低閾值和高閾值策略的差別和重要性

現今的肌力體能教練和物理治療師越來越注重動作品質,不再是「沒有痛苦,沒有收穫」的硬操學生。我們希望科學化的設計訓練計畫,而不是設定一個遙不可及,無法實踐的訓練計畫,不再強迫學生一次又一次的力竭、追求痠痛,最後痛苦地走出健身房。關於動作品質,各家學派都有自己的理論,低閾值與高閾值策略又在描述什麼事情?我們將分成兩篇文章詳細解釋。

謹言慎行,教練要注意自已的動作提示語。

我發現許多教練會精簡提示語,最好變成四個字,朗朗上口容易背誦的順口溜。但是,如果學生的動作良好,其實是完全不需要依賴提示語的。

比如深蹲的提示語:「膝蓋往外推」。

如果膝蓋不會內夾,這時候又刻意的膝蓋外推,會導致足底三點(大拇指、小指、足跟)踩重不平均,影響站起來的施力。再者,足部重心往上影響到髖關節和骨盆位置,正所謂「牽一髮而動全身」。說錯了提示語,本來沒問題的動作也變得有問題。

提示語是有必要才使用的,每個人的提示語不同,如果練習狀況進步,提示語也要跟著改變。

 

不是學生練太少,是教練教得太糟,雙方溝通不足。

身為教練,常犯的錯誤就是怪罪學生回家沒有練習,而沒有檢討自己的教學能力。教練的指導語如果拿捏不當,會影響一個人在探索新動作的學習過程。也就是說,過度或錯誤的教學,會限制一個人的運動能力。當動作變異性越來越少,一個人擁有的運動能力被迫降低,受傷風險也就越來越高。

比如深蹲的呼吸方式:「把氣吸到肚子,核心繃緊」。

我在教課時,學生常有疑問:「我深蹲都可以一百五十公斤了,教練你現在要打掉重來,再教我怎麼正確呼吸,這是認真的嗎?」這裡描述的呼吸方式,正好就是文章主題要談的「低閾值與高閾值策略的差別」。

 

如果我們解析學生和教練的想法,思考流程可以分解為五步驟:

學生:我要練深蹲→負重深蹲就是要用力吸氣繃緊核心→我想要越蹲越重→表示我越來越強壯→增加運動表現

教練:我要教深蹲→深蹲依照重量不同、呼吸方式不同→增加動作變異性→深蹲越蹲越有效率→增加運動表現

上述的五個步驟,不管學生還是教練的想法,都沒有絕對的對錯。但是,當教練心裡有明確想要指導的基礎練習,學生卻無法理解的時候,這些課後練習會成為形式上的交代,造成「教練怪罪學生回家沒有練習」和「學生認為教練不夠專業、回家作業很無聊」的誤解。

其中,教練思考的深蹲「依照重量不同、呼吸方式不同」就是「低閾值與高閾值策略的差別」。

 

為什麼要在意動作變異性?

我們可以直覺想到,當受傷發生,並產生疼痛時,人的動作能力會越來越少。白話一點,當你起床發生頸部落枕,會感覺到脖子緊繃、疼痛不適,幾個方向無法側彎或旋轉,這就是動作變異性變少的例子。

我們可以形容人類的大腦是一個高度複雜的處理器,面對不同的任務,用不同且最有效率的方法執行。不過,當動作變異性降低,大腦可以選擇的方法變少,只好被迫選擇一個不怎麼有效率的方式執行。

 

為什麼動作變異性會降低?

動作變異性的關鍵在「感覺輸入」。想要產生一個動作,大腦就必須透過「感覺」,解讀收到的訊號,再產生「動作」。如果感覺的能力變弱,訊號單一,人類能做出的動作種類也就越來越少。嬰兒在學習動作的過程中,也是透過各式各樣的探索,用不同的感覺輸入與大量的回饋,開始知道哪些方式可以完成任務(往左翻身伸出右手可以抓到玩具)、哪些方式不能完成任務(往左翻身伸出左手只能摸到玩具,因為左手被身體壓住)。

動作變異性就是動作模式的執行能力,其中的執行能力是中樞神經系統預先設定且自動化決定的。

 

為什麼要打掉重來,訓練沒什麼強度的低閾值練習?

由前述學生和教練思考的五個步驟,我們知道教練想要指導深蹲的低閾值練習,不要把輕重量深蹲,蹲得好像1RM的健力比賽。這種教學過程在學生心裡卻是很矛盾的,因為學生自己過去練習深蹲這麼多次,經驗告訴他就是要用力吸氣繃住核心,才能蹲重,也能比較安全。一旦改用低閾值練習的方式深蹲,不能憋氣之下,也不再能蹲大重量。

低閾值練習是不能憋氣的,我們想要學生有更多的感覺輸入,用大量的自我回饋修正不想要的動作問題。許多指導矯正運動的教練,無法發揮功效的原因是學生並沒有得到感覺輸入,所有的回饋都是從教練身上得到,這會浪費練習的時間,事倍功半。(參考文章:為什麼我很討厭「矯正運動」?

比如深蹲的提示語:「膝蓋往外推」。

看到學生膝蓋內夾的第一件事,是引導學生「感覺」到足底三個點的平均踩重,再讓學生用「動作」實際做出正確的膝蓋位置。而不是馬上拿出彈力帶綁住膝蓋向內拉,強迫學生把膝蓋往外推。

即使當下不再膝蓋內夾,拿掉彈力帶之後呢?增加深蹲負重之後呢?相信很多人都曾經有過這些矯正運動無效的不愉快經驗。

在學習新的動作模式的過程中,要有足夠的感覺輸入,才能維持動作變異性,這將是訓練計畫銜接運動表現的基石。

講完低閾值和高閾值的重要性,下一篇文章,為大家介紹兩者之間的詳細差異,未來也會有「三平面感覺動作練習」的介紹。

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