周二小教室 – 分辨活動度或穩定度問題

如何判斷一個人的動作失能是來自活動度或是穩定度,我們要先從了解活動度及穩定度的定義開始。

基本觀念:不要二分法。

為了讓我們與讀者之間對名詞有共同的定義,在周二小教室的最一開始介紹過活動度穩定度。並且從認識鄰近關節假說(Joint By Joint Approac-)知道活動度與穩定度在各關節中扮演的角色,卻又發現事情不能二分法,活動度與穩定度的連續性告訴我們:切勿矯枉過正。任何關節都在活動度與穩定度的連續光譜中,受個人目標及動作需求而在不同的位置。

 

如何判斷,從了解一個人開始。

兩位想要學習重訓而上課的情侶,一位從小練習芭雷舞的女性,及一位熱愛籃球的男性。前者髖關節活動度很好可以輕鬆劈腿,後者卻因為疏於放鬆伸展非常的緊,顯然兩者的動作優化介入策略會完全不同。

我們都能直覺想到,上述的男性需要花時間增加髖關節活動度。其實女性也不是沒有回家作業,她需要練習髖關節穩定度才能有效控制極大的活動度。雖然目標相同,卻因為每個人狀況不同,有不同的問題。

 

什麼是動作控制(Motor Control)?

如同穩定度的定義:控制活動度,讓動作發生在想要的關節活動範圍內。動作控制與穩定度的概念相似,雖然可能有爭議,但穩定度的範疇裡我們並不討論肌力大小,而是討論時間點。身體關節能不能在想要的時間點發揮需要的穩定度,是練習穩定度的目標,這就是一種動作控制。

 

伸展很久卻無效,你可能不是活動度問題,是穩定度問題。

曾經有學生表示高舉過頭一直做得不好,過去他花很多時間伸展胸大肌、闊背肌、斜方肌,試圖增加肩關節屈曲的角度。經過評估我發現他需要的不是打開活動度,而是增加肩關節穩定度。

我讓他在90-90的姿勢下配合呼吸,練習拉舉(Pullover)。大約做了兩組十下,再次舉起槓鈴,肩推變得更加穩定。

打開活動度,必定要配合穩定度練習,才能維持效果。否則中樞神經系統會認為身體受到威脅(比如伸展放鬆的不適感),要釋放訊號(比如緊或夾擠的感覺)以避免危險(比如避免你做更多伸展)。若你做了很多活動度練習都沒有效果,可能需要重新評估練習課表。

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一般留言

  1. 您好 我想知道為什麼在做 “90-90的姿勢下配合呼吸,練習拉舉(Pullover)” 的時候要將臀部提離地面呢? 用意是甚麼呢? 這樣脊柱不就呈非中立位了嗎?

    1. 擺在90-90位置可以選擇抬一點點臀部,也可以選擇不抬感受脊椎中立,前者的目的是為了誘發腿後肌群出力,使骨盆後傾,讓腹部更容易收縮,對於習慣骨盆前傾的人很有幫助。

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