啞鈴臥推的好處?

 

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有些時候,槓鈴臥推可能會造成肩關節傷害,不妨試著換成啞鈴臥推,也許會解決你的問題。因為啞鈴臥推允許你的前臂處於正中位置,而槓鈴臥推只能讓前臂旋前 ,這是啞鈴臥推很大的優點。

啞鈴臥推對肩關節受傷過的人比較好嗎?

槓鈴臥推會固定推出去的路徑,大多數人會抓不到什麼樣的方向才是正確的,所以常導致兩種情況:

1. 前臂旋前時的臥推,造成肩關節前方的疼痛。

2. 手肘飄起來(下圖綠色箭頭變成紅色箭頭),使得肩外展太多,導致肩關節疼痛。

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第一點只要增加一點前臂旋後,而第二點把手肘夾進去減少肩外展角度,都能解決槓鈴臥推固定路徑的缺點。啞鈴臥推則可以「更精準」的調整手肘和手腕位置,讓你在無痛情況下循序漸進的進行臥推訓練。

想做高反覆次數的臥推,啞鈴會比槓鈴好?

高反覆次數的啞鈴臥推,對那些三頭肌很強,胸肌卻練不起來的人,具有胸肌的肌肥大效果。啞鈴不像槓鈴會固定推出去的路徑,所以允許更多肩關節水平內收的動作。你可以在推到底的時候,配合啞鈴飛鳥的感覺,稍微擠一下胸肌,更有效的收縮肌肉。

另外一種啞鈴臥推的變化式是「六角啞鈴臥推」(下方影片:Dumbbell Hex Press),也能允許更多肩關節水平內收的動作,有助於胸肌的肌肥大。

啞鈴臥推的缺點?

槓鈴臥推在抓槓前可以先躺好,再任意調整肩胛骨位置,啞鈴臥推可就不行。一旦躺下去,就被啞鈴的重量壓住,要再調整肩胛骨位置就會有困難。萬一沒有後縮肩胛骨就直接開始臥推,肩關節非常容易受傷。因此,要開始啞鈴臥推前,務必確定好肩胛骨的位置正確再往後躺。

然而,臥推這個動作本身就會犧牲掉正確的肩胛骨肱骨節律,如果要練習正確的肩胛骨肱骨節律,請用過頭肩推或地雷管肩推練習。如果在啞鈴臥推時,不斷的讓肩胛骨前突及後縮,會喪失肩胛骨穩定度,導致肩關節傷害。(相關討論文章:為什麼臥推要做肩外轉?

由於地雷管肩推不是往頭頂正上方推,上胸大肌會參與動作。這裡提供地雷管肩推的訓練影片(How to Perform Landmine Chest Press – Upper Chest Exercise)。

如果是想練健力比賽,或高負荷(85%以上)、低反覆次數(1-3下)的臥推時,不能用啞鈴臥推取代槓鈴臥推。對健力比賽來說,由於比賽必須使用槓鈴,健力計畫的主要訓練不能用啞鈴取代槓鈴,輔助訓練則可以使用啞鈴臥推,增加胸大肌及三頭肌的肌肥大效果。

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尤其執行高負荷、低反覆次數的臥推時,會因為很重的啞鈴,往後躺下的過程無法確實後縮肩胛骨,躺下來後也很難有機會重新調整肩胛骨位置,肩關節可能因此而受傷。

啞鈴臥推是一個很好的輔助動作,對於肩關節受傷過的人也是一個漸進恢復臥推訓練強度的好工具。先瞭解自己的需求,就會更加得心應手囉,Peace。

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