓練的意義(For學生)

5. 疼痛Pain

5-1. 疼痛可能是你想出來的!

1. 呼吸 Breathing

1-1.

為什麼要練習呼吸?

橫膈膜有兩個功能:呼吸和穩定。
這兩個功能必須時時刻刻都要能一起運作,常見問題就是橫膈膜只能運作其中一個。

一個體重過重、工作型態久坐的上班族,下了公車,開始走向公司,才不到五分鐘的路程就已經氣喘吁吁。這時候他的橫膈膜必須要專注在呼吸,另一個穩定的工作就被放在一邊。

接著他開始一天的上班,抬起一箱一箱的資料。少了橫膈膜的參與,他不能有效利用腹內壓抬起這些重物。也許結局是閃到腰,不知道。

但我們都知道,「遠端的活動度,來自近端的穩定度。」橫膈膜可以說是比起身體任何肌肉,都更適合稱作「近端」的肌肉。橫膈膜連接身體上半部及下半部。不管要處理上肢還下肢問題,總是會先觀察呼吸,觀察橫膈膜開始。

參考我的文章:訓練的一切基礎:學習呼吸!

訓練的一切基礎:學習呼吸!

1-2.

為什麼要練習呼吸?

PRI用”ZOA(Zone of Apposition)”來定義橫膈膜功能。ZOA負責橫膈膜適當的肌肉長度-張力關係、維持橫隔膜垂直面的排列、下肋骨能像水桶提把向外擴張,增加胸廓活動。

一個失能的ZOA,橫膈膜不能適當收縮、肺部過度充氣、呼吸副肌代償、下肋骨不能向外擴張、胸廓活動度受限、肋骨浮起。

圖片的右方為失能的ZOA,從肋骨浮起就可以觀察出來。我常指導學生要能做到「完全吐氣」。完全吐氣可以避免肋骨浮起,橫膈膜恢復適當的肌肉長度-張力關係,又能避免過度充氣,讓神經系統不再代償。

如果一個輕重量深蹲就出現肋骨浮起問題,那麼大重量深蹲,又如何透過良好的腹內壓抵抗重量呢?

參考我的文章:為什麼你學不會呼吸?

為什麼你學不會呼吸?

1-3.

為什麼要練習呼吸?

腹肌和骨盆底肌在吸氣時離心收縮,增加腹內壓,並確保ZOA有足夠長度使下肋骨活動胸廓;在吐氣時向心收縮,讓橫膈膜上升,恢復良好的ZOA。

這裡又強調了一次吐氣可以恢復良好的ZOA。與DNS相比,PRI著重吐氣比吸氣來的多。

同時,吸氣時,肋骨會外轉、脊椎伸直。吐氣時,肋骨會內轉、脊椎屈曲。

若經過評估發現深蹲屁股眨眼問題來自胸椎活動度不足,除了很多胸椎旋轉的練習,我通常會指導雙手高舉深蹲。

參考我的Youtube影片:

事實上胸椎正是氣體交換以及氣壓改變的位置。肋骨透過呼吸像槓桿原理一樣把胸椎打開,對椎間盤進行髓核內部水合作用及營養補充。所以在影片會發現刻意蹲到底的圓背,配合吐氣之外,延長胸椎,達到增加胸椎活動度的目的,亦能解決深蹲屁股眨眼問題。

1-4.

為什麼要練習呼吸?

我想會重訓的人對呼吸的初步認識都是因為訓練要憋氣,要引導自己產生腹內壓。那麼良好的腹內壓要怎麼來呢?

我會拆解兩部分來看,一個是吸氣,一個是吐氣。而吸氣,又細分四個要點。

第一、適當的ZOA,讓橫膈膜可以下降。前提是下肋骨沒有浮起,可以形成足夠的胸廓起伏。

第二、腹肌及骨盆底肌離心收縮,增加腹內壓。不能只把氣吸到腹部,不能只把腹部往外推,胸口與腹部起伏比例為一比一。

第三、多裂肌反射性的誘發出力,吸氣時應形成三百六十度的呼吸。若呼吸只發生在身體前側也不能產生好的腹內壓。

第四、三百六十度的呼吸,也包含側腹,若雙手插腰,大拇指在背後,也要能感覺下肋骨起伏。這部分與第一點的橫膈膜有關。

參考我的Youtube影片:橫膈膜測試

若要練習呼吸,從90-90呼吸練習,是最為推薦的入門練習。

參考我的Youtube影片:90-90呼吸雙手前伸

1-5.

為什麼要練習呼吸?

什麼是PRI (Postural Restoration Institute)?PRI認為人體分成左右兩邊,但兩邊是完全不一樣的。

兩邊的動作都由三個平面,包含矢狀面(往前往後)、額狀面(往左往右)、水平面(旋轉)所組成。有趣的是,因為兩邊本來就不一樣,不對稱的動作自然就這麼出現。

當我們的身體一開始的設計是由不對稱的結構加上不對稱的功能,並且打從出生就很習慣這樣的身體。長大之後,不對稱的動作可能會越來越不對稱,比如習慣用右邊出力等等。

這種習慣用右邊的情形(或過度使用右邊),可能會造成部分肌肉無力、不穩定,或是一些疼痛症狀。直到你學會如何在三平面下重新整合並平衡動作,左右兩邊才不會越來越不對稱。

這裡要注意一點,我說的是「左右兩邊才不會越來越不對稱」,而不是「左右兩邊才會越來越對稱」。這兩句的差別在於,使用PRI技術並不是為了製造完美動作,不是為了把人變得對稱。正如前述,我們天生的設計就已經不對稱,沒有必要追求完美對稱。

利用PRI技術,不僅可以用來復健治療,在體適能方面可以藉由練習特定的PRI運動來調整動作,並為此銜接正式的肌力體能訓練計畫。

1-6.

為什麼要練習呼吸?

儘管大多數人對核心的印象就是腹肌,但事實上骨盆才是核心的重要關鍵。

由四大塊骨頭組成,並且都能產生各自獨立的動作。想到骨盆上還有四十五條肌肉連接,相比身體上其他地方,實在沒有比骨盆更多肌肉連接的部位,說明骨盆真的非常重要。

當然你可以發現,骨盆往下是下肢的髖膝踝,往上是脊椎肋骨,一直到頸椎。當骨盆有問題,將會大幅的影響身體排列及上下肢動作功能。

這也是為什麼利用PRI技術處理排列及動作問題,肯定都是由骨盆著手。想要整合三平面的動作,骨盆絕對是不可忽略的。

從前年我就一直推薦練習的「呼吸練習-90-90呼吸雙手前伸」是PRI練習的基礎入門,也請大家多多練習囉。

請參考我的Youtube連結:

1-7.

為什麼要練習呼吸?

人體先天不對稱,到底哪裡不對稱呢?因為心臟偏左邊,不利於左邊的橫膈膜出力,這造成「左邊」的骨盆前傾。

我們再來談談先天不對稱會讓身體變成什麼姿勢。你可以先站著面向牆,然後足部腳底不動,整個人包含上下肢都往右邊旋轉,接著再把上肢往左旋轉面向牆。

仔細分析這個姿勢,會發現:

1. 左邊骨盆前傾。

2. 左邊髖關節在外轉位置。

3. 右邊髖關節在內轉位置。

4. 左邊肋骨在外轉位置(浮起來)。

5. 右邊肋骨在內轉位置(沉下去)。

在PRI的練習裡,首要目標是恢復骨盆排列,這樣髖關節不這麼對稱,膝關節問題因此改善。肋骨不再浮起,橫膈膜可以有效呼吸,肩關節不再夾擠,上肢動作變得安全。

小補充:
因為上述所說的姿勢關係,我們的上半身正在往左旋轉,所以大多數人習慣看向左邊的東西。這件事情,你可以回想以前在教室上課是不是習慣看向左邊呢?別忘了右邊的東西喔。

1-8.

為什麼要練習呼吸?

偉士伯新世界醫學辭典(Webster’s New World Medical Dictionary)定義「中立姿勢」為「關節不彎曲、脊椎排列沒有任何扭曲」所形成的姿勢。

中立脊椎讓我們聯想到「理想姿勢」,理想姿勢為身體肢段受到最小的應力(stress)及應變(strain),使得身體產生最有效率的使用。

而理想姿勢對良好的呼吸非常關鍵,當身體在理想的位置上,橫膈膜的呼吸機制會獲得最大的優化。但由於人體先天不對稱,中立脊椎不等於嚴苛的對稱,而是描述結構之間相對的平衡。

當肌肉骨骼系統由於習慣或反覆使用肌肉而失去相對的平衡,動作及疼痛問題隨之而來。

比如觀察常見的骨盆前傾、過度拱腰姿勢,可以發現肋骨胸腔、骨盆的不平衡。腰椎兩邊的豎脊肌變短、變緊,腹部肌肉被拉長變得無力,這些肌肉都因為不在中立姿勢得不到最佳的使用。

當一個骨盆前傾姿勢的人要開始動作,所有動作的起點都建構在不平衡的骨骼系統(肋骨胸腔及骨盆位置錯誤),並且在動作過程中徵招其他肌肉協助,否則動作將無法完成。

可惜肌肉代償而產生的動作效率極差,能量需求消耗變多、排列錯誤的關節承受更多應力。透過呼吸練習,我們會改善上述所說的問題。不過,呼吸練習不是特效藥,沒有反覆練習的話,是得不到改善的。

1-9.

為什麼要練習呼吸?

在前面幾集,我們談到因為先天構造不對稱,所以人體姿勢本身也會不對稱。我描述了兩邊肋骨、骨盆、髖關節位置,可能有些粉絲不太了解,只好請模特兒為大家說明。

那就是「大衛」啦。

我們先看大衛的腳,左髖為屈曲又內轉,右髖伸直又外轉。左邊骨盆前傾,右邊骨盆相對後傾。

人體姿勢在胸椎第八節以下會轉向右邊,以上則轉向左邊。所以大衛往哪裡看呢?他往他的左邊看,上次說過,我們習慣看向左邊忘記右邊,上課都看左邊黑板,右眼很用力在看,就是這個意思。

繼續觀察,你是不是常常左邊肩膀怪怪的人呢?左邊聳肩?左邊肩頸痠痛?臥推左邊肩膀不舒服?左邊總是收不好肩胛骨?

也許你跟大衛一樣,來學習如何呼吸,避免身體越來越不對稱喔。

 

2. 動作Movement

2-1.

這幾天在看一些關於姿勢迷思的研究,其中一篇是討論「搬重物的時候用深蹲姿勢能有效避免下背痛嗎?」

一般來說,物理治療師和教練會指導搬重物要用深蹲或硬舉姿勢,比較不會傷下背,其中更推薦用彎膝蓋的深蹲姿勢。

研究發現三件事:

1.不管用深蹲姿勢,還是直接彎腰搬重物,脊椎受到的壓迫力對椎間盤內壓及脊椎微縮量沒有顯著差別。

2.除非重物的大小在兩腳中間,不然用深蹲姿勢搬,跟彎腰搬是沒有差別的,甚至有些情況用深蹲姿勢搬,下背受到的力矩比彎腰搬來的大。

3.比起深蹲搬重物,雖然彎腰搬重物的脊椎會受到較高的剪力,但這個剪力大小仍在不會造成受傷的範圍內。

這篇以生物力學來探討搬重物的研究並不支持深蹲搬重物比較好,不過如果你的腰椎已經有舊傷,或許還是要多加留意。

個人認為搬重物會不會受傷的關鍵在腹內壓的使用,若不能正確利用腹內壓,就算用深蹲姿勢來搬重物,也是會變成圓背深蹲的。

 

3. 物理治療 Physiotherapy

3-1.

如果發生二頭肌肌腱炎,不要花太多時間在放鬆肌腱。

當肩膀前側會痛,切勿用花生球或任何工具「過度」的放鬆二頭肌肌腱。也許短期能降低疼痛感,長期來看卻不能解決問題。

想像如果你的手指不小心割傷,應該不會刻意讓切開的兩邊皮膚分開吧?肌腱的復原也一樣。當過度活化的肌腱受到刺激而發炎,我們不會想再增加更多刺激,以輕輕的壓力稍微放鬆就可以改善症狀。

針對其他組織,比如胸大肌、胸小肌、闊背肌、關節活動度,或觀察肩胛骨動作有沒有失能。透過處理其他動作要素,才能根治問題,避免再次發生。

這讓我回想到超音波的使用,很多病人堅持要有痠痛感才算有效。別忘了按摩過頭會刺激已經受傷的肌腱,超音波也是一樣。更重要的是,不能只做超音波,不知道你有沒有記得做物理治療師給你的回家功課呢?

3-2.

低頭滑手機真的對頸椎不好嗎?

研究發現76%有良好姿勢的人,被物理治療師判斷成不良姿勢,也就是說,明明沒有不好,卻被判斷成不好。

在這項研究裡,受試者都很關心自己的姿勢。因為上述的發現,讓研究者大膽假設「是不是大多數人一開始就覺得自己的姿勢很差」,這是一個值得省思的問題。

醫療人士常「過度解釋診斷」,這不旦對改善病情沒有幫助,還是浪費健保的原因之一。比如看到低頭族就認為一定要矯正姿勢,一定要做「治療」,不然一定會頸椎疼痛。

試想即使你以極度端正的姿勢坐在椅子上長達兩小時,我敢肯定你的身體也會受不了。當然,這也跟疼痛有關。在疼痛學習與介入模式的線上講座我們也有解釋疼痛可能根本不存在。

關於姿勢,請大家記得「沒有最好的姿勢,但有理想的姿勢,多動會比不動好,下一個姿勢就是最好的姿勢。」但不是要大家不在意姿勢,只是不要矯枉過正而已。

3-3.

關於退化性關節炎的六個重點整理。

1. 退化性關節炎不僅是軟骨問題,還會影響肌肉及韌帶。

2. 從X光看到的關節磨損情形,不能代表退化性關節炎的影響程度。

3. 不一定年紀變大,就會發生退化性關節炎,這不是必然發生的疾病。

4. 多動對改善症狀很有幫助,尤其非藥物治療與藥物治療有一樣的治療效果,加上前者不像藥物可能產生副作用。

5. 單次訓練量低,且訓練頻率高,加上結合日常生活需求的訓練計畫最能幫助改善症狀。

6. 久坐的生活型態會讓退化性關節炎更嚴重,並導致其他疾病問題產生(糖尿病、心血管疾病)。

 

4. 學習 Learning

4-1.

每天在健身房練了好幾小時,卻都沒有什麼進步。你是不是在思考訓練計劃是不是有問題,是不是練太少,所以才會一直裹足不前?

當沒辦法達到想要的體態或體適能目標,大部分的人都會開始想,自己應該要在哪天加什麼訓練計畫。是不是飲食出問題,我是不是吃太多?

我認為我們的健身文化(或趨勢),誤導了大眾的想法。常有影片或廣告說,「你的成果取決於你在健身房多認真練。」所以大量的「高強度、間歇、爆汗、快速燃脂」相關課程,這些字詞似乎告訴你,沒有付出不會有收穫,把自己逼到極限就對了。

這樣的生活累積很多壓力,讓人們忘記注重身體的「恢復」。想像我們的身體是銀行帳戶,我猜很多人早就已經透支了。你練得越是多,不一定就能離目標越近。但適當的恢復,可以讓你重整腳步,達到目標。

我們要知道,不是只有訓練會造成壓力,我們的日常生活也是壓力。

你有家庭要照顧、你有忙不完的工作、客戶要求你繳交的最後期限、突然和另一半分手、不小心感冒生病、暴飲暴食的吃到飽聚餐、失能的呼吸、不好的睡眠品質。任何一件小事情,都會影響到你的訓練成果。

試著善待你的身體,別急著領錢,透支的銀行帳戶總需要存點錢才能讓自己好好休息。如果訓練停滯不前,不如休息一下,讓生活過得好一點才說。

4-2.

「指導學生需要的東西,不是教你最近從Instagram上學到的東西。」

這是近年社群媒體崛起的感想,似乎只要流行什麼矯正動作,健身房教練就會教那個動作。

幾年前先是每個人都用彈力帶綁在身上做動態關節鬆動術,現在則有各種PNF, DNS, FRC, PRI的運用。但希望這不是流行,是教練為學生深思熟慮後的決定。

4-3.

「達達的馬蹄聲,你會想到什麼?」

當然是「馬」。
不然會是斑馬嗎?我還獨角獸呢!

你沒有走錯粉絲專頁,馬蹄聲就是教練在上課時聽學生說的話。教練學了許多評估系統,常常這裡學一點,那裡學一點。找原因會把看到的現象和學到的知識連接。

久了就有一種:「沒錯!跟我上次研習課學到的一樣,他就是這個問題,人體好有趣喔!」「別再想斑馬了!」

如果一個方法就可以改善問題,不需要教十個、二十個方法。如果問題只是一匹馬,就不要找理由說服自己這是斑馬。

「不然,你會找到獨角獸!」

可惜的是,獨角獸根本不存在,你只是在學生身上強加一個不存在的問題。這會讓學生害怕,浪費時間,又解決不了問題。

「如果這是一匹馬,就別再想斑馬。不然,你會找到獨角獸!」

4-4.

「Google沒辦法告訴你為什麼膝蓋會痛?」

包含教學經驗和粉絲私訊,常遇到「我有髕骨外翻,網路上查到,說要訓練臀肌,有什麼推薦動作嗎?」的這種情況。我想說,Google不是你找「為什麼會痛」的地方。

除了Google,還有臉書粉絲專頁或Instagram貼文等社群媒體,我發現很多人會自己代入貼文裡描述的情況。

只要一篇在講述「髕骨外翻的膝蓋痛要怎麼處理?」的臉書貼文,就會讓很多人產生一種:「對!我就是髕骨外翻,他講的跟我說的情況一樣,我要照他的方法治療看看。」

以此類推的還有:「對!我就是臥推的肩夾擠,他講的跟我說的情況一樣,我要去買彈力帶練旋轉肌群。」

但別忘了,這種形式的文章會有很多的假設前提(卻不會詳細寫出來)。一旦缺少個人病史和評估檢查,任何建議都可能從糖果變毒藥。鍵盤診斷不僅不負責,更是傷人、危險的行為。

難道你要牙科醫生,猜你牙痛是哪顆牙齒蛀牙嗎?難道你要護理師抽血,猜你血管在哪裡嗎?難道你要物理治療師,猜你膝蓋痛的原因嗎?

當然不是啊!

難道拔錯顆牙,你要自己負責?難道抽到動脈,你要說運氣不好?那怎麼會想要治療師,鍵盤猜你是不是臀肌影響到髕骨外翻的膝關節疼痛?與其如此,繼續在網路上找資料懷疑自己的身體哪裡有問題,不如諮詢一位值得信賴的教練或物理治療師會是更好的方法喔。

4.5

身為一位教練,我得說,其實訓練不光是為了體態、力量、專項運動這些目標,訓練可以改變你對問題的看法。

當我們在訓練時,必須認識自己,在這過程中其實我們都在「理解」目前所遇到的問題。

「為什麼會在意體態?」

「為什麼不敢吃甜食?」

「為什麼明知道做自己就對了卻還是在意別人的眼光?」

找不到問題點的人,也能透過發問的同時,進行反思。

「奇怪,我幹嘛在意其他人?不是練我自己的嗎?」

很有趣的是,當訓練不是為了他人的眼光時,通常心理會更平靜、更穩定。像是練健康、純粹興趣,或有進步就好。不以「他人眼光」作為標準時,更能讓你安心,讓你相信自己,進而更誠實的面對自己,然後面對問題。所以訓練不是光是體態多美多壯,還是力量多大多強。訓練一直都是個自我掙扎的過程。當你從訓練理解自己,也就學會了如何讓自己面對他人眼光,這些才是訓練的真正涵義。

每個人的訓練目標可能一直在改變,但如果你學會面對自己,只要調整心態,他人眼光根本不算甚麼。回過頭來,你是不是早已從訓練中得到收穫了呢?

5. 疼痛Pain

5-1.

疼痛可能是你想出來的!

不知道大家求學時期有沒有聽演講的經驗,但很抱歉,剛好演講遇到的是一位官員。講的內容無趣就算了,學校還要所有學生坐挺坐正,兩手放在大腿上不準亂動(典型軍人生活)。

時間一小時過去了,是不是覺得屁股坐久非常不舒服?好不容易演講結束,終於起身,你還有覺得屁股不舒服嗎?

很多時候,疼痛或不適感都是自己想出來的。久坐一小時,你的屁股有受傷嗎?顯然沒有,可是你開始不舒服。

因為大腦在作怪,大腦要告訴你:「趕快動一動,不然你會越來越不舒服喔!」這句話正好跟很多人疼痛之後就不敢動的想法相反。

如果你正在疼痛,不代表不能動,適當的活動也能解決疼痛問題喔。如果你是常肩頸痠痛的上班族,與其一直放鬆,不如考慮動動勁椎、肩胛骨、肩關節,是不是會更有幫助呢?

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