圓背硬舉的優勢與風險?

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「硬舉能不能圓背」這個問題的爭議性非常多,與「深蹲為什麼會屁股眨眼」並駕齊驅。在硬舉這個議題裡,我們要討論的是,到底一般人適不適合使用圓背的技巧?這項技巧是如何讓你舉的更重?又有什麼樣的風險呢?

在開始討論這個問題之前,先來學習解剖學及硬舉技術層面的知識。如此一來,「硬舉能不能圓背」的答案,你自己心裡會更有想法。

脊椎的曲線?

正常的脊椎並非一直線,而是自然的曲線。在嬰兒時期,人的脊椎呈現完全屈曲(如下圖左邊),稱作「原發性彎曲(primary curve)」。當我們長大之後,頸椎和腰椎會開始發展「次發性彎曲(secondary curves)」,也稱作「前凸(lordosis)」。頸椎及腰椎必須這樣發展,嬰兒才可以抬頭,之後也才可以開始站立與走路。然而,胸椎與薦椎則維持原發性彎曲,「後凸(kyphosis)」的曲線。

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什麼是典型椎骨(vertebrae)?

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典型椎骨由椎體及椎弓組成,在椎體的後方有椎孔,是脊髓的所在位置。椎骨後方有許多突起,比如棘突、橫突、上關節突、下關節突。一個上關節突與相鄰之上方的椎骨形成關節。在椎骨與椎骨之間則是大家都知道的「椎間盤」,由外圍的纖維環及中間的髓核所組成,讓脊柱作各種方向的活動。

另外,髓核如果向外後側方突出,可能會壓到脊神經根;如果退化或縮水,就會讓人身高變矮。

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脊椎如何做出動作?

大略來說,脊椎有屈曲(前彎)、伸直(後仰)、側彎、旋轉四個方向的動作,但是,每一段脊椎的動作都不盡相同。當你瞭解脊椎的構造後,才會知道哪一段的脊椎適合做出什麼樣的動作。

根據鄰近關節假說,頸椎有活動度,也有穩定度。原因是上頸椎的枕寰關節(C0-C1)可以做出點頭動作;寰樞關節(C1-C2)則負責整個頸椎 50% 的旋轉動作,是以活動度為主的關節。下頸椎(C3-C7)則相反,需要足夠的穩定度。整體來說,頸椎在四個方向(屈曲、伸直、側彎、旋轉)的能力十分平均。

由於肋骨連接在胸椎上,這讓胸椎屈曲-伸直的能力變的沒有頸椎這麼好。不過,這不表示胸椎活動度差是合理的。其中,上胸椎以旋轉角度為主,下胸椎則以屈曲-伸直角度為主,整體胸椎的旋轉角度有七十度之多。

腰椎主要以屈曲-伸直角度為主,旋轉角度則比胸椎少很多。因此,根據鄰近關節假說,腰椎必須有足夠的穩定度。

中立脊椎位置的重要性?

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當你做出動作時,如果你偏離中立位置越多,將越容易提高受傷的風險。 下背痛專家 Stuart McGill 認為:「我們在任何姿勢下都有可能導致下背疼痛,但是在動作的末端角度時受傷機率最高。」因此,你不會想要在腰椎彎曲到最大的時候,才用硬舉姿勢把地上的槓鈴舉起來。

如何找到中立脊椎位置,要從呼吸開始練習(建議必讀兩篇文章:1. 訓練的一切基礎:學習呼吸!  2. 為什麼你學不會呼吸?)。當你學會正確的呼吸後,接下來,就是利用腹內壓增加腰椎的穩定性,之後會再詳細的解釋操作技巧及常見錯誤(閱讀我的文章:運動盡量不要憋氣?)。

硬舉技巧的基礎重點?

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說到硬舉,一定會談到傳統硬舉和相撲硬舉的差別。由於手長、軀幹長、腳長的比例問題,不可能要求每一個人的硬舉姿勢一模一樣。但是,我們都希望硬舉可以在有效率又安全的情況下執行,就會有一個基礎的硬舉動作原則。但是這樣的原則肯定不適合想要拼重量、拼成績的選手(如健力)。

前面提到脊椎在中立位置的重要性,因此,如果能保持中立脊椎位置,就是最能抵抗運動傷害的硬舉姿勢。這裡為大家整理關於脊椎,最基礎的硬舉動作原則:

1. 頸椎「盡量」保持中立位置,尤其是新手。(我的文章:硬舉的頸椎要在中立位置嗎?

2. 挺胸,但不至於讓肋骨翹起來。(這點在這兩篇文章提過很多次:1. 訓練的一切基礎:學習呼吸!  2. 為什麼你學不會呼吸?

3. 腰椎保持中立位置,不可以圓下背或拱腰。

對於傳統硬舉來說,髖關節伸直往前推的速度要與上半身胸口往上的速度一致,這意謂著如果髖伸直或膝伸直太快,對於下背會有很大的負擔。一旦下背開始吃力,硬舉就很容易失敗。

圓背硬舉的優勢?

不管傳統硬舉還是相撲硬舉,關鍵在髖伸直肌肉力量。在矢狀面上,圓背可以讓身體變短,更貼近槓鈴,也就減少髖伸直肌肉出力往前移動的距離。同樣利用「減少髖關節往前移動距離」優勢的硬舉就是相撲硬舉。

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上方兩張是相同的圖片,左圖根據圓背而畫,脊椎為曲線;右圖則假設這個人如果保持脊椎中立,髖關節要往後推,脊椎為直線。觀察黃色線與綠色線會發現,黃色線相對綠色線的長度較短,意謂著髖關節往前推的距離短,也就比較省力。

同時,再仔細注意兩條線與地面的距離,黃色線比綠色線來的長,表示黃色線的髖關節位置較高。也就是說,左圖的髖關節伸直角度不用很多就能站直,可以比右圖輕鬆,這又說明了圓背的髖關節力矩優勢。

有些人會認為「下背肌肉比髖伸直肌肉的力量弱,因此採用圓背硬舉彌補這個缺點」。實際上,這個說法剛好相反。正是因為背肌夠強,髖伸直肌肉太弱。在硬舉過程中,來不及把髖關節往前推,導致硬舉失敗。由於這樣的原因,採用圓背硬舉,減少髖關節往前推的距離。

I'm thankful to have earned my sixth consecutive USAPL open national championship and a seat on the US team going to the IPF Raw World championships in Belarus next year. It was great to be back on the platform again. Sq 380lbs_172.5kg, Bh 242lbs_110kg, DL 523lbs_237.5kg, and a -535.6 lb_243kg WR/AR attempt resulting in a final total of 520kg (6/9 attempts). First THANK YOU” goes to God for giving me this gift of strength and for providing me the opportunities to pay homage to him for it. Thank you to my Coach @kingsilverback56 and my teams Bell Power Systems (BPS) and OTG. Huge thankful to my big Bro @gogginsforce , my rock @itz_lexx my BPS fam @d_lwan for running me with the assistance of OTG bro @pilipino_popeye and BPS fam@kizzle_kay. Thank you to @teamrohr for running such an awesome meet w/ a crew of awesome volunteers. My powerlifting fam thank you for your support of my goals. Last but, not least thank you to my sponsors @sbdapparel , @sbd.usa @apemanstrong , and @promerasports for being the best sponsors an athlete could ask for as well. Your continued support helps me to continue to reach my goals in this great sport. I'm honored to be one of your sponsored athletes.. Alright fam I'm going to rest up and start a new training cycle in prep for competing in 2017..? #excitedtodoitagain #theipf #usapowerlifting #sbdusa #sbdapparel #sbdelite #apemanstrong #andersonpowerlifting #TEAMCONCRET #promerasports #concretestrong #bellpowersystems #otg_ia #powerlifting #powerlifter

A video posted by Kimberly Walford (@trackfu) on

(有 Deadlift Queen 之稱的 Kimberly Walford,第三次硬舉試舉243kg失敗。原因來自動作過程中,髖關節沒辦法快速往前推,槓鈴停在大腿中段,雖然最後站直,不過裁判給予失敗。)

圓背硬舉的風險?

如果硬舉時圓背,將會對脊椎造成巨大的壓力。圓背硬舉不僅要抵抗剪力(shear force),也要抵抗壓力(compression force),這些額外負擔的力,可能會迫使椎間盤往後外側凸出。儘管如此,可以透過增加腹內壓讓這些壓力、剪力變小(El Ouaaid et al., 2003)。因此,關鍵在讓圓背硬舉時,在動作過程中的腰椎屈曲程度都維持不變,就可以保持較高的腹內壓(後面會再說明我的原因)。

萬一你沒有維持腰椎屈曲程度,在高剪力、壓力的情況下,脊椎穩定肌肉和軀幹伸直肌肉將會失去張力,腹內壓就會消失。一連串的效果,會讓你的脊椎受傷。

有一份研究找了八位健力選手,讓他們做極重的硬舉,增加巨大的壓力(compression force),再量測腰椎第三節的骨質密度。結果發現骨質密度增加,並且與脊椎承受剪力、壓力的能力有很大的關係(Granhed et al., 1987)。這告訴我們為什麼硬舉要從正中的脊椎位置開始練習,因為這樣才能循序漸進的提高骨質密度,好讓你的脊椎有能力抵抗剪力、壓力。等到你有能力做到三倍體重以上的硬舉,即使圓背也不會因為剪力、應力造成傷害。

在物理治療師 Dr. Shirley Sahrmann  的著作 “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” 裡面談到許多關於關節不穩定與傷害如何發生的概念,這也被物理治療師 Gray Cook 應用在鄰近關節假說。你可以把「關節不穩定」當作是「關節活動太多」,當腰椎不穩定或胸椎活動度不足,下背受傷的機率就會提高。

另一種情況,則發生在起始姿勢過度拱腰的硬舉

在挑戰大重量或高反覆次數時,當槓鈴離開地面後,如果核心能力不足,會讓腰椎從「過度伸直」瞬間變成「屈曲」。加上髖伸肌力量不足,為了回到完全站直的姿勢,將會過度挺腰代償完成動作。這個現象類似硬舉常見錯誤:lockout 時過度挺腰(如下方 Youtube 影片的錯誤示範)。

一般人的硬舉要注意什麼?

首先,要先釐清訓練目的。一般人為了健康、獲得力量,與健力選手為了成績有很大的差別。如果是前者,強烈建議你盡可能的維持脊椎中立;如果是後者,先瞭解圓背硬舉的風險,接下來就是學習「如何最大化圓背硬舉的效益」。

如果你是為了健康、獲得力量的一般人,針對硬舉,可以注意以下幾件事:

1. 加強前側核心力量:在大重量深蹲、硬舉的訓練下(或是早安式),下背肌肉的力量成長幅度可能遠超過前側核心的腹肌。我們都知道很難讓兩者的力量相等,但是盡量不要相差太多,以維持核心的穩定度,才能保護腰椎。

2. 維持好的髖關節活動度:根據鄰近關節假說,腰椎需要良好的穩定度,髖關節則需要良好的活動度。如此一來,腰椎才不會代償髖關節動作。維持好的髖關節活動度,也能讓髖關節肌肉更有效率的收縮出力。

3. 允許挑戰最大肌力時圓背:反過來說,除了最大肌力以外,請盡量維持脊椎中立位置,包含高反覆次數。如果會圓背,請減輕重量後,繼續練習。

4. 重新檢視訓練計畫:如果訓練計畫裡硬舉的訓練量過多,神經系統會無法恢復,疲勞的累積會影響動作品質,導致圓背硬舉。

什麼樣的圓背硬舉可以接受?

在物理治療師 Kelly Starret 的著作 “Becoming a Supple Leopard” 中,提到

“When you lift something from a braced-flexed or braced-extended position, you have to brace in that arched position and maintain that position through the full range of the movement.”

(如果你對這個段落有興趣,建議購買書籍閱讀。為了尊重作者,我沒有附上所有段落內容。)

這個段落的意思在我之前的文章(為什麼你的肩推動作會受傷?)提過類似的觀念,健力選手的圓背硬舉與大力士拱腰把 Austrian Oak 高舉過頭是相同的。在大重量的情況下,即使拱腰,只要在動作過程中保持拱腰的程度,就較不容易受傷。更經典的例子是許多人感到疑惑的「健力選手的拱腰臥推」(如下方 Youtube 影片)。如果仔細觀察整個動作過程,會發現拱腰的程度都是維持不變的。

回過頭來,如果仔細觀察健力選手的硬舉會發現,圓背的程度都是保持不變。更重要的是,幾乎只有圓上背,下背屈曲程度相對較少,或幾乎沒有(但我不會說腰椎沒有動)

由於脊椎一體成形,不可能只動胸椎而腰椎不動,尤其腰椎屈曲角度可以有四十度至六十度之多。你可以摸著腰椎,讓頸椎做點頭及抬頭動作,實際上腰椎也會有些微動作,更不用說要做到下方兩個影片(傳統硬舉與相撲硬舉)這樣的彎曲程度的圓背硬舉時,下背是不太可能保持「中立位置」,這點只要透過觸診腰椎會非常清楚。

然而,因為腰帶、衣服、下背肌肉,在視覺上可能會讓你誤解腰椎處在中立位置。只圓上背而不圓下背的說法是圓背硬舉的概略指引,並不完全正確。雖然無法完全保持中立位置,但是要盡可能的減少腰椎屈曲程度。

(圓背傳統硬舉示範,有興趣可以搜尋 Pete Rubish 其他影片,有更清楚的側面影片。)

180kg/396lbs deadlift today. So very happy 🙂 I might have yelled at the end, but no swearing so that good ??This is 5kg above the current M1 world record. 8days out. Oh boy. #asiaoceanias2016 @reactivetrainingsystems @kingapesupps @gymmealsdirect @citystrength

A video posted by Liz Craven (@lizpowerlifts) on

(圓背相撲硬舉示範,可以發現除了最後站直那一段,動作過程的圓背程度都相同。)

然而,並不是做很重就可以圓背,或讓姿勢跑掉。知名健力選手 Chad Wesley Smith 和 Brandon Lilly 認為,健力比賽必須要保持一定的動作技巧,讓自己的動作處在最佳的姿勢,才能有效發揮選手的肌肉力量。

( Benedikt Magnusson 的1015磅傳統硬舉,前面情緒培養很久,結果做起來跟暖身一樣,站起來還可以微笑給大家拍照,不能因為很重就讓姿勢各種跑掉。)

如果你是為了成績的健力選手(這邊是指剛入門選手,有經驗的選手應該不會看這篇文章),針對硬舉,可以注意以下幾件事:

1. 根據 Kelly Starret 的敘述,動作過程中,圓背程度不可以改變。

2. 在重量加重後,圓背程度不能越來越多,應該要維持不變。這就像釣魚(硬舉)一樣,釣小魚(輕重量),釣竿不會彎很多,但是釣大魚(大重量),釣竿會彎非常多。想像自己的脊椎跟釣竿一樣,釣竿斷了,大不了換一枝;脊椎斷了,脊髓損傷甚至會攸關性命。

3. 根據 Stuart McGill 的研究,避免末端角度的腰椎彎曲,降低腰椎受傷機率。

有經驗的健力選手跟其他人的圓背硬舉差在哪?

在 Cholewicki 的研究裡發現(當然, Stuart McGill 也有參與),有經驗的健力選手可以控制腰椎屈曲程度,但是不至於讓腰椎進入末端角度,可以降低傷害發生(這點重複說明好幾次,希望你會記得)。

更重要的是,研究過程中有一位選手因為沒有控制好腰椎屈曲的角度,造成下背疼痛及不適(Cholewicki et al., 1991)(Cholewicki et al., 1992)。雖然發生這樣情形的人只有一位,不過是值得思考的一點。

 

我必須說,在考慮要不要使用圓背這項技巧前,先確定自己的硬舉動作是不是正確?關節活動度都沒問題了嗎?肌肉力量是不是真的遇到瓶頸?有沒有確實找到自己硬舉的弱點?你又真的脫離初學者階段了嗎?你是為了比賽成績的競技選手嗎?至於要如何選擇,請你自己決定,也請你為自己的決定負責,Peace。

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