硬舉的頸椎要在中立位置嗎?

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硬舉時的頭部位置一直是爭論很久的東西,沒有一致的說法。你可以在 Youtube 看任何健力選手比賽的影片,幾乎每個人都不太一樣。在一開始 setting 抓槓時就分為三種:「頸椎屈曲看下面」、「頸椎中立看前方 2 公尺遠的地板」、「頸椎伸直看正前方」。

不過,我想每個學派都能接受一點,就是當「頸椎屈曲看下面」,這是最不理想的位置。把整個脊椎想像成一個長方體,如果頸椎屈曲,在力學上,對於力量的傳送並不是這麼有效率。

因此,基於以上的理論,有些醫師或物理治療師會這樣說:「硬舉時,頸椎一定要保持中立,才不會受傷!」事實真的是如此嗎,難道我頸椎伸直看正前方也不行?

接下來,我會用不同角度切入,討論硬舉時頭部位置在「頸椎中立看前方 2 公尺遠的地板」和「頸椎伸直看正前方」到底有什麼樣的優缺點,理由又是什麼呢?


第一部分、如果頸椎不在中立位置,會不會受傷?

答案是:不會。

目前沒有文獻可以證明硬舉時,如果頭部位置沒放在中立位置會導致頸部傷害。大部分健力選手頸椎會受傷,可以推測是臥推造成的。因為健力選手為了拱腰的臥推姿勢,會先把頸部貼在臥推椅上,在大重量的壓力下,頸椎會用力的頂著臥推椅,長期下來確實有可能造成頸椎傷害。

然而可以確定的是,當你的頸椎有任何舊傷、頸椎不適、姿勢不良,我會建議你做硬舉時,收下巴使頸椎回到正中位置。所以,不是每個人都有需要保持頸椎中立的硬舉姿勢,頭部的位置,因人而異。

既然頭部位置因人而異,那中立位置,在硬舉表現上面會不會比頸椎伸直好,有什麼影響呢?


第二部分、與硬舉會不會成功有關,髖與膝關節啟動先後順序。

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在硬舉錯誤中,常發生髖關節比膝關節先啟動,導致臀部已經上抬,但是膝蓋才開始伸直,最後因為臀部位置太高不好出力,只好用下背收尾回到站立姿勢。另一種是一開始抓槓時,臀部位置太高,所以只好啟動膝關節伸直,結果也是下背收尾。兩種的關節啟動順序,都非常吃力,很容易失敗,也會造成下背受傷。

那跟頭部位置有什麼關係呢?

如果此時,頭部位置是「頸椎伸直看正前方」,有幾個好處:

1. 啟動後側動力鍊,身體背後所有的肌肉會因為頸椎伸直後,一連串的從上背,下背到臀肌,都被誘發出力,徵招更多肌肉參與硬舉。

我們先來做一件事情,現在左手伸出來、手肘打直,然後右手抓著左手,強迫左手手腕伸直,於是左手要出力屈曲抵抗右手的力量。再用力一點,你會發現左手手肘開始想要彎、二頭肌變硬開始出力。於時我們也應用在「頸椎伸直看正前方」上面。

有的教練會變成一種 cue ,告訴學員頸部伸直,這樣站起來時,就可以徵召更多肌肉出立,硬舉就不會失敗。

2. 如果頸椎伸直,胸椎也會趨於伸直;反之,如果頸椎屈曲,胸椎也會趨於屈曲。

胸椎屈曲意思就是圓背,些許的圓背在頂尖的健力選手裡是可以接受的,因為他們可以控制自己的身體,不致於失去腰椎中立。但是對一般人來說,胸椎最好不要圓背。因此,「頸椎伸直看正前方」是一個很好的選擇,會讓胸椎趨於伸直。

更重要的是,如果圓背,在大重量的壓力下,常常伴隨圓肩的出現,導致肩關節跑到槓鈴的前方太多。這會讓你失去力學上的優勢,沒辦法拉起重量。

但是,頭部位置是「頸椎伸直看正前方」,有幾個壞處:

1. 重心會往後移,容易不穩。

想像一下,那些平時可以練一百多公斤的選手,突然把槓鈴重量降到只有 10 公斤。如果選手還刻意頸椎伸直,那會使重心往後,接著人就往後倒,整個動作當然就不會成功,所以使用「頸椎伸直看正前方」這個技巧時,還必須練習如何轉移重心。

2. 這會使膝蓋無法完全伸直,導致硬舉動作不完整。

前面我提過,「頸椎伸直看正前方」有利於使用臀肌出力,而不是用下背收尾站直。不過,有些人在「頸椎伸直看正前方」的情況下,身體已經站直,膝蓋卻還有一點彎曲。修正的方法,是在身體站直後,頸椎就不能再繼續伸直,要回到正中位置。所以,必須練習頸椎回到正中位置的時機。


第三部分、如果允許頸椎伸直,伸多直是可以接受的範圍?

基本上,就像硬舉站直的最後,我們不希望過度伸直腰椎,所以一樣也不希望發生「頸椎過度伸直」。

有的教練會有一種 cue ,會請學員頸椎伸直、眼睛看天花板。這個 cue 本身並無問題,但是常會有學生誤解導致頸椎過度伸直,忘記回到正中位置。對頸椎有問題的人來說,絕對是傷害。不如我們看幾張圖,你會更瞭解什麼情況是可以接受的。

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這是舉重選手 Clarence Kennedy 的傳統硬舉,從這四張圖可以發現,一開始頸椎伸直看正前方之後,接下來的動作,頸椎伸直角度越來越小。最後站直的時候,頸椎是往正前方看的,而不是往上看,表示頸椎回到正中位置的時間點他抓得非常好,否則有些人站直之後,頸椎還是伸直,導致眼睛看天花板的。

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接下來是健力選手 Dan Green 的相撲硬舉,不同於傳統硬舉的地方是,相撲硬舉更適合「頸椎伸直看前方」。像 Dan Green 的這次硬舉,槓鈴重量是 380 公斤,他利用「頸椎伸直、眼睛看天花板」這個 cue讓自己重心往後移。最後為了讓身體站直,頸椎反而是有點屈曲往下看,這是因為他想要快速回到正中位置導致的,並不是錯誤的動作。

同時 Dan Green 的姿勢也說明一件事,如果頸椎有舊傷,像 Dan Green 這樣快速的回到正中位置會讓頸椎傷害更嚴重,所以才會說,如果你的頸椎有受傷過,就一定要保持頸椎中立。


結論:

1. 如果頸椎有受傷過的人,不管哪一種硬舉,保持頸椎正中位置是唯一的選擇。

2. 如果是傳統硬舉,因為身體重心比較不會後移,使用「頸椎中立看前方 2 公尺遠的地板」或「頸椎伸直看正前方」都是可以的,你可以都先嘗試看看,覺得哪一種比較習慣。如果你選擇後者,那就必須練習回到正中位置的時間點。

3. 如果是相撲硬舉,使用「頸椎伸直看正前方」等於「頸椎伸直、眼睛看天花板」這個cue。可以徵召更多後側動力鍊的肌肉,也避免圓背及圓肩。

4. 如果使用「頸椎伸直看正前方」,必須練習回到正中位置的時間點。

最後,我想說,頸椎的位置因人而異,以訓練目標及動作控制能力做調整才是決定頭部位置的關鍵,Peace。

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