大腦也會影響你的活動度問題?

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大多數人在開始運動之後,會發現伸展和放鬆的重要性。因為一不伸展,肌肉就會越來越緊。同時也給大家一種「雖然肌肉變得強而有力,但是練完不伸展好像會越來越緊」的感覺。

大腦與肌肉有什麼關係?

過去我在物理治療的學習裡,如果要訓練特定的肌肉,必須先學好解剖學,瞭解肌肉的構造(起端與止端),才能知道肌肉如何做出動作。後來發現,「我們沒有辦法針對單一肌肉設計訓練動作」,一定會有其他肌肉參與動作、一起收縮,有趣的是,「我們可以改變大腦控制動作的模式」,重新調整大腦對肌肉的影響。

大腦對肌肉的影響有許多例子。這邊我舉兩個來說明,第一,肌力。如果大腦能夠徵招越多的動作單位,肌肉力量才能發揮越大。第二,肌肥大。如果大腦瞭解你需要更多的肌纖維才能應付健美式訓練,你的肌肉就會肌肥大。同樣的道理也能應用在活動度上面。

大腦與活動度有什麼關係?

活動度不足有很多原因,其中一個原因與大腦有關。如果你是健美愛好者,胸肌很緊有兩個原因:

第一,為了讓胸肌肌肥大,在訓練計畫裡會大量安排胸肌的訓練動作,包含槓鈴臥推、啞鈴臥推、上斜臥推、飛鳥等,甚至還有器械式訓練。大腦在瞭解你的需求後,會開始影響肌肉,使得胸肌慢慢肌肥大,胸肌卻在高反覆次數的收縮後開始越來越緊。因為胸肌變緊會影響肱骨的位置,讓肱骨前移,造成典型的圓肩(我的文章:為什麼圓肩矯正很久還好不了?)。當然,在這過程中,有的小肌肉就被拉緊,久而久之,大腦也忘記如何正確啟動小肌肉。

如果以高低閾值策略去解釋這個現象(我的文章:低閾值和高閾值策略的差別和重要性),胸肌就是那位一直在上班的大肌肉。不但要負責活動度做出動作,因為穩定肌群不工作,大腦為了避免身體受傷,所以要求胸肌分擔穩定度的角色,也就變得越來越緊,無法放鬆。

常常花時間訓練的肌肉才會緊嗎?

雖然有在訓練的肌肉很容易變緊,導致活動度變差。但是那些從來不運動的人,即使身上沒有很大的肌肉去影響活動度,但是經過評估後,可以發現活動度一樣很差,導致從來不運動的人動作模式也沒有辦法做得很好。因為這件事情,這讓我更確定「大腦」對肌肉的影響。

我認為這些現象來自大腦的保護機制。第一種,大腦會因為怕身體受傷,找大肌群取代穩定肌群的角色。第二種,同時也會因為大肌群及穩定肌群不夠強壯,限制大肌群的活動範圍。

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實際在教學時,這可以從什麼事情來證明呢?

一個不知道怎麼深蹲,或是在站姿下彎腰沒辦法碰到腳尖的學生。在平躺情況下,單腳直膝抬腿的能力卻是滿分,可以舉高到九十度。這就證明,學生躺在地上,大腦感覺到身體有足夠的穩定度,所以讓腿後肌群提供足夠的活動度。

如何處理大腦影響活動度的問題?

不管你是因為大腦保護機制的哪一種,解決的方法就是降低運動難度。

如果你站姿沒辦法做到好的動作模式,不管教練給什麼提示,都無法徹底修正問題,一定要讓大腦感覺到身體很安全,才能做出完整的活動度。一個好的動作不該用太多提示或外力去完成,需要太多提示或外力表示你還沒有辦法掌握這個動作。回想我們在小朋友的時候,有人教你怎麼深蹲嗎?並沒有,對吧?

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針對上面這個學生的處理方法並不難。既然躺著可以讓腳舉高到九十度,那我會開始用四足跪姿、半跪姿、跪姿,最後才進入站姿的訓練。每一個姿勢都讓大腦認為身體是安全的,這樣練習到站姿時,自然就能做出好的深蹲。(低閾值訓練詳細的練習方法很複雜,沒辦法在文章呈現。)

大部分肌肉的緊並非伸展拉筋就可以根治,背後的原因往往都是代償(我的文章:為什麼肌肉伸展很久都無法改善?)。透過修正錯誤的動作模式,才能讓肌肉緊的問題徹底改善。下次要伸展前,不如先想想平常訓練的動作有沒有問題。如果你的動作模式是正確的,活動度就不應該出現問題。誠實面對自己,別再硬拼重量了,Peace。

 

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