運動一定有風險,魔鬼藏在細節裡?(中)

延續上篇文章(閱讀我的文章:運動一定有風險,魔鬼藏在細節裡?(上)),我們談到運動傷害無法完全避免或預測、不要追求對與錯的答案,以及兩種關於「預測」的英文單字意思。本文將繼續講解關於預測,並且把主題拉回與我們最貼近、最在意的運動訓練,你會慢慢了解我想要表達的「細節」到底是什麼。

上篇文章說過”forecasting”是試圖在什麼都不確定的情況下做計畫,在獲得所有已知的資訊後,做出最後的結果預測;然而,”predicting”可能只是猜測,甚至只是亂猜。

對於”forecasting”,其實大家一定都不陌生,就是氣象預報專家。我會把氣象預報專家視為最厲害的預測職業之一(算命師當然不算在內)。可惜,當氣象預報專家說:「明天午後會有短暫雷陣雨。」你的心裡是不是正在用”predicting”的想法,二分法的亂猜氣象預報專家說的話。這種有趣的現象導致氣象預報寧願高估下雨的機率,如此一來,一旦沒下雨,民眾還會沾沾自喜以為撿到一個好天氣;反之低估的話,氣象局馬上就會被罵預測失準,為什麼下大雨,報導卻說放晴出太陽。

再提醒一次,”predicting”二分法的想法造成很多問題。假設明天有50%的機率會下大雨,你會去海邊玩嗎?這樣問你可能覺得很突然?那麼,籃球比賽有50%的機率會造成腳踝扭傷,你會上場參加嗎?

如果明天有一半的機率會下雨,可能會讓許多人改變行程不去海邊。同樣的道裡,一半的機率會腳踝扭傷,難道你就會被嚇跑,放棄上場比賽?統計上來看,我可以說另一半的人反而會放手一搏拼了,但是如果真的發生腳踝扭傷,輕微的傷勢大不了少幾個賽季的上場機會;嚴重一點,也許是終結自己的職業生涯。

回到主題,如果現今有大量的研究可以提供精準的數據,臨床人員和教練可以做什麼?能做決定的只有臨床人員或教練嗎?這是一個值得深思的問題。假設物理治療、運動醫學、運動訓練的進步,可以讓人們受傷機率降低為0.1%。但是,只要每一千人去運動,都還是會有一個人受傷。麻煩的是,我們不知道那唯一的一個人什麼時候會受傷。

如果一個運動員,經過紮實的肌力與體能訓練不斷成長進步。照理來說,他上場的次數一定會比那些沒有受過訓練的運動員來的多。從統計上來看,這些常常上場的運動員,他們的受傷機率自然就會比很少上場的運動員高許多。

臨床人員和教練透過科學化訓練,提升運動員的能力。結果幾十年來,許多肌肉骨骼系統疾病的受傷機率卻沒有太大的差別。一個原因正如上述所說,運動員上場的次數提高,受傷的風險也提高。或是近年來,很多專項運動有年輕化的趨勢,國小、國中開始就有球隊,使得該疾病的受傷機率變高。

一旦你選擇開始運動,就會有受傷風險。

從前十字韌帶斷裂的系統性文獻回顧中發現,最好的預測因子是運動類型,這也是為什麼不同運動類型的前十字韌帶受傷機率不同。比如大量的跳躍、落地動作,都會影響前十字韌帶的受傷機率。所以,在訓練中加強跳躍和落地動作的技巧變得不可或缺。一部分也跟運動員上場時間多久有關係,即使技巧再好,上場時間太久所造成的疲勞都會讓動作品質變差,導致風險增加。

如果有一位前十字韌帶曾經受傷過的人想要運動,我的第一步就是先把高受傷風險的運動類型篩選掉,再控制好每次運動的時間長短。但是,不管我們怎麼做,「風險永遠都在,不可能是零。」

瞭解這件事後,就會知道沒有最好的訓練動作,也沒有絕對不能做的訓練動作。(參考我的文章:打破重量訓練「壞」動作的迷思!身為臨床人員或教練,自己對動作的偏見,會讓運動員失去動作的多樣性,訓練計畫的動作選擇也會變得很少。諸如,頸後下拉、頸後肩推、直立划船、雙槓撐體,對於部分的專項運動,都是很適合的訓練動作項目。

在動作優化的過程中(參考我的文章:你對動作優化的瞭解有多少?),我們的目標並非把所有人都調整成一模一樣。既然沒有打算要一模一樣,就不會有滿分的問題。同時,因為風險不可能降低為零,也不會有最完美的動作。會認為有所謂的「完美動作主義者、動作納粹主義」存在,都是很大的迷思。但是,目標絕對是找到「最適合你的動作」。

說了這麼多,我們發現問題的癥結點。重點不是精準預測會不會受傷、不是想盡辦法把風險變成零,真正的細節在於,運動訓練裡的「劑量(Dosage)」。

根據2016年,Macnamara等人的一篇文獻,發現訓練的動作特殊性,僅佔運動表現的18%。動作特殊性佔了運動表現近兩成的比例,說明其重要性。反過來說,我們可以加強其他部分來提升運動表現剩下的82%。簡單來說,要比籃球比賽,不會一直練投球、傳球,不會一直刁鑽在這18%裡面的細節。如果著重在另外的82%,實際上會更有幫助。


本系列第二篇文章先講到這裡,下一篇將做最後的整理。瞭解這些「細節」之後,對於未來的教學,希望心態上會有所不同,Peace。

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