為什麼臥推要做肩外轉?

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「把手肘收進去」、「夾緊腋下」,這是操作臥推時,兩種很常見的提示。實際上要執行的動作是「肩外轉」,這個小細節看起來很簡單,卻可以增加肩胛骨穩定性、臥推時肩胛骨力矩優勢,並且避免對肩關節造成傷害。

闊背肌在臥推扮演的腳色?

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從上圖可以發現,闊背肌的肌肉止點在肱骨上,這讓闊背肌做出肩內轉、肩內收、肩伸直等動作。並且有一部分的肌肉連到胸腰筋膜、脊椎、骨盆,可以使得脊椎伸直(脊椎伸直的重要性往後會有文章說明)。但是當我們在臥推要把槓鈴往上推時(肩屈曲),闊背肌卻是離心收縮,不是主要出力的肌肉。

而槓鈴往下降時,闊背肌如果出力,使得肩內轉,會讓手肘飄起來。如果手臂離身體的距離變大(下圖綠色箭頭變成紅色箭頭),反而容易導致肩夾擠症候群,造成旋轉肌群傷害。更重要的是,當肩內轉發生時,肩外轉肌群容易被牽拉,在槓鈴大重量反覆的壓力下,肩外轉肌群像是棘下肌、小圓肌可能會拉傷。

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大部分教練在指導臥推時,會有「把手肘收進去」、「夾緊腋下」的提示,都是為了避免肩內轉造成手肘飄起來的肩關節傷害問題。因此,保持肩外轉的動作,讓手肘距離身體角度約為 45 度是較為安全的臥推動作原則。

穩定肩胛骨的得力助手:闊背肌。

一個成功的臥推,需要保持良好的穩定性。回想臥推的所有動作細節,都是為了製造穩定性,好讓肩關節專注在控制槓鈴的上升和下降,比如腳用力踩地的 leg drive。而增加穩定性的另一個方法,就是透過肌肉張力來維持。其中肩胛骨需要透過闊背肌的張力來穩定。

雖然闊背肌在槓鈴上升過程不是主要負責出力的肌肉,卻能藉由「肩外轉」來穩定的牽拉闊背肌,維持一定的肌肉張力,進而增加肩胛骨穩定性。這也是為什麼健力選手花很多時間加強闊背肌的力量,因為強大的肩胛骨穩定性,能增加肩關節的轉矩優勢。

臥推整個過程都保持肩外轉嗎?

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如果在槓鈴下降過程中,「把手肘收進去太多」,會使得手肘距離身體太近,反而變成以三頭肌出力為主的窄距臥推。這會讓槓鈴上升時,無法讓胸肌有效參與動作並出力。除非你是胸肌相對三頭肌偏弱的人,否則手肘與身體保持適當的距離,讓胸肌協助出力是比較好的選擇。

另外,由於胸大肌的功能是肩屈曲、肩水平內收、肩內轉三種動作。「把手肘收進去」及「夾緊腋下」這兩種提示,最適合在槓鈴往下時使用。當你要把槓鈴往上推,請讓手肘飄起來一點,做出些微肩內轉動作,將有助於胸大肌出力。

闊背肌在臥推的動作過程中扮演相當重要的角色,如果臥推力量停滯不前,不妨檢查自己的背肌訓練量是否足夠。而握距及手肘位置因人而異,務必分析自己的優劣勢,包含手臂長短及肌肉力量,並多多練習,相信會找到屬於你的臥推理想姿勢。

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