深蹲的屁股眨眼是什麼?常見三個錯誤!

 

在訓練深蹲時,有些人會選擇刻意屁股眨眼,讓骨盆後傾,使得臀大肌處於比較好收縮出力的位置,這樣就在深蹲到底之後,幫助回彈站起來,增加深蹲的成績。但是,屁股眨眼到底是好是壞呢?會不會受傷?

這樣做似乎很有道理,確實有可能增加深蹲的成績。然而,已經許多文獻表示在蹲到底時,如果骨盆突然後傾,腰椎屈曲後可能會導致傷害。即使不是所有屁股眨眼的的人都會受傷,受傷風險和運動表現的效益有待考量。雖然正式比賽的時候,選手的動作不見得標準。可是你要瞭解到,這是一場比賽。我們平常進行訓練時,能標準就標準,讓受傷風險降到最低吧,才能讓運動訓練的路走得更長久。

關於深蹲的下肢解剖構造,我想沒什麼好討論的。因為即使知道每個人的構造差別,也沒辦法改變。因此,這裡我想說一個重點:每一個人的正確深蹲姿勢不盡相同,如何找到屬於自己的姿勢才是最重要的。

活動度、穩定度、動作控制能力都是會不會屁股眨眼的原因。

一開始,會先評估關節活動度,確定是不是活動度的問題。如果不是活動度的問題,再去評估穩定度、動作控制能力的問題。由於屁股眨眼的原因非常複雜,這裡提供三個最常見的錯誤。

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第一個錯誤:深蹲一開始的骨盆位置過度前傾。

如果一開始的準備位置就有錯,那動作過程中間是不可能會對的,甚至只會越來越糟。第一個錯誤就是過度拱腰,下背往前凸出去的弧度在往下深蹲時慢慢增加。直到大腿與地面接近平行時,股骨和骨盆幾乎快要碰到,這時骨盆前方產生夾擠、不適感。有些人的骨盆會透過「圓下背」或「骨盆後傾」來代償,增加深蹲的深度。

簡單來說,用骨盆後傾來增加深度就是所謂的屁股眨眼。過去有許多學生會抱怨髖關節前側疼痛,第一個聯想到的就是骨盆位置。試想骨盆後傾後,兩個骨頭更容易互相碰觸,當然就夾到他們之間的軟組織。這種痛不一定是疼痛,可能是壓迫感,或是牽拉伸展的感覺,都是不應該出現在深蹲的感覺。

第二個錯誤:髖關節關節中心化不足(活動度不足)。

什麼是關節中心化呢?其實很簡單,就想成是身上所有的關節要一個一個排列整齊。這種理想的排列位置可以有效的支撐人體,當然對要運動的我們就很重要。如果要進一步的瞭解,就是讓關節之間的關節面有最好的接觸位置。

深蹲往下蹲的時候,髖關節會做屈曲。為了有適當的髖關節屈曲,股骨的股骨頭會向下滑,再讓股骨頭往上轉回到髖臼裡面。如果是一個會屁股眨眼或是髖關節前側疼痛的人,可以推測他有可能是髖關節關節中心化不足的問題。 雖然在物理治療裡我不會這樣說,不過這是一個在運動領域跟大家好溝通的名詞。

如果髖屈曲和髖外轉角度都正常,記得評估髖內轉角度,這是許多教練在指導學生時會忽略的小細節。

第三個錯誤:腳踝背屈不足。

腳踝實在是下肢裡最難處理的關節,由許多骨頭組成,所以有很多方向的動作。不得不說增加腳踝背屈角度是一件不容易的事情。大多數人採取伸展放鬆小腿或是嘗試一些Youtube上常見的練習。

腳踝背屈角度將會怎麼影響深蹲呢?
如果背屈不足,你蹲下去的時候,身體的重心會往後,所以代償方法有兩種,一種就是屁股往後坐下去 (骨盆後傾) ,另一種是把上半身往前彎(圓背) 。

這邊我要提示矯正運動不應該只是拉拉小腿而已,即使是矯正運動也要有所謂的特異性,應該要在類似深蹲的姿勢下增加腳踝背屈。

三個錯誤講完,一定有教練遇到這種情況:

學生一來,開始很認真用功能性動作篩檢 (FMS ) 進行直膝抬腿測試 (SLR) ,發現學生腿後肌群很緊,然後拼命拉筋放鬆。
結果一蹲,一樣屁股眨眼,心裡覺得莫名其妙,明明腿後肌群太緊會骨盆後傾,導致屁股眨眼,一定是學生回家沒拉,拉不夠,然後你帶著不踏實的心情繼續上課。

然而,事情並不是如此。

回想第一個錯誤:過多的骨盆前傾。把骨盆調整回正中位置後,要思考腿後肌群的肌肉長度到底對不對。

接著分析深蹲過程,要記得腿後肌群是雙關節肌肉,當你慢慢蹲下去的時候,骨盆一端的肌肉長度被拉長,但是膝蓋那端是變短的阿。對我來說,一長一短,變化量根本沒差,那腿後肌群是不是緊的,其實沒有你想像的這麼重要? (腿後肌群一定會影響骨盆,但它不是我的優先考量。)

也許下次遇到屁股眨眼,可以先思考以上三種錯誤,最後再來處理腿後肌群,或許可以幫助你更快解決問題!

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