為什麼練完硬舉會腰痠?

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練完硬舉感覺到下背痠痛,卻不確定是不是下背疼痛。開始擔心自己的腰椎有沒有受傷,到底下背痠痛和疼痛要如何區分?硬舉痠下背正常嗎?如何確定自己的硬舉動作有沒有做錯?

新手在練習硬舉的時候,不免會遇到這樣的問題。事實上,這也是我常常被問到的問題。硬舉到底要痠哪裡才是正確的?如果沒有痠對的地方,是不是就代表做錯了呢?

痠哪裡與硬舉做的對不對有關係?

我們可以很直觀的想到,那些硬舉做錯的人,幾乎都會痠錯地方,但是這並不代表硬舉一定要痠某個地方才是正確的。記得:痠痛不適合當作動作練的正不正確的指標。

新手會覺得下背痠痛,原因有兩大方向,第一類是動作上的問題,第二類是訓練量的問題。

第一類:動作上的問題。

硬舉是一個髖絞鏈動作,由髖關節主導,動髖不彎腰,盡可能的讓腰椎處在正中位置。

執行髖伸直(硬舉臀部往前推,人要站直的時候),可能由於髖屈肌太緊,導致骨盆前傾。你可以試著在高跪姿的姿勢下(如下圖),觀察骨盆位置。如果下背有點緊緊的,或是不太舒服,可能代表你有骨盆位置有問題,比如前傾、旋轉等。也就可以想像你做硬舉的時候,如果快速把臀部往前推,錯誤的骨盆位置會讓下背痠痛。解決方法則是使用低閾值訓練,重新學習髖絞鏈動作模式,避免高閾值動作產生代償。(我的文章:低閾值和高閾值策略的差別和重要性

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(高跪姿,觀察骨盆位置。如果這個姿勢,下背就不太舒服,那站著也肯定會不太舒服。)

另一種是操作槓鈴硬舉的問題,我們都知道圓背硬舉對腰椎不好(如下圖左邊)。然而,站直時卻過度拱腰也會使得腰椎受傷(如下圖右邊),初期症狀是下背痠痛,但是長期下來,會有椎間滑脫等下背疼痛問題。這樣的情況,來自沒有適當的使用髖伸直肌群出力,本來下背肌群是穩定肌肉,現在只好跳出來幫忙出力的關係。想要解決這樣的問題,請重新確定自己的硬舉操作是不是有問題以外,在暖身時可以增加誘發髖伸直肌群的訓練,藉此避免下背肌肉成為主要出力肌肉。

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最後一種也是操作槓鈴硬舉的問題,在槓鈴往下放到地板的這一段,姿勢不正確。當槓鈴要從地面離開時,新手都會很專注的讓核心繃緊,不讓姿勢跑掉。卻在槓鈴往下方回到地板的時候,忽略核心也要繃緊穩定軀幹,造成圓下背,腰椎屈曲,使得下背肌肉在沒有控制的情況下離心收縮,有可能因此下背痠痛。

第二類:訓練量的問題。

訓練計畫的好壞,也會影響動作品質。如果訓練量太高、訓練強度太高,讓疲勞無法恢復(沒有適當的減量期),都有可能影響硬舉動作品質,造成第一類,動作上的問題。新手一開始,也許會因為沒練習過硬舉,感到下背痠痛。隨著訓練計畫週期性的安排,在適當的休息、疲勞管理,適應一定的訓練強度後,下背痠痛可能會因此消失。然而,如果很久沒練硬舉,也會有比較高的下背痠痛機會。(回想你第一次練重訓,是不是非常痠痛?)

對於有長期訓練經驗的中、高階者來說,仍然有下背痠痛的可能性。由於挑戰大重量或個人紀錄,難免會有代償或操作不當的問題。因此,前面也提過,痠痛不適合當作動作練的正不正確的指標。

硬舉哪裡痠才是正常的?

基本上,文章看到這裡,你應該不會再問硬舉到底哪裡痠才是正確的。有太多因素都會影響到痠痛位置與時間,因此,痠痛不適合當作動作練的正不正確的指標。不過,如果發生硬舉下背痠痛,這是一個警訊,先依照訓練經驗,檢討下背痠痛那幾週的訓練計畫是不是安排的不妥當、回到低閾值訓練裡重新建立正確的動作模式,並且每一組都錄影用影片重複確認自己的硬舉動作品質。

如果下背痠痛很久,休息好幾週都沒有改善,自己對疼痛與痠痛沒辦法分辨清楚,且嚴重影響到日常生活,該到醫療院所、物理治療所,尋求專業醫療人士檢查,千萬不要認為很麻煩,運動是為了身體健康,別越練越多傷才是,Peace。

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