為什麼你學不會呼吸?

 

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過去我寫了許多與「呼吸」有關的文章,也拍了幾部相當基礎的影片。但是,我發現呼吸依然不被受到重視。當呼吸模式錯誤,將連帶形成錯誤的動作模式,進而提高運動傷害的機率。

先前我在「訓練的一切基礎:學習呼吸!」一文中,解釋為什麼我們需要練習呼吸及基礎的呼吸練習方法。要知道,當我們一天發生幾萬次錯誤的呼吸,異常的動作模式就會越來越嚴重。如果沒有好的呼吸,將會失去近端關節的穩定度,使得遠端關節的活動度喪失。(之後再用影片為各位示範實際的例子)

相信我,呼吸不是近幾年才開始流行,也絕對不是花招。在過去解剖列車,肌肉筋膜的概念推廣,滾筒、花生球的放鬆成為訓練的必備小工具。但是也發現,即使我們不斷的在重複伸展、按摩、放鬆,也許當下有改善,卻無法維持其效果(相關文章:為什麼肌肉伸展很久都無法改善?)。因此,現今的肌力體能教練及物理治療師們重新思考到底有什麼方法,可以在具備穩定度的情況下改善活動度。然而,答案已經找到,從基礎的呼吸重新調整關節排列,就能有效改善動作模式。

與其一直說正確的呼吸如何執行,不如從另一個角度解釋呼吸。我們來談什麼是「錯誤的呼吸模式」?

錯誤一、骨盆位置錯誤形成的代償。

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先站在鏡子前面,慢慢的深呼吸。第一次深呼吸時,仔細觀察自己的肩膀,有發現肩膀往上抬高了嗎?第二次深呼吸時,請不要讓肩膀往上抬高。這是可以控制的,對吧?但是第三次深呼吸時,盡可能的把氣吸飽,再觀察一次自己的肩膀抬高情況。也許肩膀又抬高了吧?

把氣吸飽時,肩膀之所以會抬高是因為骨盆位置錯誤,使得橫隔膜與骨盆的相對位置錯誤,進而影響橫隔膜的收縮。你可以試著在骨盆中立位置時把氣吸飽,一定可以好好控制肩膀,不讓肩膀往上抬高。但是如果在骨盆前傾的情況下想要把氣吸飽,代償的方式就是把胸腔、肩膀往上抬。此時,協助往上抬的肌肉就是斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌。是不是解答了你肩頸痠痛的其中一個原因呢?

錯誤二、肋骨翹起來而形成的代償。

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肋骨翹起來的導致的呼吸代償,在「我的文章:訓練的一切基礎:學習呼吸!」的「到底橫膈膜有多重要?」這一段有詳細的說明。當肋骨翹起來,會不利前方核心出力,不僅呼吸模式錯誤,也讓拱腰、骨盆前傾越來越嚴重,同時也形成「錯誤一、骨盆位置錯誤形成的代償」的問題。實際的例子,像是深蹲的屁股眨眼(我的文章:深蹲的屁股眨眼是什麼?常見三個錯誤!),或過頭高舉動作的下背疼痛問題(我的文章:為什麼你的肩推動作會受傷?)。

錯誤三、只讓腹肌參與呼吸而形成的代償。

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這種代償很常發生在使用腰帶的人,由於錯誤的使用「把肚子往外推,把腰帶撐緊」這種提示,會忘記讓深層背肌「多裂肌」出力。另外,這種提示類似腹式呼吸,只讓腹部呼吸會忽略胸腔的活動。如果腰帶使用正確,把氣吸飽之後會讓胸腔些微擴張才對,核心繃緊也會更加完整。

錯誤四、吐氣總是吐的太短而形成的代償。

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在「我的文章:訓練的一切基礎:學習呼吸!」的「如呵呼吸?」這一段,我有提到「把氣吸飽、把氣吐光」是一個重要的關鍵。許多人只專注在腹肌往外推和往內縮,容易變成「錯誤三、只讓腹肌參與呼吸而形成的代償」。仔細觀察上方這張圖橫隔膜(Diaphragm)的位置,當吸氣時橫隔膜收縮下降,而吐氣時橫隔膜放鬆上升。橫隔膜必須經過良好的吐氣,才能回到原本的位置,並且維持與骨盆底肌的相對位置,好讓脊椎處在正中位置。如果吐的太短、太急促,也會形成「錯誤一、骨盆位置錯誤形成的代償」的問題。

 錯誤五、簡單的呼吸練習卻一直憋氣。

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有些人會把「呼吸練習」與「重量訓練的核心繃緊」混淆,在呼吸練習的時候,搞的好像要突破深蹲個人紀錄一樣,非常大口的吸氣,又非常努力的憋氣。這絕對是錯的!前者呼吸練習的目的是為了恢復關節排列,讓動作模式更好;後者則是為了抵抗重量而利用腹內壓憋氣(我的文章:運動盡量不要憋氣?)。瞭解目的之後,就可以知道呼吸練習不能憋氣,必須要很平順的完成。

如何做正確的呼吸練習?

Episode1. 90-90呼吸練習 這是一切訓練的基礎,務必多加練習! 1. 90-90的意思是髖及膝關節彎曲90度,腰椎平貼地面。腳掌的大姆指/小指/腳跟都要貼平牆面。大腿中間“輕輕”夾住滾筒。 2. 想像嘴巴咬著氣球,開始嘴巴吐氣吹氣球,讓肋骨慢慢下降不要翹起來。接著大腿後側出力,讓屁股離開地面3公分,腳不可以用力踩牆面,腳掌只是貼著而已。 以上是動作姿勢,開始練習呼吸。 3. 舌頭輕輕頂住上顎並鼻子吸氣3秒,此時是胸腔肚子推出去。停住2秒後,舌頭離開上顎並嘴巴吐氣3秒,此時肚子凹進去,胸腔回到原來位置。 常見錯誤: 肋骨翹起來讓腰椎拱起,腳踩牆導致股四頭肌出力,頸椎及肩膀肌肉出力沒有放輕鬆。 動作細節很多,之後很多動作都建立在這上面。請每天做三組15下的呼吸動作。必須練到呼吸平順,腳及核心不會抖並維持姿勢,Peace。 ———————————– Perfect Combination / Sirocco Chang: Bridging the gap between rehab & performance. Follow us on IG, like our FB fan page. #9090breath #perfectcombinationPYC #practice

A video posted by PY Chang (@sirocco_powerlifting) on

我推薦,最簡單又有效的呼吸練習,就是 Episode1. 呼吸練習

瞭解錯誤的呼吸模式後,其他呼吸相關細節請閱讀「我的文章:訓練的一切基礎:學習呼吸!」。持之以恆的好好練習,不僅會改善你的運動訓練,對生活品質也會有幫助的,Peace。

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