正確啟動核心的基礎姿勢?

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談到核心訓練,多數人想到的可能是「棒式」。如果你是這樣想,可就大錯特錯。棒式對大部分的初學者來說,已經是進階動作,很多人跳過基礎姿勢直接練「棒式」,最後練到腰痠背痛也就不意外了。

不管是久坐的上班族,還是需要一直站著工作的人。回家之後可能會覺得腰很痠,多數人遇到這種腰痠的情況會降低運動的意願,只想讓自己睡一覺好好休息。不過比起平躺在床上(圖A),我會建議躺90-90姿勢大約20分鐘(如本文章首圖或圖B),先把髖關節和膝關節彎曲90度,使下背平貼地面,放鬆背部肌肉,會比較舒服。

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90-90姿勢,有三個好處:

1. 不需要花力氣抵抗重量,被動的調整脊椎的位置,有助於疲累後的放鬆。

2. 讓下背完全貼平地面,減少腰椎拱起的曲線,使得脊椎及椎間盤的壓力降到最小。

3. 髖關節彎曲90度後,可以降低腰肌(psoas)的張力。

用90-90呼吸練習掌握自己的脊椎位置。

90-90姿勢除了可以用在休息讓自己放鬆以外,更重要的是,加強自己對脊椎位置的意識。休息時,為了讓身體放輕鬆不要抵抗重力,會把腳放在椅子上。但是如果要開始90-90呼吸練習的話,就不能放在椅子上。

有些人在站立之後,會不知道自己的脊椎有沒有在中立位置,這時候就要進行90-90呼吸練習。尤其在深蹲前,如果脊椎沒有在中立位置,使得腰椎過度前凸或骨盆前傾,會造成屁股眨眼。(閱讀我的文章:深蹲的屁股眨眼是什麼?常見三個錯誤!)因此,當你使用90-90姿勢時,要讓自己找到最放鬆的姿勢,試著用橫隔膜呼吸,並且減少脊椎的壓力,讓身體習慣重力。

Episode1. 90-90呼吸練習 這是一切訓練的基礎,務必多加練習! 1. 90-90的意思是髖及膝關節彎曲90度,腰椎平貼地面。腳掌的大姆指/小指/腳跟都要貼平牆面。大腿中間“輕輕”夾住滾筒。 2. 想像嘴巴咬著氣球,開始嘴巴吐氣吹氣球,讓肋骨慢慢下降不要翹起來。接著大腿後側出力,讓屁股離開地面3公分,腳不可以用力踩牆面,腳掌只是貼著而已。 以上是動作姿勢,開始練習呼吸。 3. 舌頭輕輕頂住上顎並鼻子吸氣3秒,此時是胸腔肚子推出去。停住2秒後,舌頭離開上顎並嘴巴吐氣3秒,此時肚子凹進去,胸腔回到原來位置。 常見錯誤: 肋骨翹起來讓腰椎拱起,腳踩牆導致股四頭肌出力,頸椎及肩膀肌肉出力沒有放輕鬆。 動作細節很多,之後很多動作都建立在這上面。請每天做三組15下的呼吸動作。必須練到呼吸平順,腳及核心不會抖並維持姿勢,Peace。 ———————————– Perfect Combination / Sirocco Chang: Bridging the gap between rehab & performance. Follow us on IG, like our FB fan page. #9090breath #perfectcombinationPYC #practice

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在掌握基本的90-90呼吸練習後,可以開始進階的呼吸練習。不過我的教學經驗發現,多數人都還停留在基礎的呼吸練習,因此,不要急著跳到進階版,多多練習基礎版的呼吸練習。

 

Episode3. 呼吸練習三種進階 如果從Episode1.開始你有好好跟著練,現在差不多可以進入三種進階呼吸練習。 使用頸部肌肉呼吸是錯誤的呼吸模式,為了讓頸部放鬆,我刻意捲起瑜珈墊當成枕頭。 第一種進階練習: 原本Episode1.腳貼在牆上會有較多的骨盆後傾,這次改成平貼地板。 第二種進階練習: 一腳平貼地板,另一腳伸直不碰地。 第三種進階練習: 一腳伸直不碰地,另一腳的髖膝彎曲90度。 以上三種練習的細節都與Episode1.相同,只是不夾滾筒。要練到呼吸平順且腳不會抖,腰椎中立不拱腰,肋骨不會翹起來,請每天練習每一邊3組15下完整的呼吸。 正確的呼吸模式有多重要? 讓你深蹲時,等於穿了一個天然的護腰在身上。有的人蹲到一半核心沒力,不僅要降重量,我會建議你回頭做呼吸訓練。如果沒有建立正確的呼吸模式,只要一加重,問題依然浮現。 同時也請你以嚴肅的心態面對這些訓練,看似簡單,但可能都是你訓練卡關的原因,Peace。 ————————————– Perfect Combination / Sirocco Chang: Bridging the gap between rehab & performance. Follow us on IG, like our FB fan page. #9090breath #progression #perfectcombinationPYC

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90-90呼吸練習的方法與肌力訓練利用腹內壓啟動核心的呼吸方法不同,前者不可以憋氣,後者可以。(閱讀我的文章:運動盡量不要憋氣?)在之前的文章也提過類似的例子,我們藉由90-90姿勢找到肩關節最有效率的位置,去修正圓肩的問題。(閱讀我的文章:為什麼圓肩矯正很久還好不了?

當我們可以在90-90姿勢下,讓自己掌握脊椎的中立位置,就可以循序漸進的從四足跪姿、半跪姿、高跪姿等不同姿勢下重複呼吸練習,建立好的姿勢。試想如果站著就會拱腰,在有重量負荷的肩推下也有很高的機會拱腰,造成腰椎傷害。

因此,90-90呼吸練習可以說是基礎中的基礎。讓自己練習用穩定肌群出力,而不是一開始就訓練「棒式」,這樣會先啟動大肌群,使得高閾值策略先被啟動,練到最後穩定肌群還是在偷懶,進入高閾值訓練就有可能會受傷,Peace。(閱讀我的文章:低閾值和高閾值策略的差別和重要性

1. 在久坐或久站後,可以用90-90姿勢,把腳放在椅子上休息,並學習找到身體最放鬆的姿勢。

2. 90-90呼吸練習要主動維持腳的位置,在這個姿勢下建立正確的呼吸模式,才能有效率的啟動核心。

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