完全關節活動度的訓練有什麼好處?

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除了少數專項運動,訓練動作會練習部分關節活動度的範圍。然而,大部分的時候,都是建議動作要做到完全關節活動度的範圍。不僅是為了增加肌肥大、肌力的效果等肌肉發展,同時,也是避免盲目增加重量造成運動傷害。完全關節活動度的訓練有什麼好處呢?

啟動更多的運動單位以增加肌肉發展?

首先,要先認識「運動單位」。由脊髓而來的運動神經元,與其所支配的肌肉纖維的合稱,就叫運動單位(Motor Unit)。運動單位內所含的肌纖維數目越少,其產生的動作越精細。意思就是小的運動單位,動作精細度會高於大的運動單位。

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下圖是二頭肌彎舉,深黑色的曲線是完全關節活動度的範圍;淺黑色的曲線則是部分關節活動度的範圍。由於二頭肌上的運動單位都由不同的運動神經元支配。當我們做二頭肌彎舉時,如果以完全關節活動度的範圍進行,會使不同的運動神經元作用,啟動更多的運動單位。如果以部分關節活動度的範圍進行,代表部分的運動神經元不需要作用,這些沒有啟動的運動單位裡的肌肉纖維就會失去肌肉發展的機會。

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同樣的例子也發生在健力的臥推,當推到底的時候,手肘如果沒有伸直,三頭肌將會失去部分肌肉纖維成長的機會。臥推要讓手肘伸直不只是因應健力比賽的要求,更是為了越推越重。日復一日,這些細節的力量發展差距都是影響個人紀錄能不能進步的關鍵。(這點知名健力選手Brandon Lilly非常強調,本文第一張圖就是Brandon Lilly。)

有些教練為了安全,要求學生不要做完全關節活動角度的範圍,這在器械式訓練很常見。原因是避免完全關節活動角度的動作造成關節鎖死,可能會有骨折風險。但是只要讓肌肉保持在出力,並且有良好控制的情況下,跟關節鎖死會有很大的不同。

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(器械式訓練裡的 Leg Press 建議不要鎖死膝蓋,尤其重量很重的時候,請謹慎小心。)

增加肌肉在張力下的時間?

對於發展肌肥大,有幾個不可或缺的要素,其中一個重點是增加肌肉在張力下的時間。方法有兩種,第一種,在離心收縮時減慢速度,並且專注在肌肉收縮,維持良好的動作品質;第二種,則是增加關節活動角度的範圍,讓重量移動的距離變長,所花的時間也會變多。那麼最好的方法就是讓動作達到完全關節活動角度的範圍。

認識訓練量,定義是什麼?

一般來說,訓練量可以粗略的定義為「組數 X 次數 X 重量」。但是,還要計算重量有沒有跟地心引力平行,或是槓鈴移動的路徑。在計算訓練量時,因為都是自己與自己相比,地心引力和槓鈴移動路徑可以忽略不計。如果是兩個人相比,即使「組數 X 次數 X 重量」相同,由於地心引力和槓鈴移動路徑的影響,實際上的訓練量可能會有所不同(為此,有些計畫是使用Auto-Regulation,而非Percentage,之後在訓練計畫的文章裡說明)。

如同上述,增加重量移動的距離會有兩個很大的優勢。

訓練量是一個訓練計畫能不能成功的重點之一(往後會再談訓練量的重要性)。增加重量移動的距離代表訓練量的增加,在相同訓練量的情況下,完全關節活動角度跟部分關節活動角度的訓練方式相比,可以使用較輕的重量。另外,也能避免因為使用太重的重量,降低運動傷害的風險,比如拉傷。

(啞鈴飛鳥就是很好的例子,使用較輕的重量進行完全關節角度的訓練,降低力矩對肩關節帶來的傷害,又能增加肌肉在張力下的時間。)

完全關節活動角度的訓練沒有缺點嗎?

答案是有的。

在多關節動作裡,就算使用完全關節活動角度的訓練,也沒辦法特別針對某個肌群。以槓鈴臥推來說,即使槓鈴碰到胸口,也無法讓胸肌做到完全關節活動角度。為了解決這個問題,啞鈴飛鳥就是一個很好的動作,提高胸肌在張力下的時間,又能增加關節活動角度,達到肌肥大的效果。

然而,最大的缺點是因為操作者的活動度不佳而導致運動傷害。

以深蹲為例,當操作者的活動度不佳(或其他原因),卻要全蹲的話(完全關節活動角度),會有嚴重的屁股眨眼問題,使得腰椎屈曲,並且受傷(我的文章:深蹲的屁股眨眼是什麼?常見三個錯誤!)。如果發生這樣的情況,不用擔心,好好專注在調整動作,讓深蹲的蹲下去的深度越來越低。在調整好動作之前,訓練動作建議先進行可以控制的關節活動角度範圍。

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完全關節活動角度在文獻上有許多探討內容,針對不同的訓練動作、不同的專項需求又有其他差異。因此,考量運動傷害風險、訓練量的安排、個別的訓練目標,不妨試試完全關節活動角度的訓練方式吧,Peace。

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