低閾值和高閾值策略的差別和重要性(續)

更多的感覺輸入,可以讓任務的完成有更多選擇性,同時也是好動作與不好動作之間的差異。因此,在學習新的動作模式的過程中,要有足夠的感覺輸入,才能維持動作變異性,這將是訓練計畫銜接運動表現的基石。延續上篇文章「低閾值和高閾值策略的差別和重要性」,本文繼續講解低閾值和高閾值的差異。

低閾值和高閾值策略在定義上的差異?

藉由教學的提示語、教練用手或彈力帶輔助,會影響並改變學生目前完成任務的動作模式。可能會讓動作模式往好的方向前進,但是也可能過度提示,讓高閾值策略取代低閾值策略,限制一個人的動作學習經驗。那麼,低閾值和高閾值的定義和差別是什麼?

※低閾值:

1. 局部或整體的肌肉以最小啟動的穩定策略完成一個動作任務。

2. 神經系統幾乎無壓力,讓神經系統恢復及反射。

3. 神經系統壓力小的情況下,可以嘗試更多的動作變異性。

 

※高閾值:

1. 局部或整體的肌肉以高張力的穩定策略完成一個動作任務。

2. 神經系統壓力高,讓神經系統準備好接受下一個動作的衝擊。

3. 神經系統壓力大的情況下,身體必須找尋一個最有效率的動作方法。

也就是說,低閾值和高閾值策略的最大差異,就在動作變異性的多寡。而動作變異性的重要,在上篇文章也都談過。

 

低閾值和高閾值策略在指導語上的差異?

在學習重量訓練之前,其中一項必備的技術肯定是腹內壓的呼吸。如果學習動作是一個階段性的事情,那麼以高閾值策略指導,要求學生肚子用力吸飽氣、把氣憋緊、吐氣放掉,絕對是最直接又有效率的方式。

但是,當一個初學者從空蹲開始就用力吸飽氣,這會限制動作學習經驗,造成學生所有的動作都只會用力吸飽氣、把氣憋緊、吐氣放掉。因為在高閾值策略的定義裡,身體必須找尋一個最有效率的動作方法。於是,深蹲重量增加之後,開始以下幾個常見問題:

1. 我感覺核心沒有力?

2. 我感覺吸氣吸不飽?

3. 我感覺動作很晃,骨盆好像有歪,槓鈴好像會轉?

4. 我是不是要多做一些抗動的核心訓練?腹肌訓練?

5. 我是不是不懂呼吸,要去學習呼吸?

問題問到這裡,會發現其實很多人不是不會呼吸。而是好幾種呼吸方式,經過高閾值策略指導,就連日常生活的呼吸,也全部變成腹內壓呼吸。可是,正常的呼吸模式,胸廓及腹部會一起擴張,而不是只有推肚子出去的腹內壓呼吸。(閱讀我們的文章:為什麼你學不會呼吸?)簡單的說,請學會切換自己的動作模式,面對不同的動作任務,用不同的策略處理。

 

低閾值和高閾值策略在呼吸上的差異?

上述是以深蹲的呼吸為例,這裡我們講解的更仔細一點。

※低閾值:

1. 橫膈膜呼吸。

2. 副交感神經為主的呼吸。

3. 身體可以放輕鬆。

 

※高閾值:

1. 憋氣的腹內壓呼吸,或頸部肌肉出力的胸式呼吸。

2. 交感神經為主的呼吸。

3. 身體可能很喘、很緊張。

 

如果你習慣用高閾值策略的腹內壓呼吸去做任何事,肌肉張力高、神經系統壓力大,肌肉伸展放鬆怎麼會有效呢?(閱讀我們的文章:訓練的一切基礎:學習呼吸!

如何以低閾值和高閾值的觀念修改指導語?

※低閾值:

1. 希望學生能感覺到正確的肌肉出力或關節位置,比如第一次深蹲的初學者。

2. 用不同的動作練習,再回頭練習原本的動作可以有效解決問題,比如運動表現。

 

※高閾值:

1. 會馬上受傷的情況下使用,比如大重量訓練。

2. 學習時無法理解動作,需要簡單化指導語,比如對身體察覺能力較差的學生。

 

先分清楚學生的需求,再決定要怎麼教。同樣是深蹲的膝蓋往內夾,可以用低閾值策略的「讓學生感受到腳底三點平均踩種和感覺重心位置、用90-90呼吸練習感覺到腿後肌群和腳跟位置」,而不是堅持用高閾值策略的「膝蓋往外推、把彈力帶往外拉緊、扭地的轉矩定律」等方式。

如此便能事半功倍,讓學生的動作學習過程更順利,教練本身也不會過度指導,變成責怪學生回家不練習喔。

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