低閾值和高閾值策略的差別和重要性

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本文重點:

1. 瞭解低閾值和高閾值策略的差別,有助於你從新手階段銜接到高強度運動。

2. 低閾值策略永遠在高閾值策略之前。

3. 如果沒有透過低閾值訓練打底,高閾值訓練只會一蹋糊塗。

4. 只要看你的呼吸,姿勢,動作控制就能知道你用哪一種策略進行動作。

5. 新手最好從低閾值的基本動作模式開始,不要直接跳到高閾值的肌力訓練。

正文:

運動前都應該要瞭解低閾值和高閾值訓練的差別,跨越復健和運動訓練領域兩者的我,認為這是現今訓練的重要關鍵。

低閾值和高閾值策略到底是什麼?

低閾值策略:常強調慢速,用局部肌肉的穩定性去完成低強度的訓練及反應性姿勢控制。

高閾值策略:常強調快速,用大肌群去產生力量以應付高強度的訓練。

這兩個策略的差別來自肌肉裡的運動單位徵召的數量。

我們的身體很聰明,簡單的動作用低閾值策略,徵召少量的運動單位做出動作;反之,難的動作用高閾值策略,就要找大量的運動單位才能應付動作。

更重要的是,當我們要做出高閾值策略時,正常的身體會先啟動低閾值策略,徵召局部肌肉去增加穩定,以讓關節中心化,才能讓身體強而有力的做出高閾值策略。

使用錯誤策略去執行動作的人,將會失去效率,而且會導致受傷,甚至加重舊有的傷害。

什麼意思呢?

拿單腳站立來看,有的人會開始憋氣,有的人會開始扭腰,有的人會伸出兩手來維持平衡。

明明只是一個簡單的動作,卻要身體徵召很多運動單元,這就是用高閾值策略去代償低閾值策略不足的例子。

因此,低閾值策略永遠在高閾值策略之前。

很可惜的是,大多數的人都忽略低閾值策略的重要性。

舉個例子,一個抓舉可以80公斤的運動員,最近抱怨右邊肩膀疼痛有聲音,但他的肩關節活動度非常好,肩關節肌力也都正常,特殊測試全部正常。但是當我請他用右手拿壺鈴,底部朝天花板做深蹲,他的壺鈴非常的晃,而且沒力撐不久。

之後我請他回家做一些低閾值訓練,後來,他的肩膀不太會有聲音且不再疼痛,抓舉也做的更順。

這個故事可以發現兩件事

如果你從來不做低閾值訓練,透過低閾值訓練可以解決以前的代償問題,找出錯誤的動作模式。而且,可以提升運動表現,優化高閾值動作。

回頭檢討一下,到底這位練抓舉的運動員錯誤在哪裡?

想像一下你拼命做抓舉這樣的高閾值訓練,肌肉開始疲勞。因為你從不做低閾值訓練,那些負責穩定的肌肉都沒上班過,全部都在休息,你的身體就像少了好幾個積木的積木塔,準備倒的亂七八糟。後來乾脆叫身體的大肌群扮演穩定的角色 (高閾值肌肉取代低閾值肌肉該上的班) ,整個動作一直在錯誤的模式下運作。

你訓練一段時間後,這些負責高閾值的大肌群開始不滿。不管低閾值還是高閾值動作都要上班,每次都要做兩份工作,所以變的神經兮兮,三不五時都是收縮狀態,肌肉張力變高,變得很緊

你瞭解為什麼你的伸展沒有效果了嗎?

即使你花再多時間在伸展上面,這些大肌群也只是暫時性的被你放鬆。

一段時間後,大肌群就會意識到隨時要上班又開始收縮,而低閾值的穩定肌肉還是不上班,只要不做低閾值訓練,永遠是治標不治本。

從穩定肌肉和大肌群上班的故事知道錯誤的動作模式包含:

1. 大肌群取代穩定肌肉,做了低閾值動作的工作。

2. 大肌群一直收縮,變的很緊,停不下來。

3. 大肌群同時做了兩份工作。

4. 穩定肌肉不上班,導致錯誤的身體姿勢。

5. 大肌群忙過頭,只好犧牲活動度,去產生力量,不然無法應付高閾值動作。

不管你多喜歡高閾值訓練,也請你先以低閾值訓練打底。不僅是為了提升運動表現,更重要的是讓你遠離運動傷害,Peace。

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