膝關節痛要處理哪裡?

膝關節疼痛有許多原因,以運動傷害來說,我們會評估下肢整體的動力鏈,而不光是膝關節。意味著除了膝關節本身,也要評估髖關節及踝關節才對。因此,常見的髕骨外翻膝關節疼痛,會專注在訓練髖關節的臀肌,不過我們是不是又偏離方向了呢?

膝關節問題,要從哪裡著手?

大約十年前的研究可以發現一個趨勢,研究藉由改善髖關節(增加肌力或動作控制)及踝關節(增加平衡、本體感覺)問題來降低膝關節疼痛以增加功能。加上鄰近關節假說的概念,教練面對這類問題,也會考慮處理上下的鄰近關節。

現在卻又發現,我們太專注在處理髖和踝關節,反而忘了膝關節本身。

 

膝關節的功能?

上圖是膝關節簡單的構造圖,膝關節是一個髁狀關節,主要執行屈曲和伸直兩個功能。但是在膝關節屈曲時,會進行些微的脛骨內轉動作。

為什麼膝蓋會旋轉是很多人想不透的事情,其實沒這麼複雜。因為股骨(Femur)內髁比外髁長,脛骨(Tibia)內側平台比外側平台大,加上半月軟骨形狀及股四頭肌拉力方向,造成膝關節往內或往外旋轉。

評估膝關節屈曲及伸直外,也要記得脛骨內轉及外轉。尤其脛骨內轉不足是很多人深蹲常發生蹲不下去或膝關節咖咖響的原因,也請你多加留意這件事。

 

膝關節肌力不平衡?

我常聽學生問:「醫師說我的髕骨外翻是膝關節內外側的肌力不平衡,所以要做訓練內側和放鬆外側。請問要怎麼做呢?」

訓練大腿內側是為了訓練股內側肌,因為股內側肌肌力不足會減少髕骨內側的支撐,讓髕骨往外跑:而放鬆外側是為了放鬆髂脛束,過度緊繃的髂徑束會把髕骨往外拉,相當於股內側肌肌力不足。

就我的經驗,我認為單純訓練股內側肌肌力的效果並不好。精準的說,要訓練股內側肌的收縮用力時間點。

我曾經遇過一位女學生可以蹲自己體重的兩倍,卻會膝蓋疼痛。看完醫師後,醫師認為這是髕骨外翻,給了上述建議後又要求學生暫時不要練深蹲。這對一位熱愛重訓的人,難免是一個很大的打擊。不過你認為可以蹲這麼重的話,還會有股內側肌肌力不足的問題嗎?顯然不是。

 

為什麼股內側肌的收縮時間點會改變?

股內側肌是膝關節的一條很重要的穩定肌肉,相當於腹橫肌要穩定腰椎一樣。我認為改變收縮時間點的原因來自疼痛或任何不適感。當這種不適感發生,股內側肌收縮的時間慢了那一瞬間。在槓鈴的負重加上反覆操作訓練下,才形成無法忍受的膝關節疼痛問題。

如果你還記得穩定度的詳細定義(參考我的文章:周二小教室 – 穩定度(Stability)):主動穩定度描述神經系統控制活動度的狀態,意指在有意識(主動有反應)及潛意識(反射性)下產生的穩定度。我們要訓練股內側肌做到反射性的穩定,這樣在才足以應付大重量帶來的壓力。

 

膝關節介入順序?

回顧本文,你可以發現膝關節問題要從關節排列下手。當膝關節排列良好,才能達到足夠的活動度,比如足夠的脛骨內轉。最後透過練習穩定度,讓活動度得以控制,就能有效解決局部膝關節問題。並且配合整體評估處理髖及踝關節問題,才不會找不到原因,又浪費時間做錯了練習。

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